Dicas de exercício físico para ex-fumadores

Hoje em dia a informação relativa aos malefícios do tabaco é abundante e de fácil acesso, incluindo até na própria imagem do produto. 

Sabemos que é responsável pela diminuição da duração e da qualidade de vida, dos fumadores e que estes em média têm menos dez anos de vida do que os não fumadores e que as doenças cardiovasculares são 2 a 4 vezes mais frequentes nos fumadores.

Mas a verdade é que segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o consumo de tabaco na Europa, continua a ser responsável por um milhão e 200 mil mortes anuais. Em Portugal, o consumo de tabaco atinge cerca de 20 a 26% da população. Por isso é cada vez mais importante o apoio a quem quer deixar de fumar, e quem está a passar por este processo.

Mas o que ganha em parar de fumar?

Muito! Bastam 20 minutos para sentir diferença, pois os níveis da pressão arterial e o ritmo cardíaco diminuem. 

Após 8h e até às 72h sem tabaco os níveis de nicotina e monóxido de carbono no sangue diminuem em 50%, o oxigénio sobe para valores normais, a tensão arterial é estabilizada e o paladar melhora, os brônquios descontraem-se, a respiração melhora e a pele torna-se mais luminosa.

Após algumas semanas e até ao 1º ano em abstinência tabágica, a circulação melhora significativamente e caminhar torna-se menos cansativo sente um aumento gradual do bem-estar geral, acompanhado de mais vitalidade.

A partir do 5º ano sem fumar, o risco do cancro da boca e do esófago reduz para metade, em 10 anos terá 50% menos risco de ter um cancro do pulmão do que um fumador e 15 anos após deixar de fumar o risco de doença cardiovascular é semelhante ao de uma pessoa não fumadora, do seu sexo e idade.

Entre as dicas da Associação Portuguesa de Cardiologia para deixar de fumar uma delas é a prática de exercício físico, na opinião de muitos especialistas é mesmo aconselhável trocar um vício pelo outro.

A prática de exercício físico não só vai permitir que faça um controlo do peso (que terá tendência a aumentar nesta fase), como lhe vai provocar a sensação de bem-estar.

O exercício físico é capaz de atenuar alguns efeitos do tabaco e, melhor que isso, diminuir a vontade de fumar.

Após a inalação do fumo a nicotina em poucos segundos, entra no organismo e age no sistema nervoso central (SNC), como estimulante e tranquilizante, fisiologicamente dá uma sensação de prazer e bem-estar. Porém, esta sensação é ilusória e passageira e de repercussões graves a nível biológico na saúde do fumador.

Os neurotransmissores que a nicotina estimula e os efeitos que têm criam essa dependência e ilusão. 

Mas a verdade é que o exercício físico tem um papel fundamental para produzir também esta sensação de bem-estar, pois interfere na neuroplasticidade e nos neurotransmissores relacionados com o prazer. É sem dúvida um excelente aliado no processo de abandono do vício tabágico, pois além de melhorar fisicamente, melhora emocional e mentalmente quem o pratica, pois torna o indivíduo mais resistente e resiliente nas suas decisões e ações de abandono dos hábitos antigos.

Algumas dicas para iniciar e manter o treino em Ex. Fumadores

• Comece por fixar horários de treino na semana, entre 20 a 30 minutos duas ou três vezes por semana (pode combinar com um amigo para o acompanhar, pois este comprometimento irá reduzir a probabilidade de falhar)
• Inicie com exercícios aeróbios, como por exemplo caminhada.
• Comece ao seu ritmo, defina um circuito mais ou menos plano, de forma a não ser demasiado exigente consigo no início, para a sua caminhada.
• Vá fazendo alterações e evoluções aos seus treinos, quando se sentir preparado, (por exemplo acelere o ritmo, aumente o tempo total de caminhada para 30 a 40 minutos ou opte por um percurso um pouco mais exigente, como subir algumas ruas mais inclinadas, ou alguns lances de escadas).
• Se mora num prédio opte por subir pelas escadas no seu dia-a-dia em vez de usar o elevador, quando começar a sentir que a sua capacidade cardiorrespiratória o permite.
• Opte por fazer exercícios de relaxamento no final ou no inicio do seu dia, pois irá ajudá-lo a controlar os níveis de ansiedade.

• Experimente um desporto novo, uma aula nova, por exemplo Hidroginástica, Natação ou Yoga, estas aulas permitem uma estimulação do sistema cardiorrespiratório e ao mesmo tempo o relaxamento e a respiração irão ajudá-lo a controlar os sentimentos de irritabilidade e inquietação, (mas o importante é iniciar um desporto que o motive, estimule e que o faça sentir bem).
• Quando se sentir preparado, acrescente ao seu treino alguns exercícios musculares, como sentar e levantar no banco do jardim ou até realizar alguns exercícios de mobilidade.
• Com o dinheiro que poupar no tabaco, ofereça uma prenda a si próprio, algo que deseje há muito tempo. Mime-se e valorize-se, isso irá motiva-lo a continuar!

Esta é uma fase desafiante e ousada, procure profissionais responsáveis para o acompanhar, aconselhe-se no seu Centro de Saúde e inicie a atividade física prescrita e planeada, se possível acompanhada por um Personal Trainer devidamente habilitado, pois irá sentir-se sem dúvida mais motivado e mais acompanhado.

Bons treinos!

Sara Fonseca - Personal Trainer Holmes Place Algés

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Referências:

http://www.fpcardiologia.pt