Benefícios e receitas com maçã

É uma realidade que uma alimentação rica em frutas e vegetais é reconhecida pelos seus benefícios para a saúde. Na verdade, o consumo de fruta, enquadrado num estilo de vida saudável, garante o aporte de nutrientes reguladores, tais como vitaminas, minerais, fibras alimentares e, ainda, compostos fenólicos essenciais para a saúde. Devido à sua composição nutricional, a maçã tem se mostrado importante na prevenção de várias doenças como a diabetes, doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia e em alguns tipos de cancro.

Quais os seus benefícios?

Esta fruta tem um elevado teor de fibras e de água, o que permite uma melhor regulação do trânsito intestinal, promovendo assim, a saúde intestinal e reduzindo o risco de cancros como o cancro colorretal. As fibras solúveis existentes maioritariamente na casca da maçã, como por exemplo a pectina, ajudam na redução do colesterol bem como na regulação do apetite. 

A maçã é ainda uma boa fonte de vitaminas C e E. A ação antioxidante destas vitaminas é potenciada pela presença de compostos fenólicos e flavonóides. Tal como as fibras, vários estudos indicam que estes compostos são encontrados maioritariamente na casca e por isso, a maçã deve ser ingerida predominantemente com a mesma. 

Quais as diferenças dos vários tipos de maçã?

Entre os vários tipos de maçã, poderão haver algumas diferenças, por exemplo no nível de antioxidantes, fibras e teor de vitamina C. Uma vez que alguns pigmentos de maçã, nomeadamente as antocianinas e os carotenos, possuem uma elevada atividade antioxidante, as diferenças de cor traduzem-se, em parte, em diferenças na atividade antioxidante. Neste sentido, a maçã starking e reineta ganham destaque comparativamente com outras variedades de maçã como a golden ou a fuji. Já no que diz respeito ao teor de vitamina C e conteúdo de fibras, a maçã reineta destaca-se em relação às restantes variedades de maçã. 

O consumo regular de frutas, incluindo a maçã, é muito importante para a prevenção de doenças e manutenção de um bom estado de saúde, sendo muito importante ir diversificando sem cair na monotonia de consumir sempre a mesma variedade de maçã.  

Receitas

Tosta de maçã caramelizada e amêndoa

Ingredientes:

• 2 fatias de Pão

• Meia maçã

• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

• 1 colher de café de azeite

• 1 colher de café de canela (opcional)

Preparação:

1. Cortar a maçã em fatias finas e levar ao lume numa frigideira com o azeite. Saltear em lume médio até dourar;

2. Torrar as fatias de pão e barrar com manteiga de amêndoa

3. Por fim, dispôr as fatias de maçã sobre cada uma das tostas e polvilhar com um pouco de canela. 

Creme de abóbora com maçã e gengibre

Ingredientes:

• 500g de abóbora limpa e cortada em cubinhos

• 100g de maçã

• 1 cebola pequena

• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

• 300ml de água

• Sal e pimenta q.b.

• Azeite q.b.

• Salsa picada

Preparação:

1. Picar a cebola; descascar e cortar a maçã em cubos. 

2. Levar um tacho ao lume com um fio de azeite e juntar a cebola deixando saltear alguns minutos. Acrescentar depois a maçã em cubinhos, assim como a abóbora e o gengibre e deixar cozinhar durante cerca de 5 minutos;

3. Acrescentar a água a ferver e temperar com um pouco de sal e pimenta. Deixar cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos até os legumes estarem bem macios.

4. Ao fim desse tempo triturar a sopa com uma varinha mágica até que fique bem cremosa.

5. Sirver a sopa quente, polvilhada com um pouco de salsa picada.

Referências bibliográficas:

Almeida, D.P.F. & Pintado, M. 2008. Caracterização nutritiva e funcional de variedades de maçã de Alcobaça. Centro de Biotecnologia e Química Fina, Escola Superior de Biotecnologia, 

Boyer, J., Liu, R. H. (2004) Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal 2004, 3:5. 

http://www.nutritionj.com/content/3/1/5

Universidade Católica Portuguesa, Porto, 28 p.

Skinner, C. R., Gigliotti, J. C., Ku, K., Tou, C. J., (2018) A comprehensive analysis of the composition, health benefits, and safety of apple pomace. Nutrition ReviewsVR Vol. 76(12):893–909. doi: 10.1093/nutrit/nuy033; 

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http://dx.doi.org/10.1016/j.jfda.2016.10.016

Joana Azevedo Nunes 

Nutricionista Holmes Place Alvalade