10 Dicas Para Uma Gravidez Plant-Based Saudável

A gravidez é um momento em que as necessidades nutricionais são específicas, da nutrição da mãe depende a saúde da mesma e a do feto, bem como o aleitamento posteriormente; importante deixar a ressalva que o acompanhamento da parturiente é crucial para o bom desenvolvimento do bebé, antes, durante e após a gestação, seja qual for o seu tipo de escolha alimentar.

A alimentação plant-based tem tido mais adeptos nas últimas décadas e está descrita como preventiva na doença coronária, cancro e diabetes mellitus, entre outras patologias. Este tipo de dieta tem risco associado de insuficiência de vitamina B12, ómega-3, vitamina-D, ferro e proteína, quando não é devidamente planeada e o aporte fica comprometido podendo conduzir a situações de deficiência. Se estas situações já são comuns, durante a gestação redobra-se a importância de estar atento a estes valores. 

Uma alimentação 100% plant-based é perfeitamente saudável e consegue cumprir todas as necessidades nutricionais durante a gravidez, lactação e infância, importante estar informada e ser acompanhada por profissionais qualificados.

Ficam algumas dicas, que não descartam o acompanhamento profissional:

1. Os alimentos de origem vegetal ricos em vitamina B12 (algas, levedura de cerveja) não são suficientes para um bom aporte desta vitamina.



A sua biodisponibilidade para absorção no nosso organismo é reduzida sendo por isso importante suplementar sempre que se implementa uma alimentação 100% vegetal, com particular importância durante a gestação. Se os valores de vitamina B12 forem baixos o aporte de ferro pode ficar comprometido. Este mineral é essencial para a produção de Hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigénio no sangue e que assegura o bom desenvolvimento do sistema nervoso do feto.

Durante a gestação, fazer a dose de suplementação de vitamina B12 em duas tomas (manhã e tarde por exemplo) pode aumentar a biodisponibilidade e favorecer a sua absorção, tal como usar um suplemento em formato de spray oral em vez de cápsulas.

2. Escolher bem o consumo de gorduras vegetais, optar por alimentos de menor densidade para facilitar a digestão e assim ajudar a limitar os enjoos típicos em algumas grávidas.

Apostar em alimentos ricos em ómega-3 como sementes inteiras ou moídas (linhaça e chia) e frutos secos (nozes essencialmente) e evitar gorduras tropicais (óleo de côco, óleo de palma por exemplo) pode ajudar a controlar o desconforto gástrico. 

Uma porção de alimentos vegetais ricos em Ómega-3 contém aproximadamente 2,5g de ácido alfa-linolénico (ALA) , a partir dos quais são sintetizados os ácidos gordos polinsaturados EPA e DHA. Para manter um rácio óptimo ómega-6/ómega-3 a grávida com alimentação plant-based deve limitar também por este motivo o consumo de óleos tropicais (ricos em gordura saturada), óleos à base de sementes (ricos em ómega-6) e margarinas (ricas em gorduras trans).

3. Avaliar os valores de Vitamina D juntamente com os de Cálcio e verificar se a grávida apresenta valores saudáveis, a fixação do cálcio está dependente dos valores desta vitamina.

O cálcio é um dos nutrientes chave durante a gravidez, importante na formação óssea do bebé, coagulação sanguínea, contracções musculares, pressão e batimentos cardíacos e claro na produção de leite materno no pós-parto. Na alimentação plant-based existem inúmeras fontes de cálcio: leguminosas como o feijão e as lentilhas, hortícolas de folha verde escura (ricos também em ferro e ácido fólico) e tofu, que devem ser integradas diariamente. Apesar destes micronutrientes não sofrerem alterações nas doses diárias recomendas durante a gravidez não se deve descuidar a atenção sobre os seus valores.

4. Reduzir o consumo de cafeína, no sentido de controlar pressão arterial, batimentos cardíacos e assegurar uma boa absorção vitamínica e mineral.

A American College of Obstetricians and Gynecologist preconiza um máximo de 200mg de cafeína / dia para grávidas. Se considerarmos que:

- Café expresso: 100-150mg;

- Café instantâneo: 6-70mg;

- Chá verde / preto: 20-60mg

Percebemos que uma grávida não deverá beber mais de 2 cafés expresso por dia, 3 chávenas de chás com teína. Particularmente importante em grávidas com alimentação plant-based evitar o consumo de cafeína junto com alimentos ricos em ferro para assegurar a absorção máxima deste micronutriente.

