Exercícios de aquecimento para caminhadas
Prepare-se para a sua caminhada com estes exercícios de aquecimento essenciais, que ajudam a evitar lesões e a melhorar o seu desempenho.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a caminhada é uma atividade física essencial para manter uma vida saudável e prevenir eventuais doenças. A OMS destaca que a prática regular de atividades físicas, como a caminhada, traz inúmeros benefícios para a saúde física, mental e social.
A OMS recomenda que os adultos pratiquem 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia moderada, como a caminhada.
Realizar o aquecimento antes de qualquer atividade física é fundamental para preparar o nosso corpo para o esforço. Os exercícios de aquecimento antes de uma caminhada podem melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e ativar o sistema cardiovascular. Embora a caminhada seja considerada uma atividade de baixo impacto, iniciar a prática sem aquecimento pode levar a uma sobrecarga dos músculos e articulações, especialmente em pessoas em que a prática de exercício físico não é um hábito frequente.
No aquecimento pode realizar 2 séries de 30’’ para cada exercício. Destaco 5 exercícios simples que podem fazer parte da sua rotina de aquecimento:
1- Rotação dos ombros e tronco
a. Como fazer: De pé, rodar os ombros com os braços esticados e utilizar a maior amplitude possível. Com os pés fixos no chão, tentar olhar para trás rodando o tronco o máximo possível.
b. Benefícios: Maior coordenação do tronco e membros superiores com os membros inferiores durante a marcha.
2- Marcha no lugar com elevação dos joelhos
a. Como fazer: De pé, levantar alternadamente os joelhos até a altura da anca como se estivesse a marchar. Colocar as mãos a segurar a cintura, mantendo o tronco direito.
b. Benefícios: Replicar o padrão de movimento da caminhada e aumento da circulação sanguínea nos membros inferiores.
3- Lunge Lateral
a. Como fazer: Com os pés juntos, dar um passo lateral, fletir o joelho que movimentou e afundar a bacia para trás. Repetir a mesma sequência para o lado oposto. Em cada repetição tentar aumentar a amplitude do movimento
b. Benefícios: Melhoria da mobilidade e do equilíbrio.
4- Caminhar até prancha
a. Como fazer: Começar o exercício de pé, fletir o tronco deslizando as mãos pelas pernas, até estas tocarem no chão. Caminhe lentamente para a frente esticando um braço de cada vez até chegar a uma posição de prancha.
b. Benefícios: Maior estabilidade do tronco através do fortalecimento do core e maior ativação do sistema cardiovascular.
5- Pequenos saltos no lugar
a. Como fazer: Com os pés à largura dos ombros, dar pequenos saltos.
b. Benefícios: Fortalecimento muscular das pernas (gémeos, quadríceps e glúteos) e melhoria da densidade óssea.
Bernardo Lopes
Personal Trainer Holmes Place Tejo