A importância da água

Na alimentação mediterrânica e na roda dos alimentos, a água encontra-se no centro da roda, isto implica um consumo regular, onde a ingestão da mesma deve ser privilegiada em detrimento de outras bebidas.

Um dos objetivos da Organização das Nações Unidas para 2030 é “garantir o acesso à água potável e saneamento para todos”.

De acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, a população portuguesa tende em ingerir uma média de 869,8mL de água por pessoa por dia (com exclusão da água presente nos alimentos e na confecção). São os adultos que ingerem mais água por dia (956,4mL/dia), e as crianças pertencem ao grupo etário com uma ingestão mais reduzida (432,1mL/dia).

Se à ingestão diária for contabilizada a água proveniente dos alimentos a população portuguesa obtém um consumo de aproximadamente 2,1L/dia.

A ingestão frequente de água é um fator promotor de um estilo de vida saudável. A água é o principal constituinte do organismo humano, uma vez que representa cerca de 50% a 70% da constituição corporal.

O cérebro humano é constituindo, aproximadamente, por 80% de água, a ingestão hídrica tem repercussões diretas a nível do funcionamento cerebral. O tecido muscular é constituído por cerca de 70% a 75% de água. Uma ingestão adequada permite um melhor desempenho da função cognitiva e possibilita uma composição de sangue rico em oxigénio.

A água desempenha funções essenciais no organismo, tendo um papel ativo na maioria dos processos fisiológicos do nosso corpo:

• Transporte de nutrientes e eliminação de resíduos através da urina;

• Regulação da temperatura corporal através de mecanismos como o processo de transpiração;

• Proteção e lubrificação das articulações;

• Bom funcionamento do tecido muscular;

• Contribuição para a melhoria do estado de humor e do bom funcionamento cognitivo;

• Melhoria da concentração e na memória a curto prazo;

• Ação protetora da função cardíaca;

• Regulação do trânsito intestinal e prevenção de estados de obstipação;

• Participação nos processos digestivos e de absorção;

• Diminui o risco de desenvolver doenças renais;

• Preservação da elasticidade da pele;

• Regulação do peso corporal;

• Controlo do apetite.

A perda de água por parte do organismo ocorre diariamente através da respiração, suor, urina e fezes, devendo ser reposta a quantidade de água suficiente para o indivíduo, de forma a colmatar as perdas diárias.

Para manter uma hidratação adequada devem ser ingeridas pequenas q uantidades de água ao longo do dia. Para além da água, podem ser ingeridas outras bebidas como chá, infusões, sumos de fruta e/ou consumir alimentos com teor elevado em água como sopa, saladas e fruta.

A água está presente em diversos alimentos e é abundantemente utilizada para os confecionar.

Quando deve ser privilegiada a ingestão de líquidos?

• Quando sente efetivamente sede;

• Quando a urina tem tonalidade escura e cheiro intenso;

• Em situações de alteração de humor, como irritabilidade;

• Fadiga, dores de cabeça, dificuldade de concentração;

• Temperatura ambiental elevada;

• Situações de febre, vómitos, obstipação e diarreia;

• Prática de atividade física.

Ao longo da vida, as necessidades hídricas vão variando consoante a faixa etária em que o indivíduo se encontra. Em grávidas, lactantes, idosos e em indivíduos que pratiquem exercício físico as necessidades hídricas vão estar aumentadas, o mesmo acontece no verão, onde ocorre um aumento da temperatura ambiental e consequentemente um aumento das perdas de água através da transpiração.

É recomendada a ingestão de 1,5L/dia, no mínimo, para a população adulta, o que equivale a sensivelmente 8 copos de 200mL. Para além dessa recomendação deve ser considerado a quantidade de água ingerida através do consumo de alimentos. O valor diário recomendado deve ser repartido ao longo do dia e de acordo com as necessidades individuais. 

A sensação de sede tem tendência a reduzir com o avançar da idade, devendo ser incentivada a ingestão de água em todas as faixas etárias mas, principalmente na população idosa.

Em indivíduos que apresentem doenças renais ou insuficiências cardíacas, poderá ter de existir uma restrição da ingestão de água. 

A desidratação ocorre quando as perdas de água no organismo são superiores à reposição desta, resultando num desequilíbrio no balanço eletrolítico na concentração de sódio e potássio.

O estado de desidratação está associado ao desenvolvimento de patologias renais e ao agravamento de problemas de saúde como asma, doenças cardiovasculares e estados de obstipação.

Sinais e sintomas da desidratação:

• Diminuição da quantidade de urina excretada;

• Irritabilidade;

• Dor de cabeça;

• Urina concentrada, tonalidade mais escura e odor intenso;

• Fadiga;

• Boca seca.

Estratégias para aumentar a ingestão hídrica

A promoção da ingestão de água é uma prioridade para assegurar a manutenção da saúde da população.

Quando existe dificuldade em atingir as recomendações devem ser adotadas estratégias para aumentar a ingestão, com o objetivo de suprir as necessidades, tais como:

- Adicionar sopa ás refeições principais;

- Ter sempre uma garrafa de água;

- Ingerir um copo de água antes das refeições;

- Utilizar uma aplicação para registar o consumo de água e criar alertas para a ingestão de água a determinadas horas;

- Congelar uma garrafa para a manter sempre fresca;

- Optar por águas aromatizadas;

- Consumir alimentos com elevado teor de água como frutos, hortícolas crus ou cozinhados, saladas e sopas;

- Ingerir chás e/ou infusões (sem adição de açúcar).

A água está presente na maioria dos alimentos e o modo de confecção dos mesmos influencia a nossa ingestão de água diária.

Hidratação e a atividade física

A ingestão hídrica deve ser promovida antes, durante e após o exercício físico. Durante a prática de atividade física a perda de água ocorre essencialmente através da transpiração.

A frequência e a quantidade a ingerir variam consoante a duração e a intensidade do treino, condições atmosféricas e características indivíduais.

Conclusão

A água é o componente em maior quantidade que existe no corpo humano, podendo ser obtida através da ingestão de líquidos e da alimentação.

Está demonstrado cientificamente que a população não ingere a quantidade de água diária recomendada.

O consumo regular de água previne o surgimento de doenças crónicas relacionadas com a alimentação, como a obesidade, pois é ingerido água em detrimento de bebidas açucaradas que em excesso levam ao surgimento da patologia.

As crianças, os idosos e pessoas dependentes têm um maior risco de sofrer de desidratação, pois o acesso à ingestão pode estar dependente de outra pessoa ou a perceção de sede ter vindo a reduzir com o avançar da idade.

Atualmente, verificar-se um aumento de hospitalizações causadas pela desidratação, sendo a segunda comorbilidade mais comum em 14% das hospitalizações.

Ingerir água na quantidade diária recomendada apresenta benefícios para a saúde em diversos processos fisiológicos, como a regulação da temperatura corporal, melhoria da performance cognitiva, obstipação, controlo de apetite, manutenção do peso e previne o surgimento das doenças renais e crónicas.

Referências Bibliográficas

Afonso, L. F. (2017). Estratégias para aumentar a ingestão de água. Porto.

Associação Portuguesa de Nutricão. (2020). Águas: da captação ao consumo.

Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2012). A importância da hidratação.

Padrão, P., Lopes, A., Lima, R. M., Graça, P., & Pereira, F. (2014). HIDRATAÇÃO ADEQUADA EM MEIO ESCOLAR.

Santos, A. F. (2008). Hidratação no Exercício Físico. Porto.

Adriana Gomes

Equipa Eat Well Holmes Place Coimbra