5 receitas saudáveis de doces de outono

Discutir a estação do ano favorita será sempre um tema que dá espaço para diferentes posições e argumentos válidos para pontos de vista distintos. Menos discutível, será a riqueza de podermos aproveitar as mais valias da entrada numa nova estação, com o entusiasmo daquilo que nos traz saudade em cada uma delas.

O outono transporta-nos para aconchego, desaceleração, tempo para cozinhar e reorganizar a rotina de lanches, retoma de refeições quentes e de alimentos da época como castanhas, dióspiros, maçãs, romãs…

De seguida deixamos 5 exemplos de receitas mais doces, mas ricas e equilibradas o suficiente para poderem ser integradas na dieta alimentar desta estação.

Crumble de Maçã

Ingredientes:

1,5 kg de maçã Golden;

Canela em pó a gosto;

1,5 chávenas de flocos de aveia;

1 chávena de frutos oleaginosos (sugestão: amêndoas laminadas e nozes);

1 colher de sopa de óleo de coco;

4 colheres de sopa de água;

1 colher de sopa de geleia de arroz.

Preparação:

Descascar as maçãs e cortar em pequenos cubos;

Passar a maçã por água, polvilhar com canela e colocar num recipiente de ir ao forno;

Levar ao forno pré-aquecido a 150/180 graus (dependendo do forno) durante 20 a 30 minutos, mexendo para ficarem uniformes;

Enquanto a maçã está no forno, juntar a aveia, os frutos oleaginosos, a água, o óleo de coco e a geleia de arroz e mexer tudo;

Quando a maçã já estiver a ficar assada, colocar a mistura anterior por cima e levar a tostar (cerca de 10 minutos com o forno médio para não queimar).

Muffins de farinha de alfarroba e chocolate negro com bagos de romã

Ingredientes:

80g de farinha de aveia;

15g de farinha de alfarroba;

40g de chocolate negro (>70% cacau);

60ml de bebida vegetal;

1 colher de chá de óleo de coco;

2 “ovos” de linhaça;

Meia banana madura;

6 colheres de sopa de bagos de romã;

1 colher de café de fermento.

Preparação:

Começar por preparar os “ovos” de linhaça: triturar as sementes de linhaça até virarem farinha; envolver 2 colheres de sopa de sementes de linhaça trituradas com 5 colheres de sopa de água e deixar repousar 10 minutos (estas quantidades correspondem a 2 “ovos” de linhaça);

À parte misturar a farinha de aveia, a farinha de alfarroba e o fermento;

No micro-ondas, derreter o chocolate negro na bebida vegetal e óleo de coco;

Envolver bem todos os ingredientes anteriores, bem como a banana bem esmagada e os bagos de romã inteiros;

Levar ao forno pré-aquecido a 150 graus, em formas de muffin, durante 20 a 25 minutos.

Barrinhas de frutos oleaginosos

Ingredientes:

10 tâmaras secas;

2 colheres de sopa de geleia de arroz;

4 colheres de sopa de água de hidratar as tâmaras (ou mais se necessário);

220g de aveia;

75g de amêndoas;

65g de sementes de girassol;

30g de sementes de abóbora;

1 pitada de sal.

Preparação:

Demolhar as tâmaras durante cerca de 30 minutos;

Num processador de alimentos triturar as tâmaras sem caroço até formarem uma pasta e adicionar a geleia de arroz e a água;

Envolver na mistura anterior a aveia, as amêndoas e as sementes até obter uma mistura homogénea;

Espalhar a mistura numa forma forrada com papel vegetal, espalmando bem;

Levar ao forno pré-aquecido a 150°C durante cerca de 30 minutos;

Retirar da forma e levar ao forno novamente, já só com o papel vegetal em cima da grelha para secar, durante cerca de 15 minutos (até ficar dourada);

Deixar arrefecer um pouco e cortar em barrinhas, quando ainda morno, com ajuda de uma faca;

Armazenar num recipiente hermético.

Taça de dióspiro com areia de castanha

Ingredientes:

1 dióspiro mole maduro;

120g de iogurte vegetal sem açúcares adicionados;

3 colheres de sopa de sementes de chia;

Canela em pó a gosto;

3 castanhas grandes.

Preparação:

Triturar o dióspiro junto com o iogurte e canela a gosto numa liquidificadora;

Colocar a mistura anterior numa taça e envolver as sementes de chia, deixando estas a hidratar pelo menos 15 minutos;

Triturar as castanhas cruas até formar uma areia e utilizar a mesma como topping da taça.

Bolachas de nozes e canela

Ingredientes:

100g de nozes;

1 “ovo” de linhaça;

60g de flocos de aveia finos;

20g de farinha de trigo integral;

25g de geleia de arroz;

1 colher de café de canela;

1 colher de café de fermento.

Preparação:

Começar por preparar o “ovo” de linhaça: triturar as sementes de linhaça até virarem farinha; envolver 1 colher de sopa de sementes de linhaça trituradas com 2,5 colheres de sopa de água e deixar repousar 10 minutos (estas quantidades correspondem a 1 “ovo” de linhaça);

Triturar as nozes;

Envolver tudo com apoio de um garfo;

Colocar “bolinhas” de massa num tabuleiro forrado com papel vegetal e espalmar com apoio de uma colher (previamente molhada em água para não colar) em forma de bolacha;

Levar a forno pré-aquecido a 150ºC durante cerca de 25 minutos;

Depois de arrefecidas, armazenar em recipiente hermético.

Raquel Faria

Nutricionista Holmes Place Braga