Fitness: 5 exercícios para melhorar o equilíbrio

Na maioria das situações do dia-a-dia, em que em dada situação nos desequilibramos e precisamos de fazer força para reequilibrar, procuramos na verdade a estabilidade, e o treino de fitness que devemos fazer é para voltar a ter o centro de gravidade na base de apoio.

O equilíbrio é uma posição (ou um conjunto de posições) que ocorre durante o movimento e que é possível manter quando as forças opostas se anulam. Assim, o centro de massa pode estar fora da base de apoio, desde que as forças opostas se anulem. Esta situação poderá permitir manter o corpo na posição desejada.

A estabilidade é a capacidade de manter o centro de gravidade dentro da base de apoio.

Nos vertebrados, o equilíbrio postural é controlado por vários recetores sensoriais. No Ser Humano, atuam, no equilíbrio: os olhos, o sistema vestibular do ouvido interno e os propriocetores localizados nas articulações e nos músculos. Quaisquer alterações num desses órgãos podem levar a transtornos no equilíbrio.

Comumente pensamos que para treinar o equilíbrio, basta apenas realizar exercícios de fitness unipedais e que apenas ao fazer esses exercícios melhoramos a capacidade de reequilibrar. Conseguimos agora perceber que esta situação apenas estimula os propriocetores das articulações e músculos, que ajuda, mas tem de ser integrado com a questão visual e vestibular.

Para treinar a estabilidade, deveremos manipular todas estas variáveis. Seguem-se algumas sugestões de exercícios que também podem ser testes para avaliar o estado do equilíbrio.

Exercício 1 – calf raise (elevação dos calcanhares)

Este exercício físico consiste em realizar elevações do calcanhar desde o chão até ao ponto mais alto que conseguirmos e promove a ativação das estruturas do pé (articulações do pé, tornozelo e músculos do pé e da perna). Para este treino, a situação ideal será treinar descalço.

Esta situação irá obrigar os músculos das dedos dos pés a fazer força, quer para se manter em pé, quer para reagir aos desequilíbrios momentâneos. Juntamente com estes, uma das estruturas musculares mais importantes no equilíbrio também é estimulada, os músculos gémeos e solear. Estudos indicam uma relação direta entre a falta de força desta estrutura e a falta de equilíbrio. A rápida velocidade de contração deste músculos e a capacidade de aguentar algum tempo em esforço são características de uma estrutura preparada e saudável.

Equipamento: cronómetro, régua

Execução: a pessoa deve estar descalça e posicionar-se de frente para uma parede, para apoiar os dedos das mãos à altura dos ombros, com cotovelos ligeiramente fletidos. Costas direitas, pés afastados à largura da bacia. Pedir ao praticante para elevar os calcanhares o máximo que conseguir e marcar na parede com a régua a altura. Ao sinal de partida, o participante realiza o máximo de levações que conseguir em 30 segundos. Registar esse valor, para comparar, dali a 4 semanas. 

Exercício 2 – estabilizar em pé, de olhos fechados sob uma plataforma instável

Este exercício pretende treinar a capacidade para manter equilíbrio na posição de pé, numa superfície mole e de olhos fechados. Este exercício ao retirar a componente visual, exige maior estimulação dos recetores articulares, musculares, bem como do aparelho vestibular.

Equipamento: cronómetro, plataforma plana, rígida mas instável, com 12cm de altura e material antiderrapante para colocar no chão.

Execução: colocar a plataforma perto de uma parede ou canto da sala, para garantir segurança. Pedir ao participante para subir para o colchão, sem ajuda, cruzar os braços sobre o peito e sem se mexer, fechar os olhos. Cronometrar assim que o praticante fechar os olhos; tentar aguentar até 20 segundos. Registar esse valor, para comparar, dali a 4 semanas.

Exercício 3 – posição do flamingo

Pretende-se com este exercício treinar o equilíbrio estático.

Equipamento: cronómetro

Execução: alertar o participante para se concentrar e tranquilizar antes de iniciar exercício físico, cruzar os braços sobre o peito; elevar o membro dominante do solo e manter o equilíbrio, até receber instruções para pousar novamente o pé (20 segundos). Cronometrar assim que o apoio é elevado. Realizar o exercício para o membro oposto. O joelho pode ficar subido ou o calcanhar para trás. Registar esse valor, para comparar, dali a 4 semanas.

Exercício 4 – andar 10 passos seguidos sob uma linha reta

Este exercício pretende treinar o equilíbrio dinâmico

Equipamento: marcação do solo em linha reta (3,5 a 4m)

Execução: pedir ao participante para caminhar sobre a linha de modo a colocar um apoio imediatamente à frente do outro, com o calcanhar a tocar a ponta do pé oposto. Não deve parar até ter concluir no mínimo 10 passos. Os 2 primeiros passos não são contabilizados.

Exercício 5 – reaching lunge



Este exercício integra as capacidades e estabilização e equilíbrio com a força dos membros inferiores e mobilidade.

Execução: pedir ao participante para ficar de pé, com os pés à largura da bacia e os braços ao longo do tronco. Deve dar um passo grande para a frente e descer para a posição de Lunge, dobrando o joelho dianteiro a 90 graus. Manter a perna dianteira vertical e o joelho alinhado com o meio do pé. Deve estender totalmente os braços na direção do chão, tão distante do dedo do pé dianteiro quanto lhe for possível. Procurar criar o movimento mais amplo possível. Descer até que a bacia fique paralela com o joelho de apoio. Não permitir que o tronco rode. Pedir que volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Bons treinos!

Edgar Borja

Regional Master Trainer - Training Academy