Plano de Treino para Emagrecer e Tonificar

Antes de mais é necessário perceber como funciona o processo para emagrecer. Para nos livrarmos do excesso de massa gorda é necessário criar um défice calórico, ou seja, devemos gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos.

Com um plano de treino adequado, conseguimos aumentar a quantidade de calorias que gastamos e com uma dieta adequada, diminuir a quantidade de calorias ingeridas, sendo que deve consultar um nutricionista criar a melhor dieta para si. Se um destes fatores falhar, o processo fica mais complicado. Neste artigo vamos focar-nos apenas no fator “treino”. 

Caso cumpra uma dieta adequada para perda de peso e não pratique exercício físico, o que pode acontecer é não conseguir alcançar aquilo de que chamamos um bom “tónus muscular”, ou seja, mesmo reduzindo a massa gorda a massa muscular vai ficar “mole”, dando a sensação que tem pouca ou nenhuma e que não passa ainda de mais massa gorda, principalmente nos braços e nas pernas. Com um plano de treino adequado vai conseguir deixar os músculos mais arrebitados e mais fortes, o que vai facilitar em tarefas do dia a dia, como subir escadas ou carregar os sacos das compras. Para isso sugiro que realize os próximos exercícios com o protocolo mencionado.

O seguinte plano de treino deve ser realizado em forma de circuito, realizando 3 a 4 voltas, consoante o seu nível de condição física.

1- Agachamento com Kettlebell (20 repetições)

Com os pés afastados à largura da sua cintura deve fletir os joelhos até ficar, sensivelmente, com as coxas paralelas ao chão e regressar depois à posição inicial. Deve ter em atenção ao alinhamento da coluna (sempre direita), à posição dos joelhos (alinhados com a ponta do pé) e aos pés (sempre totalmente assentes no chão). Conforme consta da imagem, durante a fase descendente o kettlebell deve evitar tocar no chão, tornando o exercício mais eficiente.

2 - Flexões de braços (10 repetições)

Em posição de prancha, o apoio das mãos deve ser feito ligeiramente afastado, à largura dos ombros, de seguida devemos fletir os cotovelos de forma a aproximar todo o corpo do chão, sem chegar a tocar no mesmo. Nenhum segmento do corpo deve avançar mais que outro (exemplos mais comuns: cabeça e bacia). 

3 - Saltos tesoura com bola (40 segundos)

Em pé, com os pés juntos, deve segurar com as mãos uma bola medicinal junto ao peito. Ao mesmo tempo, vai saltar, afastando os pés à largura dos ombros e estendo os braços para a frente com a bola entre as mãos. De seguida deve fazer o sentido inverso. O movimento deve ser realizado de forma continua, com o mínimo de tempo possível em contacto com o solo.

4 - Lunge dinâmico à retaguarda (10 repetições cada perna)

Com os pés afastados à largura da sua cintura, uma das pernas vai dar um passo atrás, aproximando o joelho do chão, sem chegar a tocar no mesmo. Em ambos os joelhos deve formar um ângulo de aproximadamente 90º, regressando depois à posição original e repetindo o mesmo movimento com a perna contrária. O tronco deve ficar numa posição vertical durante todo o movimento.

5 - Remada descendente com banda elástica (20 repetições)

Com a ancoragem da banda elástica feita num ponto acima da cabeça e com distancia suficiente para iniciar o movimento com os braços estendidos, deve agarrar no elástico com as mãos à largura dos ombros e de seguida puxa-lo, aproximando os cotovelos da parte lateral e inferior da caixa torácica. Dependendo da altura do ponto de ancoragem para a banda elástica este exercício pode ser realizado tanto em pé como sentado. Escolha uma banda elástica com uma resistência que lhe permita executar o movimento na amplitude desejada.

6 - Mountain Climbers (40 segundos)

Em posição de prancha, com o apoio das mãos colocado em frente aos ombros e os pés à largura da bacia, deve trazer um joelho de cada vez até junto do peito, sem que o pé toque no chão, exceto na posição inicial. Deverá repetir de forma alternada, durante os 40 segundos de execução.

7 - Russian twist com bola (20 repetições para cada lado)

Sentado e com uma bola medicinal nas mãos, deve inclinar ligeiramente o tronco para trás, retirando os pés do chão. A partir dessa posição deve iniciar a rotação do tronco para um lado e para o outro. Não devem ser os braços a mexer de um lado para o outro, mas sim o tronco. 

Bons treinos!

Gonçalo Santos

Personal Trainer Holmes Place Avenida da Liberdade