Fiz 40 anos: que exercícios fazer?
Tem 40 anos? Se sim, ou se estiver próximo deste número assinalável, tenha em conta a proposta de treino que lhe apresentamos.
Atingir o patamar de “quarentão” não é sinónimo de estagnação! É possível e viável apostar no desenvolvimento da sua capacidade física, do seu estado de saúde e dos seus níveis de confiança.
Reflita por um momento, nas últimas semanas tem praticado exercício físico com regularidade? Como orientação enquanto pratica exercício, necessita de um plano de treino adequado por essa razão estes exercícios são para si.
O nosso plano de treino é direcionado para pessoas com baixo e moderado nível de atividade física cerca de 2 a 3 vezes por semana, considerando também dois níveis de dificuldade em cada exercício proposto.
Deste modo sugerimos que realize exercícios de resistência cardiovascular, força, estabilidade e reforço muscular com o intuito de: ↑ massa muscular; ↓ massa gorda e ↑ dispêndio energético.
IMAGEM EXERCÍCIOS E TABELA
Plano de treino - Peso Corporal
1. Jumping Jacks - Aproxime M.S e afaste M. I.
a) apoios na ponta dos pés
b) Expira quando aproxima M. S.
2. Push Ups - Extensão dos Membros Superiores (M.S.)
a) Ombros colocados acima das mãos
b) Omoplatas próximas uma da outra
3. Lunge - Flexão dos Membros Inferiores (M. I)
a) Joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé
b) Posicionar o tronco na vertical
4. Squat - Flexão simultânea dos joelhos
a) Joelhos não ultrapassam a ponta dos pés
b) Movimento - sentar na cadeira
5. Frontal Plank - Contração isométrica da região abdominal
a) Tronco alinhado com a coluna na horizontal
b) Pés posicionados à largura dos ombros
6. Side Plank - Contração isométrica da região abdominal
a) Braço posicionado a 90º em relação ao tronco
b) Olhar direcionado para a frente
Referências bibliográficas
Foster, C., Farland, C., Guidotti , F., Harbin, M., , Roberts , B., Schuette, J. and Porcari J. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science and Medicine 14, 747-755.
Kilka, P. and Jordan, F. (2013). High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal; 17(3):8-13.
Kravitz, L. (2014). High-Intensity Interval Training Brochure. American College of Sports Medicine.
Tiago Barreto
Personal Trainer Holmes Place Cascais
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