Dicas para fazer uma lista de compras saudável

Um dos maiores desafios do dia a dia é o planeamento semanal das refeições e da lista de compras necessárias.

O papel preponderante da alimentação saudável não se esgota no conhecimento dos nutrientes que compõem cada alimento, mas também na forma, quantidade e frequência com que são consumidos.

É importante que reserve algum tempo da semana para determinar as receitas que mais se adaptam à sua rotina e fazer uma lista de compras, com o que realmente precisa de comprar. Guie-se por ela no supermercado, evitando assim a compra de alimentos desnecessários e a repetição monótona de produtos e receitas que a falta de planeamento habitualmente desencadeia.

A par da análise do rótulo, o valor nutricional dos alimentos depende de vários fatores, que devem ser observados na hora da sua compra. A sazonalidade, o cheiro, cor, textura e conservação do alimento devem sempre ser considerados.

Se começou a introduzir opções plant-based, tenha especial atenção à qualidade e complementaridade de produtos e explore as opções disponíveis.

Dicas para a sua lista de compras saudável:

- Escolha as receitas da semana com antecedência, determinando os ingredientes e quantidades necessárias;

- Opte por receitas que se complementem, de forma a não fazer uma lista de ingredientes muito extensa;

- Sempre que possível, não vá ao supermercado com fome ou sem tempo;

- Privilegie hortofrutícolas frescos da época e sempre que possível de produção biológica;

- Explore as opções de acompanhamento e inclua arroz ou massa integral, quinoa ou cevada;

- Não esqueça as leguminosas (ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijões, favas ou tremoços) ideais para complementar refeições principais ou snacks;

- Tenha especial cuidado na escolha de gorduras saudáveis, tais como o azeite;

- Inclua sementes e frutos secos diversos;

- Explore especiarias, ervas e condimentos;

- Opte maioritariamente por alimentos minimamente processados;

– Quando escolhe um produto processado, não se limite ao prazo de validade. Aprenda a interpretar um rótulo e seja criterioso nas suas escolhas;  

– Ainda que habitualmente “indicados” como “saudáveis”, com análise cuidada vai perceber que muitos destes alimentos são ricos em gorduras saturadas, açúcares, edulcorantes, conservantes e corantes – que deve evitar;

– A lista de ingredientes enumera todos os ingredientes do género alimentício, por ordem decrescente, ou seja, o ingrediente que aparece em primeiro, será o que está presente em maior quantidade;

– Sempre que possível opte por alimentos a granel, podendo assim mais facilmente ajustar a quantidade de compra, às suas necessidades e evitando embalagens desnecessárias;

– Os alimentos frescos, mesmo sendo alvo de algum tipo de processamento, têm um tempo de vida útil curto. Programe os dias de compra destes alimentos para evitar desperdícios.

É cada vez maior a consciencialização do impacto da alimentação na nossa saúde e, por isso, há cada vez mais uma preocupação em reduzir alimentos de origem animal e reforçar a ingestão de alimentos de base vegetal.  

Agende o tempo no supermercado e não o faça de forma repentina. As escolhas que faz são um importante determinante de saúde.

Referências bibliográficas:

Guia APN - Vá às compras e traga consigo mais saúde!

Ebook Holmes Place - Benefícios da Plant-Based Diet para a sua saúde  

Elisabete Luís

Nutricionista Holmes Place Braga