Como melhorar a capacidade de recuperação pós treino

Muitos atletas acreditam que uma boa recuperação muscular, após um treino, passa apenas pela ingestão adequada de suplementos que prometem resultados rápidos e visíveis. É verdade que ajudam, mas são uma pequena parte de um todo. Se cumprir determinados métodos, os suplementos vão certamente funcionar como verdadeiros aliados.

Muitas vezes as principais preocupações centram-se nas dietas e nos treinos e pouca importância se dá ao tempo de recuperação que está diretamente relacionado com o crescimento muscular. Este é um dos fatores que determina os resultados que se espera ver a longo ou curto prazo. Por mais intensos que sejam os treinos, se o corpo não tem tempo para recuperar, dificilmente vai conseguir evoluir.

O grande desafio começa quando o treino acaba, é a repousar que a outra parte do trabalho é feita. A recuperação muscular após o exercício físico é fundamental para a regeneração dos tecidos danificados, para repor os depósitos de energia, estimular a construção muscular, o aumento da força e da resistência.

Tempo médio de recuperação

O quadro que se segue, mostra o tempo médio de recuperação para cada tipo de esforço efetuado em pessoas já com uma boa capacidade de treino, obviamente que são tempos médios e não exatos.

Para além de um bom período de descanso também existem outros métodos de melhorar a capacidade de recuperação após o treino, como por exemplo:

 Realizando exercícios de LMF (Libertação Miofascial), alongamentos suaves e fazer uma alimentação ou suplementação adequada (inibindo o ciclo do Cortisol).

 Após o treino os músculos encontram-se numa fase inflamatória, é a sua reposta natural ao esforço realizado. Logo imediatamente ao treino, pode-se aplicar frio nos músculos para encurtar um pouco o tempo em que os mesmos se encontram em inflamação.

 Nos dias seguintes podemos realizar um treino mais leve, que estimule a circulação sanguínea e acelere o processo de regeneração, levando mais nutrientes aos músculos e removendo os metabolitos. Este treino pode ser mais cardiovascular ou com resistências mais leves.

 Uma massagem aplicada semanal ou quinzenalmente por um fisioterapeuta desportivo pode ajudar a acelerar a recuperação, a detetar e a aliviar a tensão muscular antes de, eventualmente, ocorrer uma lesão.

 Dormir é o método mais eficaz para recuperar física e psicologicamente. Se não dormir as horas suficientes, pouco ou nada vai adiantar os treinos intensos ou as restantes estratégias de recuperação que utilize. A falta de sono pode dificultar a recuperação muscular e causar efeitos contrários ao esperado, como por exemplo, ganho de peso, dificuldade na perda de gordura, aumento do risco de doenças crónicas, diminuição do desempenho, aumento do cortisol, redução dos níveis de testosterona e da hormona de crescimento, diminuição da síntese proteica, fatores que vão inibir o normal crescimento dos músculos.

 Comer corretamente. Quando as reservas de glicogénio muscular estão baixas após o treino ocorrem alterações hormonais que aumentam a capacidade de absorver a glicose e os aminoácidos. Daí ser recomendado consumir proteínas e hidratos de carbono imediatamente após uma atividade física. Este reabastecimento ajuda o corpo a recuperar, reparar os tecidos e a ficar mais forte para o próximo treino. Incluir proteína de qualidade e hidratos de carbono complexos.

Em caso de dúvida não hesite e procure um profissional que lhe possa ajudar.

Bons treinos!

Nico Buzu

Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações