Exercício em casa para pessoas com mais de 60 anos

Nos dias que correm, as pessoas mais velhas passam mais tempo em casa e reduzem, na sua maioria, a atividade física que tinham habitualmente. Essa inatividade pode acelerar processos de envelhecimento e perda de qualidade de vida, alterando os estados psíquicos (mais ansiedade e depressão).

Com o passar dos anos, naturalmente, a nossa mobilidade vai sendo afetada por diversos fatores, entre os quais o sedentarismo, a perda de massa muscular, o aumento de peso, a menor resistência cardio respiratória e a perda da flexibilidade. Todos estes fatores influenciam diretamente a qualidade de vida e autonomia, levando a mais sedentarismo.

A perda de qualidade na massa muscular também é responsável pelo maior número de quedas e consequentes fraturas, pondo em perigo a autonomia e segurança.

A atividade física é vital em todas as etapas da vida, mas assume um papel muito importante após os 60 anos, evitando a perda de funcionalidade e mantendo os níveis de saúde.

Benefícios da atividade física após os 60 anos:

- manutenção da massa muscular

- aumento de força

- controlo de peso

- manutenção da flexibilidade

- redução/ prevenção de quedas

- manutenção da massa óssea

- melhoria do equilíbrio

- controlo da tensão arterial

- controlo a dislipidémia (colesterol e triglicéridos)

- aumento da resistência 

- diminuição do risco cardiovascular

- melhoria da autoestima

- melhoria da qualidade de sono

- previne a depressão e ansiedade

… entre muitos outros benefícios diretos e indiretos.

4 exercícios recomendados para trabalhar a flexibilidade e o equilíbrio após os 60 anos:

Afundo lateral (Lateral Lunge):



Partindo da posição em pé de pés juntos, dê um passo largo para o lado afundando a bacia com um joelho fletido e outro esticado. Regresse à posição inicial e repita para o outro lado. Este exercício trabalha os músculos ca coxa no plano frontal, utilizando uma flexibilidade dinâmica dos adutores. Faça 10 a 15 repetições para cada lado.

Afundo frontal com equilíbrio a uma perna (Lunge to Balance):

Na posição de afundo (Lunge) baixe o joelho posterior próximo do chão e de seguida avance dando uma joelhada no ar, mantendo a posição de equilibrio 2 a 3 segundos. Faça 10 a 15 repetições para cada perna. Este exercício trabalha locomoção, a força das coxas e o equilíbrio unipodal.

Agachamento para a ponta dos pés (Squat to calf raise):

Em pé com os pés ligeiramente afastados, realize um agachamento seguido de uma extensão até ficar na ponta dos pés. Mantenha-se na ponta dos pés 2 a 3 segundos, repetindo 10 a 15 vezes. Este exercício trabalha a força dos membros inferiores no movimento de sentar e levantar, assim como a estabilidade do tornozelo.

Flexões de braços com pointer (Bird Dog Pushup):

Com os joelhos e as mãos apoiadas no chão, realize uma flexão de braços seguida de uma extensão do braço direito simultânea com a perna esquerda, mantendo o equilíbrio do tronco. Mantenha esta posição de extensão 2 a 3 segundos e repita alternando os lados. Faça 10 a 15 vezes. Este movimento trabalha a capacidade de empurrar, melhorando a força dos braços e a estabilidade do tronco.

Sempre que necessário pode realizar os movimentos com apoio (numa mesa ou cadeira) de modo a ter mais segurança na execução.

Realize 10 a 15 movimentos de cada exercício, de forma controlada, concentrando-se no equilíbrio e amplitude de movimentos.

1 Volta para nível iniciado

2 voltas para nível elementar

3 voltas para nível avançado

Deve fazer este treino dia sim dia não (3 a 4 vezes por semana), juntamente com um trabalho cardiovascular de intensidade moderada ou intensa (30 minutos por dia). 

Paulo Ah Quin

Master Trainer Holmes Place

Nas fotos: Marta Bento – Personal Trainer Holmes Place Alvalade