Como ter uma boa ingestão diária de ómega-3?

Nutriente muito falado nos dias de hoje, o ómega-3 pertence ao grupo dos ácidos gordos polinsaturados, comummente chamados de “gorduras boas”. Estes ácidos gordos são considerados essenciais pois o nosso organismo não os consegue produzir, tendo de os obter através de fontes alimentares. Os mais conhecidos são o Ácido Eicosapentanóico (EPA), o Ácido Docosanóico (DHA) e o Ácido Alfa-Linolénico (ALA). Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, os seus benefícios têm sido amplamente estudados, sendo de extrema importância fazer uma correta ingestão diária. As recomendações referem que devem ser ingeridas diariamente 250mg de EPA e DHA e 2g de ALA.

Atualmente, o Regulamento (UE) nº 432/2012 da Comissão Europeia reconhece, aos ómega-3, algumas alegações de saúde quando ingerida a dose diária recomendada de cada um destes ácidos:

- Ácido alfa-linolénico - contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, reduzindo os níveis totais de colesterol e LDL e elevando os níveis de HDL;

- DHA - contribui para a manutenção de uma normal função cerebral e para a manutenção de uma visão normal;

- EPA e DHA - contribuem para o normal funcionamento do coração, reduzindo o risco de doença coronária e enfarte agudo do miocárdio, através da redução de fatores de risco como a redução da pressão arterial e frequência cardíaca, redução dos valores de triglicéridos e melhoria da função venosa, e atenuação da inflamação.

As principais fontes alimentares de origem animal são as que conferem uma maior quantidade de EPA e DHA, sendo que uma alimentação de base vegetal se traduz numa reduzida quantidade destes nutrientes. Por este motivo, uma alimentação restrita em alimentos de origem animal, quando mal planeada, pode originar défice de ómega-3. Porém, alguns alimentos de origem vegetal são ricos em ALA que, por sua vez, se irá converter em EPA e DHA. É, então, fundamental fazer uma ingestão equilibrada destes alimentos diariamente. 

Quais os alimentos ricos em ómega-3 numa alimentação plant-based?

Como alimentos fornecedores de ómega 3 numa alimentação plant-based temos as sementes, sobretudo as de linhaça e chia, frutos oleaginosos no geral, em particular a noz pecan, óleo de linhaça e, algas.

De forma a fazer uma correta ingestão diária destes nutrientes, inclua os alimentos acima referidos ao longo do dia, incluindo, por exemplo as algas nas suas saladas, as sementes no seu iogurte vegetal ou papas de aveia e os frutos secos acompanhados por uma fruta num dos seus lanches.

O recurso a suplementos de ómega-3 não deve ser feito em caso de ausência de défice. Aconselhe-se junto de um profissional de saúde e melhore a ingestão de ómega-3!

Bruna Silva

Nutricionista Holmes Place Amoreiras