Exercício físico para reduzir a ansiedade

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Mulher a treinar | Exercícios para reduzir a ansiedade | Holmes Place

Praticar exercício físico distrai-o, ajuda na gestão do stress e aumenta a produção de serotonina (substância do bem-estar e felicidade). Opte por esta forma natural de combater a ansiedade, o seu corpo e mente vão agradecer-lhe.

A depressão e ansiedade são desordens psicológicas, frequentemente associadas entre si ou a outras doenças crónicas.


O conceito de depressão está intimamente relacionado com sentimentos de perda, luto, por exemplo após a morte de um ente querido, separação ou alguma catástrofe. A ansiedade é um estado afetivo negativo, caracterizado pela preocupação, apreensão ou tensão em relação a um estímulo adverso. Está, geralmente, associado a sentimentos de medo antecipado a uma situação futura.


 Sintomas | Exercícios para reduzir a ansiedade | Holmes Palce

 

A ansiedade é a desordem mental mais comum entre os adultos, com maior prevalência entre as mulheres (duas vezes mais frequente) do que em homens. Nos Estados Unidos da América 18,2% da população sofre de ansiedade e 10% de depressão. Estas situações estão frequentemente relacionadas (comorbilidades) com outras doenças como a hipertensão, artrite, obesidade, diabetes, asma, doenças cardiovasculares e doenças pulmonares obstrutivas crónicas (DPOC).


Depressão | Ansiedade | Holmes Place


Apesar das causas da depressão e ansiedade ainda não serem totalmente estudadas, clinicamente sabe-se que estão associadas a sistemas de Norepinefrina (NE) e Serotonina (5-HT) que modelam a atividade cerebral regulando o humor e a resposta ao stress. Recentemente as investigações focam-se em Ƴ-ácido aminobutírico (GABA) e Glutamato, relacionados com a neuroplasticidade.


Exercício físico:

Exercício Físico | Ansiedade | Holmes Place


A American Psychiatric Association (APA) recentemente, reconheceu o execício físico como parte de um tratamento primário, na abordagem à ansiedade, mas devemos ter em consideração alguns fatores como a medicação que a pessoa pode estar a tomar. Por exemplo, medicação inibidora seletiva de recaptura de serotonina (SSRI) pode aumentar a rabdomiólise (destruição da fibra muscular) após exercícios excêntricos (associados a treinos hipertróficos), ou β-bloqueadores podem inibir a resposta cardíaca ao treino.

Antes de começar o seu programa de treino, deve consultar um especialista de exercício físico para adequar o treino à sua condição.


Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM) o treino cardiovascular deve ser realizado 3 a 5 vezes por semana com intensidade moderada ou intensa, 30 minutos por dia (mínimo de 150 minutos por semana em intensidade moderada ou 75 minutos com intensidade alta).

O treino com resistências (pesos) podem ser realizados 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos, assim como o treino da flexibilidade.


Quando acompanhamos pessoas com estes quadros clínicos, devemos:

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- Estar familiarizados com os sintomas;

- Evitar minimizar os seus sentimentos ou preocupações;

- Estabelecer uma boa ligação mas impor limites;

- Avaliar a condição física e hábitos de treino;

- Determinar os fatores de motivação para o exercício;

- Fazer do exercício divertimento e não ameaça;

- Fazer exercícios acessíveis;

- Incluir a pessoa no planeamento, encorajando a responsabilidade;

- Estar preparado para a falta de motivação e desculpas para faltar;

- Vigiar a sabotagem e resistência à mudança;

- Encorajar a atividade para além do treino.


O efeito do exercício na ansiedade:

Efeito do exercício | Ansiedade | Holmes Place


Uma das hipóteses correntes diz que o exercício fornece uma distração ao individuo baixando a sua perceção da sensação de ansiedade, mas é muito mais que isso...

Estudos recentes provam que o exercício (seja ele qual for) promove uma regulação dos neurotransmissores, aumentando a atividade 5-HT (serotonina) e atividade neuroendocrina nas áreas do cérebro responsáveis pela ansiedade e depressão, aumentando a resistência ao stress, funcionando como antidepressivo. Para além destes efeitos, ainda há a considerar o efeito anti-inflamatório e antioxidante que tem uma ação positiva na neuroplasticidade.

Efeitos secundários do exercício físico também podem ajudar, como a melhoria da qualidade de sono, níveis de energia, perceção da fadiga, aumento da autoestima...


Alguns exercícios aconselháveis para quem sofre de ansiedade:

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- Yoga

- Hidroginástica

- Zumba

- Danças

- Musculação


Em caso de dúvidas, consulte um especialista em exercício físico.


Bons treinos!


Paulo Ah Quin

Regional Master Trainer - Holmes Place

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Bibliografia:

ACSM’s – Exercise Testing and Prescription; Bayles, Madeline P. Et all; 2018

 

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