Fitness: 5 treinos em 30 minutos

Segundo o American Colege of Sports Medicine (2009) as recomendações de exercício para população aparentemente saudável preconizam um mínimo de 30 minutos de treino de fitness 5 vezes por semana.

Mas como poderemos organizar um plano semanal de 5 treinos por semana com duração aproximada de 30 minutos?

Os treinos terão em conta como objetivo principal a tonificação muscular e perda de massa gorda. Um plano de treino de fitness com estes objetivos deve integrar exercícios que promovam adaptações metabólicas e um dispêndio calórico elevado. Tendo em conta estes objetivos o treino de resistência muscular e o treino cardiorespiratório intervalado são os tipos de treino mais indicados para estes objetivos.

Assim, tendo por base estes fatores, foi elaborada uma sugestão de plano de treino semanal que cumpre com as recomendações semanais de exercício físico contemplando 3 treinos resistência muscular, tendo em vista trabalhar todos os grandes grupos musculares, e 2 treinos cardiorespiratórios intervalados incluindo exercícios que exijam movimentos cíclicos executados à máxima velocidade e que envolvam grandes grupos musculares incluindo num dos treino também exercícios para fortalecimendo dos abdominais.

Plano de 5 treinos em 30 minutos

Treino Resistência muscular - pernas e ombro

Treino cardiorespiratório intervalado

Treino Resistência muscular - costas, ombro e tricípete braquial

Treino cardiorespiratório intervalado e abdominais

Resistência muscular - Peito e bicípete braquial

Referências bibliográficas:

Pescatello, Linda S., and American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Ninth edition. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health, 2014;

Ratamess, Nicholas A., Alvar, Brent A.; Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults; Medicine & Science in Sports & Exercise, American College of Sports Medicine, 2009, 687-708.

Gonçalo Vasconcelos

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