Fitness: A postura e o treino de força
Costuma ter uma má postura? Saiba como o treino de força pode ajudá-lo/a.
A má postura é uma falha na integração muscular do corpo que gera maior tensão nas estruturas de suporte aumentando a compressão sobre elas.
A preocupação com uma boa postura vai para além de questões estéticas, entre as principais causas de uma má postura está a lombalgia que afeta cerca de 80% da população adulta com mais de 40 anos. Sendo este um fator frequente que leva as pessoas a abandonar as tarefas laborais, também dificulta as atividades da vida diária e as afasta das atividades físicas, reduzindo a qualidade de vida. Estudos mostram que há uma correlação direta entre o tempo passado na posição sentada e as dores lombares, já que esta posição pode gerar o encurtamento de algumas musculaturas e com isso afetar a mobilidade pélvica, inclinando o tronco para a frente e consequentemente o alinhamento do tronco. Também gera modificações nos elementos articulares e redução da força dos estabilizadores do tronco.
Como surge a má postura?
A vida moderna faz com que adotemos posições posturais antiergonómicas por várias horas que são desfavoráveis para a saúde da nossa coluna, a posição de costas curvadas e os ombros inclinados para frente e rodados para dentro em que estamos durante horas enquanto trabalhamos ao computador, mexer no telemóvel ou quando estamos a conduzir, aumentam a compressão lombar em 85%. Quando comparada a posição sentada e inclinada à frente com a posição de pé nota-se um aumento da carga sobre a estrutura axial, que acontece de forma repetida e durante longos períodos de tempo do nosso dia leva à desidratação dos discos vertebrais, gera dores lombares e alterações na estrutura da coluna, podendo levar ao desenvolvimento de hérnias de disco.
Todos estes prejuízos causados pela má postura no dia a dia podem ser minimizados pela prática de exercício físico, mas para que tenhamos melhores efeitos os exercícios prescritos devem ser bem orientadas e realizados com consciência para que possam gerar maior estabilidade, mobilidade e força para os músculos necessários e com isso ajudar a reidratar os discos lombares, reduzindo as dores, e melhorando a qualidade de vida.
Como é que o treino de força pode ajudar?
O treino de força é uma estratégia amplamente estudada e efetiva no combate às dores lombares, mas devemos evitar realizá-lo sentado, pois é uma posição desvantajosa para nossa coluna suportar cargas elevadas e acabamos por passar mais tempo numa posição que por ventura nos levou aos desvios posturais. Estudos têm demonstrado que o treino com pesos livres e na posição de pé, deitado ou suspenso tem uma menor sobrecarga lombar e resulta numa maior atenção e percepção postural tendo melhores resultados na correção postural e na redução das dores.
Um dos equipamentos que se tem mostrado muito efetivo para combater os problemas posturais é o Kettlebell, esta equipamento de treino tem características que permitem movimentos de estabilização e força com grande transferência para as atividades da vida diária, e quando falamos de coluna podemos citar alguns exercícios com este equipamento que nos podem reduzir e prevenir a lombalgia, e ajudar na melhoria postural o turkish get up, farmer walk e o swing são exemplos de exercícios que solicitam os estabilizadores do tronco além de vários outros músculos, e essa capacidade estabilizadora o torna excelente para a melhoria do controle postural além de trabalhar de forma integrada a força e a mobilidade articular.
Neste artigo abordamos de forma sumária uma das causas da má postura e o que uma vida sedentária pode causar, e como o exercício físico quando bem prescrito e orientado pode ajudar a melhorar a qualidade de vida e prevenir patologias da coluna. Bons treinos!
Hudson Lima
Personal Trainer Holmes Place Quinta da Fonte
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