A importância de uma alimentação saudável no combate à hipertensão

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alimentos saudáveis para combater a hipertensão | Holmes Place

Saiba como alterações simples na sua alimentação podem contribuir para controlar e reduzir a hipertensão arterial.

A hipertensão arterial é uma doença silenciosa que afeta cerca de dois milhões de Portugueses sendo um fator de risco importantíssimo de doença cardiovascular e a principal causa de morte e incapacidade no nosso país.


Define-se 120/80 mmHg como o valor da pressão arterial média normal para adultos. A hipertensão arterial acontece quando, depois de medições repetidas, a pressão arterial permanece igual ou superior a 140/90 mmHg, isto é, acima dos níveis estabelecidos como normais.

Assim, é fundamental medir a pressão arterial com alguma frequência para despistar eventuais complicações, principalmente no caso de existência de obesidade, diabetes, hábitos tabágicos ou história de doença cardiovascular na família.


Alimentação e Hipertensão | Holmes Place


Hoje pensa-se que a hipertensão arterial é devida a uma combinação de fatores hereditários, ambientais e de erros no estilo de vida. Não devemos esquecer que os fatores hereditários não são modificáveis, mas o estilo de vida é.

Apesar da hipertensão arterial não ter cura, ela pode ser tratada e controlada através da adoção de um estilo de vida e alimentação saudáveis, que acaba por não ser só benéfico em termos de prevenção e controlo da HTA, como de diversas outras doenças não transmissíveis (cancro ou diabetes) assim como da saúde em geral.


Principais alterações para um estilo de vida mais saudável

Alimentação e Hipertensão | Holmes Place


. Adoção de uma dieta variada, nutricionalmente equilibrada, rica em legumes, leguminosas, verduras e frutas e pobre em gorduras saturadas e rica em gorduras Omega 3;

. Prática regular e continuada de exercício físico, 30 a 60 minutos, quatro a sete dias por semana;

. Controlo e manutenção de peso normal, isto é, índice de massa corporal igual ou superior a 18,5 mas inferior a 25, e perímetro da cintura inferior a 94 cm, no homem, e inferior a 80 cm, na mulher;

. Restrição do consumo excessivo de álcool (máximo 2 bebidas/dia), cessação do consumo de tabaco e diminuição do consumo de sal.



Existe evidência científica de que o atual consumo elevado de sal em toda a Europa é um fator importante de hipertensão e por conseguinte de doenças cardiovasculares, e que pode também ter efeitos nefastos diretos, além do efeito na hipertensão, aumentando o risco de AVC, de hipertrofia do ventrículo esquerdo e de doenças renais.


O sódio é encontrado naturalmente nos alimentos, mas está presente em quantidades bem maiores nos produtos processados como por exemplo os produtos de charcutaria: enchidos, fumados; produtos instantâneos; cereais de pequeno-almoço, molhos comerciais (ketchup, molho de soja); alimentos/refeições pré preparadas; conservas (ex. picles), caldos em cubos e alguns produtos de pastelaria (bolachas, biscoitos e bolos). De notar que na alimentação da população portuguesa, o pão e a sopa são dois dos principais contribuintes do consumo de sal.



A OMS recomenda um nível de consumo de sal da população de menos de 5 gramas por pessoa por dia (isso equivale a menos de uma colher de chá rasa de sal) para a prevenção de doença cardiovascular (DCV). Contudo, a ingestão de sal na maioria dos países da Região Europeia está muito acima da quantidade sugerida pela OMS. Em Portugal, a quantidade de sal presente na alimentação é sensivelmente o dobro daquela que é recomendada pela OMS, tornando-se por isso urgente começar a reduzir, de forma progressiva, a quantidade de sal na alimentação.



Estratégias para redução do consumo de sal

Basta mudarmos hábitos diários simples, como o de retirar o saleiro da mesa e começar a substituir o sal por temperos naturais, como cebola, alho, salsa, cebolinha, orégãos, hortelã, limão, manjericão, coentro e cominho, entre outros.


Baixar gradualmente a quantidade de sal ao longo de 1 ou 2 meses é também uma boa estratégia para reduzir o seu consumo.


Uma boa ajuda para uma escolha mais saudável dos alimentos passa pela leitura dos rótulos, evitando alimentos com uma quantidade de sal superior a 0.4g por 100g/100ml de produto.


frutas e legumes para uma alimentação saudável e combate à hipertensão | Holmes Place


O aumento do consumo de alimentos ricos em potássio tem efeitos favoráveis em relação à redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial através de um aumento da eliminação de água que provoca um relaxamento dos vasos sanguíneos e reduz a tensão arterial. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes, batatas, cogumelos, frutos secos, banana e vegetais de cor verde-escura.


A hipertensão é uma doença sem cura mas que pode ser controlada e tratada através de uma mudança de estilo de vida. Cabe aos profissionais de saúde alertar e consciencializar a população para os riscos, controle e tratamento, incutindo práticas alimentares mais saudáveis e uma prática de exercício físico regular.


João Pinto

Nutricionista Holmes Place Braga

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