Alimentação pré e pós-treino em dias de calor

Aproximam-se dias de maior calor, o que requer uma maior preocupação em adaptar a alimentação pré e pós treino com o intuito de manter a hidratação, evitar desconfortos gastrointestinais e otimizar o empenho físico e a sua recuperação.

O objetivo da alimentação pré-treino é, fundamentalmente, fornecer energia suficiente evitando a sensação de peso gástrico e focar na hidratação.

- Opte por alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida (caso a ingestão seja 30 min antes) e de fácil digestão.

- Se conseguir comer com um espaçamento superior a 60 min, deve incluir igualmente fontes proteicas magras.

- Evite alimentos muito gordurosos ou ricos em fibra, no horário perto do treino;

- Evite alimentos quentes ou pesados, de forma a evitar possível desconforto gastrointestinal.

Exemplos: batido banana, aveia, água; iogurte natural com fruta (mamão, melão, morangos, kiwi); tapioca/crepioca com manteiga de amendoim/fatia de queijo magro; banana e frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus).

Hidratação: 400/600mL de água ou bebida isotónica 1-2h antes.

O objetivo da alimentação pós-treino (até 1h após o término do exercício físico) é repor líquidos, restaurar stocks de energia e iniciar a recuperação muscular.

- Opte por combinar fontes de proteína magras e hidratos de carbono complexos;

- Privilegie a ingestão de água e eletrólitos (água de coco, sumo de melancia e hortelã, entre outros).

Exemplos: iogurte proteico; batido de proteína vegetal com fruta (banana/frutos vermelhos); frango desfiado, batata doce e salada de alface e tomate; panqueca proteica (banana, ovo, aveia), etc.

Podemos concluir que em dias de calor, adaptar a alimentação antes e após o treino é fundamental para garantir desempenho, segurança e recuperação muscular eficiente. O foco deve estar na hidratação adequada, consumo de hidratos de carbono leves antes do exercício para fornecer energia, e na combinação de proteínas magras e hidratos de carbono complexos após o treino, de forma a favorecer a recuperação e reposição de nutrientes. Além disso, optar por alimentos frescos e ricos em gorduras, como frutas, água de coco e horto frutícolas, ajudam a manter o equilíbrio térmico e eletrolítico do organismo, prevenindo fadiga e desidratação.

Ao cumprir com estes requisitos, garante a melhoria do rendimento e performance de treino e contribui para a promoção de saúde em geral, especialmente em situações de calor.

Joana Nogueira

Nutricionista Holmes Place Boavista e Regional Nutrition Support Norte

Referências bibliográficas:

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