Deixar de Fumar Sem Ganhar Peso

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Deixar de Fumar Sem Ganhar Peso | Holmes Place

Saiba quais as melhores estratégias para que consiga deixar de fumar sem ganhar peso.

EXISTEM DIVERSOS IMPACTOS PARA A SAÚDE DERIVADOS DO TABAGISMO, COMO TEMOS EXEMPLO, O AUMENTO DO RISCO PARA A DOENÇA CORONÁRIA, ENFARTE E PARA AS DIVERSAS TIPOLOGIAS DE CANCRO. ALÉM DISSO, O MESMO É RESPONSÁVEL POR INTERFERIR NA FERTILIDADE E NA GRAVIDEZ, PROVOCAR ALTERAÇÕES DÉRMICAS E AO NÍVEL DO OLFATO, ASSIM COMO DO PRÓPRIO PALADAR. AINDA ASSIM, APESAR DE TODA A INFORMAÇÃO DISPONÍVEL, MUITOS DOS CONSUMIDORES RECEIAM DEIXAR DE FUMAR IDENTIFICANDO ALGUNS MEDOS NO PROCESSO, ENTRE OS QUAIS A ALTA PROBABILIDADE DE GANHO DE PESO.

 

A administração crónica de nicotina ao nosso organismo, através do tabaco, leva a alterações na homeostase energética e na ingestão alimentar. Tais mudanças ocorrem uma vez que a nicotina altera a atividade neuronal, especificamente de neurónios que controlam os estímulos de fome. Existem neurónios que promovem a sensação fome (orexigénicos) e outros que a suprimem (anorexigénicos).


Numa situação normal existe um equilíbrio na atividade de ambos, contudo a nicotina tem a capacidade de quebrar este equilíbrio e fazer prevalecer a atividade dos neurónios supressores de fome. Além dos efeitos ao nível do sistema nervoso central, a nicotina tem ainda efeitos no sistema gastrointestinal. No intestino, a nicotina tem a capacidade de reduzir a produção de grelina, hormona que estimula o apetite, levando a uma menor ingestão alimentar por parte de indivíduos fumadores. A abstinência de nicotina tem, portanto, um efeito inverso estimulando um apetite descontrolado, que decorre da subatividade dos neurónios de supressão de apetite e no aumento da produção de grelina.


Ora, alguém com mais apetite, irá comer mais. Ou seja, este desequilíbrio do sistema de controlo de fome e saciedade, leva por sua vez a um desequilíbrio calórico por excesso, que culmina com o aumento dos depósitos de massa gorda, e, por conseguinte, aumentando o peso corporal. No entanto, a grande maioria dos estudos demonstram que após 2 meses de abstinência de nicotina, os efeitos que levam a um excesso de apetite são ultrapassados, sendo possível retornar a um quadro de equilíbrio. Até lá, a solução para não ganhar peso, tal como deixar de fumar, passa pela disciplina e determinação pessoal. De seguida, sugerimos algumas estratégias alimentares e nutricionais, que deve ter em conta durante esse compasso de espera.


Paralelamente, os fumadores possuem uma menor libertação de dopamina (substância química associada ao prazer), como uma das consequências da dependência de nicotina. Para combater essa abstinência recorrem muitas vezes à alimentação, através da ingestão de certos alimentos que promovam a sua libertação, nomeadamente géneros alimentícios com um elevado teor de açúcar.

 

1. Controle as suas porções.

Dado que ao deixar de fumar, o seu organismo indicara-lhe sempre um grande apetite, é fundamental regrá-lo e dar-lhe apenas os nutrientes e energia de que realmente necessita. Junto do seu nutricionista, tome conhecimento de quais são as suas reais necessidades nutricionais, e estabeleçam as respetivas porções para as várias refeições do dia.

 

2. Recorra a alimentos promovam uma maior saciedade.

·        Proteínas

No geral, os alimentos com um elevado teor proteico, como a carne, ovos, peixe e lacticínios, contribuem para uma forte sensação de saciedade. Ainda assim, não devemos fazer um consumo exagerado destes alimentos, já que associados a estes, existe também um aporte substancial de gorduras, nomeadamente de gorduras saturadas. O excesso em gorduras na alimentação contribui rapidamente para um excedente calórico, uma vez que este é o nutriente com maior densidade calórica (com 9 calorias por cada grama). Opte então por proteínas magras como o frango, peru, coelho, pescada, bacalhau fresco, claras de ovo e lacticínios magros.

 

·        Iogrutes

De entre todos os lacticínios, os iogurtes são os que parecem estimular maior saciedade. Opte então, por utilizar iogurtes (preferencialmente sem açúcares adicionados) nas suas refeições ao longo do dia, em particular, como um snack a meio da tarde ou à noite como ceia. De momento já temos várias opções de iogurtes, nomeadamente os de maior teor proteico, que tendo mais proteína contribuirão mais para a saciedade.

 

·        Fibras

Alimentos ricos em fibras tais como os cereais integrais e frutos secos, foram também avaliados em vários estudos no que diz respeito à capacidade de estimular saciedade, onde se demonstraram eficazes. Ainda assim, há que ter em conta que os frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) têm uma grande densidade calórica, pelo que devem ser bem doseados de forma a não serem ingeridos em excesso. Nesta fase de cessação tabágica, opte por evitar os frutos secos como snack e prefira outras fontes e fibras como um pão integral, flocos de aveia integrais, leguminosas e verduras, por exemplo.

 

·        Água

Colocando de parte os inúmeros benefícios do consumo de água, a estratégia de aumentar o consumo de água para ajudar a não ganhar peso durante a cessação tabágica passa por promover uma maior plenitude gástrica. Ao beber água vai preencher um maior volume do estômago, e por consequência, irá sentir-se “cheio” mais rapidamente. Assim sendo, aposte no aumento do consumo de água ao longo do dia, quer seja com água na sua forma mais básica, quer com chás ou infusões (sem adição de açúcar).

 

·        Sopas

A sopa no início da refeição de almoço e jantar constitui não só uma fonte de fibras, como também de água que, como vimos anteriormente, são ambos essenciais na promoção de saciedade. Além disso, ao introduzir a sopa no início da refeição, será mais fácil para si, cingir-se às porções do prato principal que correspondem às suas reais necessidades.


Referências bibliográficas:

Centers for Disease Control and Prevention. (2017). Health Effects of Cigarette Smoking. 

Njiike, V., Smith, T. et al. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 7(5): pp. 866-78.

Stojakovic, A., Espinosa, E., et al. (2017). Effects of nicotine on homeostatic and hedonic components of food intake. J Endocrinol. 2017 Oct;235(1): pp. R13-R31.

WHO. (2018). World No Tobacco Day 2017: Beating tobacco for health, prosperity, the environment and national development.

WHO. (2018). Tobacco.

 

Catarina Nascimento

Estagiária do Holmes Place Oeiras

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