Dicas para reduzir a hipertensão arterial

A hipertensão arterial, HTA, faz parte do grupo das doenças cardiovasculares e atinge cerca de 36% da população portuguesa entre os 25 e os 74 anos. É caraterizada por uma pressão sanguínea exagerada que ocorre nas paredes das artérias, ultrapassando os valores normativos. Podendo estar associada a outras complicações como o enfarte agudo do miocárdio (EAM) e/ou acidentes vasculares cerebrais (AVC).

Fig. 1 – Estágios da pressão arterial

O estilo de vida e os fatores genéticos estão fortemente associados ao aumento da pressão arterial. A hereditariedade, a obesidade, o stress, a idade, uma alimentação não saudável e o excesso de sal são algumas das causas para o aparecimento desta patologia.

O exercício físcio e a hipertensão arterial

O exercício físico representa uma forte ferramenta na prevenção e controlo da HTA, atuando como um mecanismo hipotensor. Para que estes benefícios sejam visíveis é necessário um planeamento do treino e gestão da intensidade de forma a retirar o seu maior partido, por isso resta responder à questão: quais são as recomendações para o treino em indivíduos com hipertensão?

O exercício aeróbio com recrutamento de grandes grupos musculares como a caminhada, a natação e o ciclismo são excelentes opções, bem como o treino de força com foco nos grandes grupos musculares.

Devido à especificidade da patologia existem alguns cuidados que deverão obviamente ser ajustados de pessoa para pessoa. Os que assumem mais relevância são:

- Evitar realizar exercícios com carga acima da cabeça;

- Evitar a manobra de Valsalva, dando grande ênfase à cadência respiratória;

- Não realizar exercícios com a cabeça mais baixa que o nível do corpo.

O exercício aeróbio deve ser realizado entre 5-7 vezes por semana, já o treino de força resistente recomenda-se 2-3 dias por semana. Não devemos deixar de fora das nossas atividades semanais o treino de flexibilidade, pelo menos duas vezes por semana. 

Se está a iniciar a prática de exercício físico, deverá praticar exercício aeróbio com intensidade moderada (PSE 12-13), podendo ao longo do tempo progredir para intensidade vigorosa (PSE 14-16). [Designa-se por PSE – perceção subjetiva de esforço, que varia numa escala de 6 a 20 – fig.2]. 

Relativamente ao treino de força, deveremos realizar 2 a 4 séries por exercício de 8 a 12 repetições para cada grande grupo muscular, entre 60-70% de 1RM, podendo progredir até aos 80% de 1RM.

Como tal, o exercício físico é um forte aliado na prevenção e tratamento da hipertensão arterial, sendo por isso, fundamental a sua integração no dia a dia, objetivando um estilo de vida saudável.

Fig. 2 -Escala de Borg

Marta Fernandes

Personal Trainer Holmes Place Quinta da Beloura