8 maneiras de se manter saudável enquanto trabalha em casa

A maior parte das pessoas nunca teve que passar tanto tempo em frente a um computador dentro da própria casa. Pode ser complicado gerir o tempo e o espaço entre o mundo do trabalho e aquele que é de lazer, que é privado. E ainda manter uma rotina saudável. Provavelmente, também nunca perdemos muito tempo a pensar em pormenores, como a luz correta, o ruído, a cadeira, etc. Para ajudar, partilhamos uma lista de forma a otimizar e tirar o melhor partido do seu espaço. 

1. Finja que está realmente a entrar no escritório. Acorde com o despertador, tome um banho, beba um café e vista-se como se fosse sair de casa. Ao fazê-lo, vai ser útil para adotar o pensamento de "vou trabalhar". É importante para estarmos mentalmente preparados para o trabalho.

2. Defina limites como horários e intervalos bem definidos ao longo do dia. Assim como sairia do escritório ao final do dia, também precisa de saber quando parar de trabalhar e respirar para ter um bom equilíbrio entre a vida profissional e a pessoal. De outra forma, poderá começar a almoçar antes de começar a trabalhar ou a trabalhar pela noite fora. A sua saúde mental e produtividade podem sofrer com isso. Não se esqueça de fazer pausas ao longo do dia: levante-se, alongue um pouco, dê uns passos. Apanhe ar fresco. É importante não passar tantas horas seguidas sentado na mesma posição. 

3. Não se esqueça de dar uma pausa aos seus olhos também. Não é saudável colar os olhos a um ecrã durante um dia inteiro. Dedique alguns minutos, várias vezes ao longo do dia, para ver outra coisa para garantir que não está a forçar os olhos. Durante esses minutos, é importante focar algo ao longe, mais de 20 metros de distância, para não destreinar certos músculos dos olhos. Ajuste a luminosidade: se tiver que trabalhar muito ao computador, tente colocar o monitor a 90º para evitar o brilho excessivo. Evite reflexos de janelas: uma janela atrás de si poderá fazer um reflexo no ecrã do seu computador, cansando os olhos. Por outro lado, uma janela mesmo à sua frente (atrás do monitor) cria luz de fundo, o que também não é ideal. O contraste é muito importante. Se lê muito ou se passa muito tempo ao computador, tente criar uma luz indireta para minimizar o contraste entre o que lê e o ambiente à sua volta. 

4. Também pode levar algum tempo a acostumar-se a trabalhar em casa com os seus novos “colegas de trabalho”. Fazer projetos demorados, como quebra-cabeças, artesanato ou livros com atividades, ajuda a manter os pequenos ocupados. Misture o seu horário (se o seu trabalho permitir) - tente exercitar-se quando o seu filho estiver a dormir, como durante a manhã cedo, sestas e à noite. Será mais produtivo se tiver algum tempo de descanso e só para si.

5. Crie um espaço de trabalho dedicado. Embora seja tentador trabalhar na sua cama, é importante configurar um espaço apenas para o trabalho, com uma porta que possa fechar se precisar de reduzir o ruído dos seus animais de estimação, crianças ou televisão. É essencial para permanecer produtivo e profissional. Além disso, se possível, invista numa boa cadeira. A configuração da sua cadeira/mesa/teclado certamente não será a mesma do escritório e em 90% dos casos, a mesa da sala ou da cozinha não têm a altura ideal para trabalhar. Os confortáveis sofás ou almofadas da cama não oferecem o suporte necessário para as costas, o que pode levar a uma má postura e dores nas costas, ombros e pescoço. O ideal seria ter uma “standing desk”, ou seja, uma mesa onde se ajusta a altura e possibilita trabalhar de pé. Pode também colocar o seu portátil em cima de uma bancada da cozinha, caso esteja à altura de um balcão de bar. Dependendo da sua altura, isto poderá ser suficiente. Como é que sabe se tem a altura suficiente? De uma forma geral, os seus ombros e pescoço deverão estar relaxados e os seus antebraços deverão estar paralelos ao chão quando estiver a escrever. Quanto à profundidade, tente manter o computador a uma distância que não tenha que esticar o pescoço para ler. Uma boa regra é manter o monitor a uma distância mínima igual ao seu tamanho: um monitor de 28 polegadas (70cm) não deve estar a menos de 70 cm dos seus olhos. Se for possível, escolha uma boa cadeira: esta deverá ser regulada em altura, ter um bom suporte lombar (se não tiver, improvise com um cobertor enrolado) e que possibilite fazer outros ajustes. O ideal é ter uma posição o mais neutra possível para aliviar a pressão nos discos intervertebrais.  

6. Aproveite para ser mais ativo! Já que não vai para o escritório, use esse tempo precioso para fazer aquele yoga que nunca tinha tempo, ou para fazer uma das várias aulas online em que pode participar diretamente da sua casa. 

7. Trabalhar em casa pode ser sinónimo de isolamento, especialmente se estiver acostumado a um ambiente de escritório ocupado. Troque mensagens com pessoas ao longo do dia. Apesar de existir o distanciamento social, isso não significa que não possa manter o contacto com as pessoas. Use as redes sociais. O importante é não se sentir isolado.

8. Mantenha a sua cozinha abastecida com alimentos saudáveis. Como agora está tão perto da sua cozinha, é ainda mais tentador comer tudo a toda a hora. Para evitar lanches de comida pouco ou nada saudáveis, mantenha snacks saudáveis prontamente disponíveis. Não se esqueça de beber muita água ao longo do dia, cerca de 2 a 3 litros diários. Se não se consegue lembrar, pode sempre colocar um pequeno alarme para beber um copo de meia em meia hora, por exemplo. O importante é manter a hidratação e a alimentação saudável, dado que a saúde e a nutrição andam de mão dada e, nesta altura, é ainda mais importante manter o nosso sistema imunitário fortalecido.

THORDIS BERGER

Chief Medical Officer – Holmes Place Portugal