Treino leve e longo ou pesado e curto?

Diferentes tipos de treino, adaptam-se a diferentes tipos de pessoas... Neste caso, os objetivos de treino e o gosto ou capacidade individual vai ditar a escolha do método.

Fatores a ter em conta para a decisão de protocolo de treino:

- objetivo de treino

- condição fisica do atleta

- fase de planeamento

- gosto pessoal

- capacidade volitiva (motivação)

- tolerância ao esforço

- tempo

Os treinos Intensos e Curtos

O treino intervalado, também conhecido por HIIT, «high intensity interval training», consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de forma alternada. Neste método a intensidade é variada com períodos de esforço muito altos, onde a frequência cardíaca máxima pode ascender aos 85% da Fcmáx (frequencia cardíaca máxima), com períodos de recuperação ativa (com baixa intensidade) ou passiva (descanso).

O tempo de treino varia entre os 20 e os 30 minutos, nunca esquecendo um aquecimento e retorno à calma adequados, onde temos períodos de intensidade alta (10 a 60 segundos) e períodos de intensidade mais baixa ou mesmo de descanso (30 a 60 segundos). Existem muitas formas de o realizar sendo o método Tabata o mais famoso neste tipo de treino com a sua metodologia de 20 segundos de intensidade máxima alternados com 10 segundos de descanso durante 4 minutos (8 séries).

Este tipo de treino tem a vantagem de reduzir o tempo de treino, aumentar o metabolismo de forma significativa durante 24 a 48h após o treino, otimiza a perda de gordura, mantendo a massa muscular. 

Nas desvantagens podemos contar com treinos de nível elevado (não indicado para principiantes), aumento do risco de lesão, muito exigente na tolerância ao esforço elevado. Este tipo de treino está associado a elevados níveis de desistência dos programas de treino.

Treino Continuo de baixa intensidade

O treino contínuo baseia-se em executar exercícios sequencialmente, como uma corrida mais lenta e longa, sem que haja um intervalo entre um exercício e outro, de forma a possibilitar um alto volume de trabalho sem períodos de recuperação. Este treino, geralmente é aplicado com intensidades abaixo do limiar anaeróbio (descompensação ventilatória) evitando a produção excessiva de lactato. 

Este método de treino é muitas vezes usado com pessoas que estejam a iniciar o exercício físico ou até mesmo a quem esteja a recuperar de problemas musculares/articulares devido à sua baixa exigência e por não ser tão fatigante. Tem um nível de execução acessível a todos, permitindo uma evolução controlada.

Como desvantagem, este treino pode ser mais enfadonho (muito tempo na mesma tarefa) e exige mais tempo para a sua aplicação efetiva, podendo levar a uma perda de massa muscular juntamente com a massa gorda.

Conclusão

Idealmente, devemos conjugar as duas metodologias (quando se verificam as condições para tal), alternando os dias de treino muito intenso com os dias de treino mais duradouros. 

Em todo o caso, é importante a prescrição de um Personal Trainer para a correta adequação de exercícios para cada caso.

Paulo Ah Quin 

Regional Master Trainer – Holmes Place