Dicas para melhorar a corrida

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Quer melhorar a sua corrida? Saiba como.

A marcha e a corrida são inerentes ao ser humano, tendo características muito diferentes, desde a intensidade, à forma como o pé se movimenta e apoia no solo. Na marcha o primeiro contacto com o solo é feito através do calcanhar e, na corrida, deve ser realizado com a parte média ou frente do pé. Quais as explicações para estes factos e quais as informações imprescindíveis para melhorar a sua corrida?

1. Zona de apoio do pé no solo:

Se o ataque do pé ao solo for feito com o calcanhar, o impacto no mesmo é tremendo, pois existe um momento de “travagem” do movimento que é nocivo para o corpo, essencialmente para o ponto de aplicação, o calcanhar.

Assim, o ataque do pé no solo deve ser realizado com a parte média e/ou anterior do pé. Quanto mais velocidade quiser atingir maior será a tendência para a colocação da parte anterior. Contudo, se quiser alterar o seu padrão de corrida, deve começar com o ataque do solo com a parte média, ou seja, um ataque mais perto da posição horizontal, para não existir um excesso de estimulação nos gémeos e solear (músculos da parte posterior da perna).

Durante este movimento o calcanhar tem uma grande importância. Após o apoio do pé no solo, deixe o calcanhar descer gradualmente até tocar o solo de forma suave e confortável, este processo de alongamento irá gerar movimento propulsivo, através da energia elástica do tendão de Aquiles, impulsionando-o para a frente.

Exercícios para alterar o ponto de ataque ao solo (repare como é feito o ataque ao solo e na impossibilidade de atacar com o calcanhar):

  • Andar de costas e inclinar o corpo para a frente;
  • Aumentar a velocidade, sem que haja obstáculos;
  • Andar ou correr com inclinação
  • Saltar - Saltar com os 2 pés no lugar;
  • Saltar à corda com os 2 pés ou só com 1.

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2. Importância do pé e do dedo grande (hallux)

O pé é o único contacto com o solo e o dedo grande é extremamente importante na propulsão do corpo, assim imprescindível na marcha e na corrida.
O calçado que normalmente utilizamos enfraquece os nossos músculos do pé e membros inferiores, comprometendo a marcha e a corrida. Cada vez mais os nossos pés estão a ficar deformados, com o hallux (dedo grande do pé) a desviar para dentro e todos os dedos a “afunilarem”.

Os nossos pés deveriam ser naturalmente largos, fortes e flexíveis, ao contrário disso estão a ficar imóveis, encurtados e fracos. Como poderá entender, estas alterações estruturais irão influenciar a postura, provocando desequilíbrios posturais. Tal como o resto do corpo, o pé deve estar preparado para o aumento da sobrecarga na corrida, assim o pé que é o contacto directo com o solo, também deve ser mobilizado e fortalecido, essencialmente, o hallux, pois é muito importante no equilíbrio em pé, na marcha e corrida, equilibrando-nos e impulsionando para a frente.

3. Cadência:

O tempo de contacto com o solo deve ser curto. Por esta razão, as passadas devem ser curtas,.
A cadência ideal de passada situa-se entre os 170 a 190 batimentos por minuto (bpm), sendo o ideal a cadência intermédia: 180 bpm. Isto poderá depender do tipo de prova (distância ou velocidade). O que realmente deverá ter em conta é a zona de apoio do pé, que deverá ser em baixo do centro de gravidade do corpo para gerar menos atrito. Passadas demasiado longas irão aumentar o stress nos pés e, consequentemente, nas outras estruturas.

4. Som das passadas:

“A good runner leaves no tracks” (Tao te Ching)
O apoio no solo deve ser rápido e suave. Não sabe se o seu apoio é suave? Corra 2 minutos descalço e perceberá. O feedback sensorial irá rapidamente dar-lhe a resposta. É suave? É equilibrado dos 2 lados?

5. Mudança

Repare na evolução da criança. Durante a infância, quanto tempo demora a aprender e desenvolver padrões básicos do movimento, a gatinhar, a andar, a colocar-se de pé, a correr? Muitos meses, certo?
Sempre que aprendemos ou reaprendemos um padrão motor precisamos de tempo, os resultados devem ser graduais, por isso seja paciente.

Referências Bibliográficas:
Larson, P. Katovsky, B. Tread lightly: form, footwear, and the qust for injury free (2012)
McDougall, C. Born to run (2009)
Patel, K. Vivobarefoot: Hello Mr Big Toe (2014)
Running in Vibram FiveFingers: A Guide to Transitioning (2012)
Vincent, HK; Vicent, KR. ACSM, Selecting running shoes (2014)
Sofia Silva
Academy Master Trainer Holmes Place

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