Fitness: 5 exercícios para fortalecer os pés

Numa sociedade cada vez mais tecnológica assistimos a um aumento de disfunções músculo-esqueléticas e a inúmeras patologias associadas, muito devido ao sedentarismo, à fraca qualidade dos movimentos no dia-a-dia e à falta da prática de de fitness.

Sendo o pé o nosso elemento que entra em contato com o solo, tudo o que está acima fica dependente deste, assim como também o poderá afetar (relação causa-efeito). Qualquer que seja o nosso movimento precisará de um ponto fixo que garanta uma boa propriocetividade, logo se os pés não estiverem otimizados dificilmente o movimento será correto. Não será por acaso que, para ter uma boa postura, é essencial que os pés sejam fortes e mantenham uma boa mobilidade.

Para entender as vantagens de um pé treinado importa perceber que se trata de uma estrutura altamente complexa, composta por 26 ossos, 33 articulações, mais de 100 músculos, tendões e ligamentos e centenas de milhares de terminações nervosas. Com tudo isto poderíamos afirmar que se trata de uma obra-prima preparada para o movimento (locomoção), estabilidade (suporte do peso do corpo) e com uma enorme capacidade sensorial.

Em condições normais toda esta estrutura do pé está perfeitamente adequada às suas funções e vice-versa. Desta forma, tal como uma pessoa sedentária se torna fraca, um pé que deixa de desempenhar o seu papel irá enfraquecer. Assim, a melhor forma de fortalecer o pé é dar-lhe estímulos para o qual foi preparado, respeitando uma perspetiva evolutiva.

1. Exercício de mobilidade passiva e ativa

Antes de pensar em fortalecer o pé deve restaurar ou melhorar a sua mobilidade, potenciando a oxigenação de tecidos e estimulando a sensibilidade.

Para a mobilidade da fáscia plantar e alguns músculos intrínsecos do pé pode ser utilizada uma bola ou pequeno rolo através de suaves deslizes para promover a irrigação destes tecidos. Caso não tenha estes materiais uma pequena garrafa de água congelada poderá ser uma solução.

Utilizando os dedos das mãos pode-se melhorar a mobilidade geral das extremidades dos pés, respeitando uma progressão e sem forçar exageradamente o espaço entre os dedos dos pés.

Com a mão do lado contrário ao pé realizar movimentos de flexão/extensão dos dedos dos pés.

Da mesma forma do exercício anterior realizar circundações da articulação tíbio-társica para manter uma boa conexão entre o pé e a perna.

Podem ainda ser realizadas torções sobre o arco longitudinal interno (funcional) do pé para melhorar a sua resposta na dinâmica.

2. Exercícios de ativação muscular

Após o trabalho de mobilidade é importante realizar exercícios que estimulem o pé.

Com o apoio do pé elevar alternadamente o 1º dedo (hálux) e os restantes. Posteriormente fazer o oposto, pressionando os dedos contra o solo/colchão para melhorar a conetividade deste e o suporte do arco interno do pé.

3. Exercícios de equilíbrio e estabilidade

Numa terceira fase da sessão deve-se procurar começar a fazer o transfer dos ganhos dos exercícios anteriores em situações mais reais. Uma vez que a nossa locomoção passa por alternar constantemente os apoios deverão ser valorizadas situações unipodais.

Iniciar numa posição de pé utilizando apenas um apoio em contacto no solo e o joelho oposto elevado ir à posição de avião e voltar em equilíbrio.

Exercícios de agachamento unipodais em superfícies instáveis poderão ser uma opção válida mas só farão sentido se o praticante garantir um bom equilíbrio (bom alinhamento corporal) durante todo o movimento.

4. Exercícios de força com calçado que permita propriocetividade

Qualquer que seja a rotina e/ou objetivo de treino, durante os exercícios de força deverá haver um estímulo para garantir um bom contacto com o solo. Assim, em agachamento, peso morto ou mesmo num simples bíceps curl em pé com halteres se a conectividade do pé no solo for boa a postura e todo o movimento será realizado com um melhor alinhamento.

A bridge unilateral pode ser um bom exemplo para integrar rotinas e melhorar a ligação do pé ao solo.

5. Andar

Por último, mas não menos importante, fazer caminhadas ou simplesmente andar mais tempo descalços (ou com calçado minimalista) em casa é fundamental para manter os pés fortes e funcionais. De pouco adianta fazer exercícios de mobilidade e estabilidade se não respeitarmos as tarefas para as quais o pé está preparado. Privar estas funções do pé no restante tempo através de calçado que pouco ou nada respeita a sua fisiologia irá contribuir para o seu enfraquecimento.

José Pereira

Master Trainer

Personal Trainer Holmes Place