Qual deve ser a frequência e volume do seu treino semanal?

Para saber o quanto deve treinar por semana, teremos de abordar a frequência de treino. 

É, basicamente, o número de vezes que treina por semana.

No treino de força, também pode ser entendido quantas vezes por semana treina determinado grupo muscular.

Quanto deve treinar cada músculo para obter resultados?

No treino de hipertrofia muscular é necessário um treino específico para obter as melhores adaptações. Os treinos normalmente são compostos por séries, conjuntos de repetições de diferentes exercícios, realizados de forma a levar o músculo ao seu limite ou perto disso.

Só desta forma é possível recrutar todas as unidades motoras e fibras musculares correspondentes através de elevados níveis de tensão mecânica.

Para perceber o quanto deve treinar por semana, uma variável que deve estar sempre de braço dado com a frequência de treino é o volume de treino. O volume de treino é a quantidade do seu treino. De forma simplista, é o número de séries que faz por treino e por semana.

Existe atualmente alguma evidência que nos diz que quando o volume total é igual, é indiferente quantas vezes por semana treina. O que parece fornecer a conclusão que será indiferente treinar uma ou mais vezes por semana.

No entanto, como em tudo nesta área, é preciso adequar ao contexto.

A literatura ainda não consegue dar respostas claras, mas não parece haver grande benefício em realizar mais que 10 a 12 séries por músculo por sessão.

Alguns dados sugerem que números muito elevados de séries por músculo em apenas uma sessão, podem comprometer o rendimento, o volume por série e a progressão da carga. Além da dificuldade da sustentabilidade a longo prazo.

Dependendo do nível e experiência de treino de cada um, após cada estímulo, os seus músculos estão em crescimento (síntese proteica muscular) durante, aproximadamente, 24 a 72 horas.

Logo, se treina um músculo à 2ª feira e espera uma semana inteira para o voltar a estimular, perde-se uma grande quantidade de tempo e oportunidade de crescimento

Nada impede de fazer todo o volume semanal de determinado músculo numa sessão, terá ganhos na mesma, mas provavelmente não será a melhor opção a longo prazo.

Por isso, 20 séries realizadas numa sessão não será igual a 20 séries dividida em 2 ou 3 treinos.

Numa sessão, devido a elevados estados de exaustão muscular, terá de reduzir carga, e/ou repetições, reduzindo o volume total de treino. Para equalizar o volume teria de fazer ainda mais trabalho.

Assim parece ser mais benéfico para ganhos mais pronunciados em força e hipertrofia quando treinamos duas vezes por semana cada músculo.

No entanto, o melhor treino para cada um depende de outros fatores sem ser a vertente fisiológica propriamente dita.

Para haver sucesso no aumento da massa muscular, é necessário que o processo se mantenha e seja consistente a longo prazo. E, para isso, é necessário que cada um consiga aderir da melhor forma ao seu treino. Por isso, se a forma que mais gosta de treinar e que lhe permite manter a motivação, intensidade e qualidade do treino é, um grupo muscular por dia, uma vez por semana, então confirmamos que também serve para o objetivo de hipertrofia muscular.

Qual a frequência do treino?

A frequência por si não é uma variável primária no treino. Esta funciona mais como uma ferramenta de gestão do seu volume semanal. Ou seja, se planear realizar abaixo das, sensivelmente, 10 séries por semana de determinado grupo muscular, parece que a diferença não será significativa na maioria das situações e poderá ser uma boa solução.

Se pretende treinar acima disso, surge com maior importância a necessidade de dividir esse volume por vários treinos, sendo que quanto maior o volume, maior a necessidade de o dividir por diferentes sessões.

Treinar uma vez por semana cada grupo muscular pode ser pertinente caso seja por gosto pessoal. Mesmo que não seja otimal, se for a única forma que gosta de treinar, se consegue progredir, se tem bons ganhos e se é isso que lhe permite aderir ao treino a longo prazo, então continue.

Por isso, em relação à frequência de treino o e número de séries semanais, o novo posicionamento da IUSCA (2021) sobre hipertrofia sugere que:

✅Ganhos podem ser alcançados quando um grupo muscular é treinado 1x p/semana

✅Ganhos similares podem ser obtidos com baixa frequência vs alta frequência quando o volume total for realmente equiparado.

✅Parece vantajoso distribuir protocolos de alto volume em diferentes sessões

✅Rondar as 10 séries por grupo/sessão, aumentando a frequência e distribuindo o volume.

A individualidade é um princípio importantíssimo a ter em conta e a ajuda de um profissional qualificado torna-se pertinente para o(a) ajudar a definir qual o volume e frequência de treino adequados para si. Independentemente de quantas vezes treina por semana…

David Marques

Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações