7 receitas com castanhas e os seus benefícios

A castanha, habitualmente consumida no Outono e Inverno em Portugal sob a forma de castanha assada, é um alimento com uma rica herança cultural e um perfil nutricional interessante. É o fruto do castanheiro-da-Europa (Castanea sativa), uma árvore da família Fagaceae, com origem nas regiões montanhosas do sul da Europa e da Ásia Menor. Sendo em comum em climas temperados e presente em diversas tradições culinárias europeias, destaca-se como uma alternativa saudável e saborosa tanto em dietas omnívoras como plant-based.

Muito apreciada pelo seu saber adocicado e textura farinácea após ser cozida ou assada, a castanha não é apenas uma iguaria sazonal mas também uma excelente fonte de nutrientes com reconhecidos benefícios para a saúde.

Neste artigo, vamos aprofundar as suas propriedades nutricionais, os benefícios para a saúde e a versatilidade gastronómica da castanha europeia através de 7 receitas deliciosas.

Qual a composição nutricional da Castanha?

Ao contrário de outras “castanhas”, como as nozes e as amêndoas que têm um elevado teor de gordura, a castanha europeia tem um perfil nutricional peculiar: é rica em amido e pobre em lípidos. Deste modo é considerado um fruto amiláceo, destacando-se além do elevado teor de hidratos de carbono complexos e baixo teor de gordura, o elevado teor de carotenos, vitamina C, folatos e potássio. Abaixo indica-se o teor energético e nutricional do miolo de castanha:

Tabela 1: valor energético e nutricional de 100 g de miolo de castanha.

Fonte: Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde – Doutor Ricardo Jorge. 

Um aspeto curioso da castanha é o seu conteúdo em vitamina C, algo incomum entre os frutos secos. Embora parte do teor desta vitamina se perca durante o processo de cozedura da castanha, ainda é um diferencial interessante em relação às oleaginosas.

Quais os benefícios da castanha para a saúde humana?

As características da castanha permitem elencar vários benefícios para a saúde, destacando-se os seguintes que advêm do seu consumo regular e equilibrado.

1. Saciedade:

Graças ao seu alto teor de amido resistentes e fibras, as castanhas promovem a saciedade e são uma excelente opção para quem procura controlar o peso.

2. Saúde cardiovascular:

O seu baixo teor de gorduras, nomeadamente saturadas, e a presença de compostos antioxidantes como os taninos e flavonóides, favorecem a saúde do coração, contribuindo também para a redução de processos inflamatórios e para o controlo do colesterol. Além disso, o seu teor em minerais como o potássio desempenha também um papel fundamental para a regulação da pressão arterial.

3. Função intestinal e microbiota:

A presença de fibras insolúveis e solúveis ajuda na regulação do trânsito intestinal, melhorando o seu funcionamento e mobilidade e beneficiando a microbiota.

4. Fonte energética:

Devido ao elevado teor de hidratos de carbono complexos, os amidos de digestão lenta, a castanha fornece uma energia prolongada e de forma gradular sem picos glicémicos acentuados, sendo portanto uma boa fonte de energia para quem pratica exercício físico.

5. Opção segura para celíacos:

Sendo naturalmente isenta de glúten, é ideal para pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade não celíaca ao glúten, devendo o seu consumo ser adaptado em função dos sintomas individuais de cada pessoa.

Quais as aplicações na Culinária?

As tradições gastronómicas nos países onde a castanha é consumida permitiram desenvolver uma versatilidade na utilização deste fruto que se traduz numa enorme variedade de receitas, podendo ser consumida:

• Assada ou cozida, como lanche ou acompanhamento no prato.

• Em purés, em sobremesas doces e pratos salgados.

• Na forma de farinha, utilizada em pães, bolos, panquecas e massas.

• Como ingrediente em sopas, guisados e recheios.

• Na doçaria tradicional, como o clássico “marron glacé” ou em cremes e tortas.

Na gastronomia Europeia, nomeadamente em países como Portugal, Itália e França, a castanha é um ingrediente de destaque em pratos típicos e festividades, como o Magusto de São Martinho em Portugal ou os pratos de outono italianos.

Descubra 7 incríveis receitas Plant-Based com a Castanha Europeia

Descubra assim 7 formas diferentes de integrar a castanha em receitas Plant-Based que utilizam exclusivamente ingredientes de origem vegetal.

Bebida: Leite de Castanha

Ingredientes:

• 1 Chávena de castanhas.

• 1 Colher de chá de erva-doce.

• 1 Pau de canela

• 1 Pitada de sal.

Preparação e confeção:

1. Comece por lavar muito bem as castanhas e verifique se existe alguma que esteja podre.

2. Com a ajuda de uma faca, faça um golpe profundo na horizontal a meio das castanhas, sem as partir ao meio, e coloque-as numa panela.

3. Coloque água na panela de modo a cobrir as castanhas, adicione a erva-doce, o pau de canela e o sal e coza durante cerca de 45 minutos.

4. Assim que as castanhas começarem a abrir, verifique se estão bem cozidas e retire-as do lume, deixando arrefecer.

5. Descasque as castanhas retirando bem todas as cascas, coloque num liquidificador juntamente com 3 chávenas de água fria e triture até obter uma mistura o mais homogénea possível.

6. Caso necessário, coe com um pano fino ou um coador.

7. Pode conservar no frigorífico até 4 dias.

Sopa Quente: Creme de Castanha com Cogumelos

Ingredientes:

• 1 Chávena de castanhas.

• 1 Chávena de cogumelos frescos.

• 1 Cebola.

• 2 Dentes de alho.

• 1 Talo de aipo.

• 1 Cenoura.

• 1 Pedaço de raiz de funcho.

• 1 Colher de sopa de azeite.

• 1 Pitada de sal.

• 1 Pitada de pimenta preta.

• 1 Pitada de noz moscada.

Preparação e confeção:

1. Comece por lavar muito bem as castanhas e verifique se existe alguma que esteja podre.

2. Com a ajuda de uma faca, faça um golpe profundo na horizontal a meio das castanhas, sem as partir ao meio, e reserve.

3. Numa panela, coloque as castanhas e cubra com água. Adicione uma pitada de sal e deixe cozer durante 30 minutos após levantar fervura.

4. Quando as castanhas estiverem cozidas, retire-as do lume, deixe arrefecer e descasque-as retirando bem todas as cascas.

5. À parte, pique a cebola e os dentes de alho e refogue numa panela com o azeite.

6. Lave a cenoura, o talo de aipo e a raiz de funcho, corte-os aos pedaços pequenos e adicione à panela. Deixe cozinhar por 5 minutos.

7. Limpe os cogumelos com a ajuda de um pincel ou de um pano, corte-os em fatias e adicione à panela para cozinhar durante 5 minutos.

8. Adicione as castanhas cozidas descascadas, deixe cozer por 20 minutos e quando todos os ingredientes estiverem bem cozidos, adicione a pimenta preta, a noz moscada e uma pitada de sal.

9. Com a ajuda de uma varinha mágica ou de um liquidificador, triture todos os ingredientes até obter uma mistura homogénea e sirva quente.

Entrada Fria: Pasta de Castanha com Ervas

Ingredientes:

• 1 Chávena de castanhas.

• Sumo de 1 limão.

• 2 Colheres de sopa de azeite.

• 1 Dente de alho.

• 1 Ramo pequeno de salsa.

• 1 Cebolinha.

• 1 Pitada de sal.

Preparação e confeção:

1. Comece por lavar muito bem as castanhas e verifique se existe alguma que esteja podre.

2. Com a ajuda de uma faca, faça um golpe profundo na horizontal a meio das castanhas, sem as partir ao meio, e reserve.

3. Numa panela, coloque as castanhas e cubra com água. Adicione uma pitada de sal e deixe cozer durante 45 minutos após levantar fervura.

4. Quando as castanhas estiverem cozidas, retire-as do lume, deixe arrefecer e descasque-as retirando bem todas as cascas.

5. Descasque o dente de alho e coloque-o num processador de alimentos juntamente com todos os outros ingredientes. Triture os ingredientes até obter uma pasta cremosa e sirva, acompanhado por exemplo por palitos de vegetais.

Entrada Quente: Castanhas Salteadas com Alho e Alecrim

Ingredientes:

• 1 Chávena de castanhas.

• 2 Colheres de sopa de azeite.

• 2 Dentes de alho.

• 1 Ramo de alecrim fresco.

• 1 Pitada de sal.

Preparação e confeção:

1. Comece por lavar muito bem as castanhas e verifique se existe alguma que esteja podre.

2. Com a ajuda de uma faca, faça um golpe profundo na horizontal a meio das castanhas, sem as partir ao meio, e reserve.

3. Numa panela, coloque as castanhas e cubra com água. Adicione uma pitada de sal e deixe cozer durante 45 minutos após levantar fervura.

4. Quando as castanhas estiverem cozidas, retire-as do lume, deixe arrefecer e descasque-as retirando bem todas as cascas.

5. Descasque os dentes de alho, pique-os e coloque numa frigideira antiaderente juntamente com o azeite.

6. Salteie o alho, adicione as castanhas, o alecrim e o sal. Deixe cozinhar por 5 minutos e sirva quente.

Prato Principal Frio: Salada Outonal com Castanhas

Ingredientes:

• 1 Chávena de castanhas.

• 1 Maçã Royal Gala.

• 1 Mão de folhas de espinafre baby.

• 1 Mão de rúcula.

• 1 Mão de alface roxa.

• 1 Mão de agrião-de-água.

• 250 g de Tofu fumado.

• 2 Colheres de sopa de azeite.

• Sumo de 1 limão.

• 1 Ramo de coentros.

• 1 Pitada de sal.

• 1 Pitada de pimenta preta.

Preparação e confeção:

1. Comece por lavar muito bem as castanhas e verifique se existe alguma que esteja podre.

2. Com a ajuda de uma faca, faça um golpe profundo na horizontal a meio das castanhas, sem as partir ao meio, e reserve.

3. Numa panela, coloque as castanhas e cubra com água. Adicione uma pitada de sal e deixe cozer durante 45 minutos após levantar fervura.

4. Quando as castanhas estiverem cozidas, retire-as do lume, deixe arrefecer e descasque-as retirando bem todas as cascas.

5. Lave bem os vegetais de folha verde e coloque numa saladeira.

6. À parte, corte o tofu fumado aos cubos, pique as castanhas e os coentros e adicione à saladeira.

7. À parte faça um molho vinagrete com o azeite, o sumo de limão, o sal e a pimenta, envolva o molho na salada e sirva fria.

Prato Principal Quente: Risoto Cremoso de Castanha e Abóbora

Ingredientes:

• 1 Chávena de castanhas.

• 1 Chávena de arroz arbório.

• 1 Chávena de abóbora.

• 2 Cebolas.

• 2 Dentes de alho.

• 2 Talos de aipo.

• 1 Cenoura.

• 1 Alho francês.

• 1 Ramo pequeno de tomilho.

• 1 Cálice de vinho branco.

• 1 Colher de sopa de óleo de coco.

• 2 Colheres de sopa de azeite.

• 1 Pitada de sal.

• 1 Pitada de pimenta preta.

• 1 Pitada de noz-moscada.

• 1 Colher de sopa de levedura de cerveja ou levedura nutricional em flocos.

Preparação e confeção:

1. Comece por lavar muito bem as castanhas e verifique se existe alguma que esteja podre.

2. Com a ajuda de uma faca, faça um golpe profundo na horizontal a meio das castanhas, sem as partir ao meio, e reserve.

3. Numa panela, coloque as castanhas e cubra com água. Adicione uma pitada de sal e deixe cozer durante 45 minutos após levantar fervura.