5. Necessidades proteicas são 10% superiores em grávidas com alimentação plant-based, a presença de fibra em elevadas quantidades nas fontes de proteína 100% vegetais inviabiliza muitas vezes a sua digestibilidade e consequente absorção, daí a importância de reforçar este consumo.

Fontes de proteína como feijões, grão, frutos secos como as amêndoas, sementes como as sementes de cânhamo mas também soja e seus derivados (tempeh e tofu) e pseudo cereais como o amaranto, a quinoa e o trigo-sarraceno devem ser integrados diariamente e em quantidades aumentadas no segundo e terceiro trimestre.

6. As fontes de proteína animal contêm todos os 9 aminoácidos essenciais num só alimento, isso não acontece em todas as fontes de proteína vegetal, no entanto, isso não é um problema desde que a grávida faça conjugações equilibradas nas refeições principais.

Por exemplo, as lentilhas e alguns feijões (fontes de proteína) são ricos em lisina e pobres em metionina, mas se numa refeição forem conjugados com arroz integral (rico em metionina e pobre em lisina) o consumo dos aminoácidos essenciais fica assegurado e a refeição tem a proteína completa.

Existem, no entanto, vegetais com proteínas completas (com os 9 aminoácidos essenciais): tofu, sementes de cânhamo, grão-de-bico, trigo-sarraceno são alguns exemplos. A variabilidade do consumo destas fontes vai permitir uma gravidez mais saudável.

7. O risco de ter Brucelose (leite e queijos frescos não pasteurizados) ou Salmonella (marisco e ovos crus) não é uma preocupação para grávidas que sigam uma alimentação plant-based no entanto se não forem imunes à Toxoplasmose a preocupação persiste, visto que o consumo de alimentos crus de base vegetal deverá ocorrer mais comummente.

Vegetais crus deverão ser sempre bem lavados e desinfectados, sendo para isso suficiente o uso de vinagre, não existe necessidade de comprar produtos específicos químicos.

8. Cumprir as necessidades energéticas diárias, como qualquer outra grávida.

No primeiro trimestre as necessidades são muito semelhantes a uma mulher não grávida, no entanto, no segundo e terceiro trimestre as grávidas têm de consumir cerca de 350-450 kcal a mais por dia, quando em comparação ao consumo pré-gravidez. Por exemplo, se o consumo de uma mulher ativa é habitualmente 2400kcal, grávida e a partir do segundo trimestre deverá variar entre 2700-2855kcal.

Parece muito mas na realidade é muito fácil atingir estas quantidades, um batido de frutas e vegetais com sementes, um húmmus caseiro ou até mesmo um snack de frutos secos com mix de sementes.

9. Ter atenção ao consumo de hidratos de carbono e de proteínas total diário, além da variabilidade proteica supra referida importa perceber a quantidade a consumir.

Relativamente às proteínas é variável, mas deve-se multiplicar o peso da pessoa por 0,8kg (1-1,2kg caso seja mais activa) e assim encontra-se o valor em gramas de proteína a consumir diariamente, vai sempre depender do nível e frequência de actividade física da grávida. Relativamente aos hidratos de carbono as necessidades passam de 130g/ dia para 175g/dia. Estes valores são idênticos para grávidas com alimentação plant-based, importa encontrar um profissional de saúde qualificado que ajude a equilibrar estes valores e a traduzi-los para alimentos num plano equilibrado e ajustado individualmente.

10. Perceber a importância da suplementação pré concepção e que mesmo consumindo um maior número de fontes vegetais com a alimentação plant-based a suplementação com ácido fólico é na mesma recomendada.

Isto assegura um início de gestação saudável, a grávida pode fazer no entanto análises para que esteja ao corrente dos seus valores e não incorrer em upper-limits. O ácido fólico é extremamente importante para o desenvolvimento do tubo neuronal do bebé, ajudando a prevenir mal formações no feto. Boas fontes deste mineral: vegetais de folhas verde escuras como espinafres, couves, agrião; espargos e feijões.

Conclusão:

A alimentação plant-based assegura todas as necessidades nutricionais acrescidas durante o período de gestação, desde que planeada e calculada para cada mulher individualmente. Dar sempre preferência a alimentos frescos, sem conservantes e preferencialmente de origem local, são cuidados que a grávida deverá ter em atenção.

Referências Bibliográficas:

(2019) Baroni. L, e tal. Vegan Nutrition for Mothers and Children: practical tools for healthcare providers.

Nutrimento.pt

(2016) Greger, M. How Not To Die. (Livro).

Raquel de Morais Carvalho Neto

Nutricionista Holmes Place Cascais