É possível ganhar massa muscular treinando em casa?

O confinamento (entre outras coisas) traz algumas preocupações em relação à forma física e composição corporal. Umas das questões mais prementes é a possibilidade de ganhar massa muscular treinando apenas com o peso do corpo. A maior parte das pessoas não têm equipamentos de treino em casa e precisa de opções para manter a forma física, se possível aumentar a massa muscular.

Nos ginásios, o aumento da massa muscular está associado a treinos com muita carga e poucas repetições, coisa que pode não ser tão exequível em casa. 

Mas será que os treinos com menos cargas e muitas repetições pode desenvolver o músculo também?

Para compreender a questão, devemos saber como é que o músculo responde ao treino. Ao colocarmos sobrecarga (peso) nos músculos, este recebe um estímulo tensional que irá promover processos inflamatórios e por sua vez conduz os processos hipertróficos. Resultado: o músculo cresce em consequência da carga.

Por outro lado, o estímulo metabólico (acumulação de ácido lático) também promove processos inflamatórios semelhantes ao estímulo tensional o que irá conduzir a processos hipertróficos também.

Como realizar o estímulo metabólico em casa?

Em qualquer dos métodos, o resultado depende da fadiga muscular, mas como se chega a essa fadiga é que é diferente.

Com pouca carga devemos realizar o movimento até não sermos capazes de repetir mais vez nenhuma. Por exemplo: fazer flexões de braços até não ser capaz de tirar o peito do chão.

Neste ponto é importante referir que não importa o número de repetições (vai variar de pessoa para pessoa e de exercício para exercício), o esforço tem de ser máximo e a capacidade de sofrimento (resistir à dor) bastante elevada. A maioria das pessoas param o movimento assim que começam a sentir desconforto, mas nesse ponto a acumulação de acido lático é muito pequena… é preciso superar essa sensação (geralmente reportada como “queimadura” ou “ardor”) e realizar o exercício até à falha muscular (acumulação máxima de metabolitos).

A pausa entre séries não pode ser completa (por norma 1 minuto é mais que suficiente) de modo a acumular fadiga. Se tudo correr bem, não vai conseguir fazer o mesmo número de repetições que na série anterior.

Como sugestão para fazer em casa:

4 séries máximas com 1 minuto de pausa.

Agachamentos

Lunge

Flexões de braços

Fundos de trícipete

Abdominais Crunch



Paulo Ah Quin

Regional Master Trainer - Holmes Place

Referência Bibliográfica:

Takada S. et al – 2012- Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions