Exercício físico e o colesterol

O colesterol é um termo que frequentemente assusta a maioria da população portuguesa, dada a sua ligação com patologias do fórum cardiovascular. Embora a grande conotação negativa, o colesterol é uma das várias substâncias produzidas pelo nosso corpo, muito importante para a nossa saúde, uma vez que constitui a membrana das nossas células e é precursor de várias hormonas do nosso organismo, como, por exemplo, a testosterona.

Cerca de 75% do colesterol é produzido pelo organismo, essencialmente pelo fígado, e os restantes 25% são provenientes da nossa alimentação. Como é uma molécula insolúvel em água é, consequentemente, insolúvel no sangue e, por isso, precisa da ajuda de outras substâncias (lipoproteínas) para ser transportado na corrente sanguínea.

As principais lipoproteinas são as LDL (low density lipoproteins) e as HDL (high density lipoproteins) e que são usadas para diagnóstico dos níveis de colesterol.

As LDL são as chamadas de "mau colesterol", uma vez que são responsáveis por transportar o colesterol do fígado para os tecidos, enquanto que as HDL são as responsáveis por absorver o colesterol depositado nas artérias e veias e, por isso, apelidadas de "bom colesterol". É o desequilíbrio entre elas e/ou o elevado nível das LDL que aumentam o risco para a ocorrência de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, como a doença coronária, enfarte do miocárdio ou acidente vascular cerebral (AVC).

Em alguns casos, este desequilíbrio está associado a fatores hereditários, sendo, apenas reversível com recurso a terapêutica medicamentosa. No entanto, tanto nestas situações, como na grande maioria dos desequilíbrios, o tratamento passa pela adoção de bons hábitos alimentares e pela prática de atividade física.

Qual a alimentação a seguir?

O principal fator responsável pelo aumento dos níveis de colesterol é o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e trans. A primeira está essencialmente presente em alimentos de origem animal, como carne vermelha e derivados (chouriço, farinheira, morcela e produtos semelhantes), vísceras, laticínios, manteiga. Ambas estas gorduras podem também aparecer em diversos produtos processados, como produtos de pastelaria, bolachas, chocolates, snacks doces e salgados, molhos e produtos de fast food. Desta forma, devem-se evitar e reduzir o consumo destes produtos como forma de prevenção e tratamento da hipercolesterolemia (níveis elevados de colesterol).

Embora apenas uma minoria do colesterol no sangue seja proveniente da dieta, ou seja, de alimentos ricos nesta substância, aquando de uma hipercolesterolemia recomenda-se a redução da ingestão destes alimentos, como é o caso dos ovos e de vísceras, como o fígado. Na verdade, aquando desta patologia a ingestão de colesterol deve estar situada abaixo das 200 mg/dia, sendo que o 1 ovo (gema) contém aproximadamente 186 mg. 

Os esteróis vegetais, presentes em alguns produtos, como cremes vegetais ou iogurtes, ajudam a diminuir a absorção do colesterol. Também as fibras, presentes nos hortícolas, frutas e cereais integrais são responsáveis pelo aumento da excreção do colesterol, a nível intestinal, recomendando-se, desta forma, o aumento do consumo destes alimentos.

As gorduras insaturadas, presentes em frutos oleaginosos, peixes gordos e azeite, ajudam a aumentar os níveis de HDL e devem fazer parte da nossa alimentação. Só deste modo, controlando os hábitos alimentares, a prática de atividade física regular com o objetivo de prevenir e controlar a progressão destes desequilíbrios entre LDL e HDL fará sentido.

Que exercícios deve fazer?

O colesterol por si só não constitui uma condição limitadora de treino, contudo as doenças a ele relacionadas, como a hipertensão, problemas cardiovasculares, acidente vascular cerebral, entre outros, devem sim requerer um cuidado redobrado em termos de prática de exercício fisico. O ponto de partida deve ser sempre contar com uma avaliação inicial. Informações como, historial médico, limitações físicas, fatores de risco, experiência de treino devem ser atentamente consideradas antes de iniciarmos a prática de qualquer tipo de atividade. A partir daqui podemos tomar decisões acerca da frequência, volume e intensidade de treino. 

Quando falamos de treino de caracter cardiovascular, devemos privilegiar exercícios aeróbios gerais, dinâmicos e ligeiros, como marcha, corria lenta ou bicicleta. A sua intensidade deve ser moderada com duração entre 20 a 40 minutos e uma frequência cerca de 3 vezes por semana. 

A nivel do treino de resistências, os exercícios devem ser dinâmicos, envolvendo grandes grupos musculares. A intensidade baixa a moderada com frequência de 2 a 3 vezes por semana. A progressão no treino deverá acontecer pelo aumento da duração e só posteriormente pela carga. Quando falamos de colesterol e das possíveis doenças associadas, torna-se importante referir que que mais do que os exercícios em causa é sua execução que se torna num fator diferenciador. 

Em suma, hábitos de vida saudável como uma alimentação controlada e um treino adequado constituem a melhor arma para combater esta condição. É aconselhável a orientação de um profissional de exercício antes de iniciar qualquer atividade, de forma a compreender as especificidades de cada um e assim selecionar as melhoras opções de treino.

Vasco Barbosa - Personal Trainer e Regional Master Trainer Holmes Place Portugal

Margarida Ribeiro - Nutricionista Holmes Place Constituição