Alimentação pós parto: saiba o que deve comer

A alimentação no pós-parto difere, tal como em qualquer outra fase do ciclo de vida do indivíduo, do seu historial clínico atual e prévio. É importante ressalvar que as indicações nutricionais descritas ao longo do artigo são gerais e não representam as necessidades nutricionais específicas de todas as recém-mamãs, já que estas irão depender da saúde das mesmas, bem como do facto de estarem, ou não, a amamentar. 

Uma mãe com alimentação plant-based poderá ter maior risco associado de insuficiência de vitamina B12, ómega-3, vitamina-D, ferro e proteína, quando a dieta não é devidamente planeada e o aporte fica comprometido pode conduzir a situações de deficiência nutricional. Numa dieta omnívora desequilibrada pode, no entanto, ocorrer o mesmo e com outros micronutrientes. 

Se estas situações já são comuns, durante a gestação redobra-se a importância de estar atento a estes valores no pós-parto, sobretudo se a mãe estiver a amamentar, de maneira a garantir a qualidade nutricional do leite e a saúde da mãe.

Uma alimentação 100% plant-based é perfeitamente saudável e consegue cumprir todas as necessidades nutricionais durante a gravidez e lactação, importante estar informada e ser acompanhada por profissionais qualificados.

Ficam algumas dicas, que não descartam o acompanhamento profissional.

Alimentação pós-parto

1. Os alimentos de origem vegetal ricos em Vitamina B12 (algas, levedura de cerveja) não são suficientes para um bom aporte desta vitamina. A sua biodisponibilidade para absorção no nosso organismo é reduzida, sendo assim importante suplementar com bebidas vegetais fortificadas ou com suplementação recomendada pelo profissional de saúde com particular importância durante a gestação, mas também, no pós-parto.

2. As recomendações de proteína diária preconizam um acréscimo de 19 g de proteína nos primeiros 6 meses de lactação e de 13 g dos 6 aos 12 meses após o nascimento do bebé. Mulheres que engravidaram com estado nutricional deficiente podem necessitar de um maior aporte que deverá ser calculado pelo profissional de saúde.

As fontes de proteína animal contêm todos os 9 aminoácidos essenciais num só alimento, isso não acontece em todas as fontes de proteína vegetal, no entanto, isso não é um problema desde que a mãe faça conjugações equilibradas nas refeições principais. Por exemplo, as lentilhas e alguns feijões (fontes de proteína) são ricos em lisina e pobres em metionina, mas se numa refeição forem conjugados com arroz integral (rico em metionina e pobre em lisina) o consumo dos aminoácidos essenciais fica assegurado e a refeição tem a proteína completa.

Existem, no entanto, vegetais com proteínas completas (com os 9 aminoácidos essenciais): tofu, sementes de cânhamo, grão-de-bico, trigo-sarraceno são alguns exemplos. A variabilidade do consumo destas fontes vai permitir uma gravidez mais saudável.

3. A quantidade de hidratos de carbono a ingerir varia consoante a atividade física da mãe, a produção de leite e o ganho de peso durante a gestação, poderá ter de se ajustar a quantidade, principalmente se houve sob peso durante a gestação. Relativamente à fibra a ser ingerida não existe um valor recomendado para lactação/ pós-parto, mas sabe-se que um consumo diário de 25g de fibra ajuda a manter a saciedade da mãe e o bom funcionamento intestinal.

4. A cafeína pode interferir com o padrão de sono, irritabilidade e funcionamento intestinal do bebé, as recomendações da American College of Obstetricians and Gynecologist preconiza um máximo de 200mg de cafeína / dia para lactação, mesmo valor que o recomendado para grávidas. 

Se considerarmos que:

- Café expresso: 100-150mg;

- Café instantâneo: 6-70mg;

- Chá verde / preto: 20-60mg

Percebemos que uma mamã em período de lactação não deverá beber mais de 2 cafés expresso por dia ou 3 chávenas de chás com teína. Particularmente importante em mulheres com alimentação plant-based evitar o consumo de cafeína com alimentos ricos em ferro para assegurar a absorção máxima deste micronutriente de fontes alimentares naturais.

Para mulheres em período de lactação recomenda-se amamentar o bebé e consumir a cafeína/ teína de seguida.

5. Hidratação deverá ser idêntica ou superior à considerada para a idade da mamã, principalmente se estiver a amamentar, deverá ser superior. Bebidas alcoólicas estão desaconselhadas durante o período de lactação.

6. Recomenda-se o consumo de gorduras polinsaturadas, alimentos ricos em ómega-3 como sementes inteiras ou moídas (linhaça e chia) e frutos secos (nozes essencialmente).

Uma porção de alimentos vegetais ricos em Ómega-3 contém aproximadamente 2,5g de ácido alfa-linolénico (ALA), a partir dos quais são sintetizados os ácidos gordos polinsaturados EPA e DHA. Para manter um rácio ótimo ómega-6/ómega-3 a grávida com alimentação plant-based deve limitar também por este motivo o consumo de óleos tropicais (ricos em gordura saturada, como óleo de coco), óleos à base de sementes (ricos em ómega-6) e margarinas (ricas em gorduras trans).

7. Todas as recém-mamãs devem ter em atenção os valores de ferro e zinco, normalmente cumpridos pela suplementação recomendada para lactação, no entanto, deverá ser sempre avaliado pelo profissional de saúde que a acompanha o puerpério.

Conclusão:

A alimentação plant-based assegura todas as necessidades nutricionais durante o período de lactação e pós-parto, desde que planeada e calculada para cada mulher individualmente, dando sempre preferência a alimentos frescos, sem conservantes e preferencialmente de origem local.

Referência Bibliográficas:

(2019) Baroni. L, e tal. Vegan Nutrition for Mothers and Children: practical tools for healthcare providers.

Nutrimento.pt

Raquel de Morais Carvalho Neto

Nutricionista Holmes Place Cascais