4. Quando as castanhas estiverem cozidas, retire-as do lume, deixe arrefecer, descasque-as retirando bem todas as cascas, pique-as grosseiramente e reserve.

5. Prepare o caldo de legumes. Para isso, lave o aipo, o alho francês e a cenoura, corte-os em pedaços e adicione a uma panela. Descasque e pique uma cebola e um dente de alho e adicione à panela juntamente com um ramo de tomilho, uma pitada de sal e água. Leve ao lume e deixe cozer durante 30 minutos. Quando os vegetais estiverem cozidos, coe o caldo com a ajuda de um passador e reserve.

6. Pique a outra cebola e leve a refogar juntamente com um dente de alho picado e o azeite numa frigideira antiaderente.

7. Acrescente o arroz e junte o vinho branco aos poucos, à medida que o líquido vai evaporando, mexendo pontualmente.

8. Após 10 minutos, adicione a abóbora cortada aos cubos e metade das castanhas picadas grosseiramente e vá acrescentando o caldo de legumes aos poucos.

9. Tempere com a noz moscada, o sal e a pimenta e quando o arroz estiver al dente e a abóbora estiver cozida, junte o óleo de coco e a levedura de cerveja e envolva.

10. Emprate o risoto, polvilhando com as restantes castanhas picadas que não foram incorporadas inicialmente, e sirva quente.

Sobremesa: Creme Doce de Castanha com Baunilha

Ingredientes:

• 1 Chávena de castanhas.

• Meia chávena de leite de castanha (ver primeira receita).

• 2 Colheres de sopa de açúcar de coco.

• 1 Vagem de baunilha

• 1 Pitada de sal.

Preparação e confeção:

1. Comece por lavar muito bem as castanhas e verifique se existe alguma que esteja podre.

2. Com a ajuda de uma faca, faça um golpe profundo na horizontal a meio das castanhas, sem as partir ao meio, e reserve.

3. Numa panela, coloque as castanhas e cubra com água. Adicione uma pitada de sal e deixe cozer durante 45 minutos após levantar fervura.

4. Quando as castanhas estiverem cozidas, retire-as do lume, deixe arrefecer e descasque-as retirando bem todas as cascas.

5. Abra a vagem de baunilha longitudinalmente com a ajuda de uma faca, raspe o seu interior com a faca e transfira as sementes para um tacho, juntamente com o leite de castanha.

6. Aqueça o tacho em lume brando juntando o açúcar de coco e mexendo bem. Quando levantar fervura, apague o lume e deixe arrefecer.

7. Num liquidificador, junte as castanhas cozidas e o leite de castanha com baunilha e açúcar de coco e triture até obter um creme homogéneo.

8. Leve ao congelador por 1 hora antes de servir frio.

Conclusão:

A castanha europeia é um verdadeiro presente da natureza por ser nutritiva, versátil, sustentável e cheia de sabor. Sendo um alimento com uma elevada qualidade nutricional e grande valor cultural, a sua composição torna-a uma excelente escolha para quem procura uma alimentação equilibrada. Embora possa ser um ingrediente um pouco dispendioso, vale a pena incluir a castanha na alimentação de acordo com a sua sazonalidade e fazer dela a estrela de qualquer prato Plant-Based. Além disso, por ser um produto tradicional e muitas vezes cultivado de forma sustentável, o seu consumo também apoia a biodiversidade e a agricultura local.

Referências bibliográficas:

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• Instituto Nacional de Saúde – Doutor Ricardo Jorge (2023), Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos. Disponível em https://portfir-insa.min-saude.pt/foodcomp/food?23596 

• Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta individualizada da sua nutrição.

Para orientações específicas, procure a equipa de Nutricionistas do seu clube Holmes Place.

João Côrça

Nutricionista Holmes Place Palácio SottoMayor