Dieta: 3 Anti-inflamatórios naturais

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Gengibre | Anti-inflamatório | Dieta | Holmes Place

Conheça as vantagens e desvantagens de incluir na sua dieta 3 anti-inflamatórios naturais e sua associação ao exercício físico.

Verificou-se nos últimos tempos um aumento da procura de ervas aromáticas e especiarias, não apenas para uso culinário, mas também para tratamento e prevenção de doenças. Um dos principais motivos desse aumento deve-se aos efeitos adversos causados por algumas terapias farmacológicas existentes, o que tornou a fitoterapia numa opção mais apelativa e comum atualmente.


No entanto a fitoterapia já faz parte da dieta humana há vastos anos, e foi contínua e amplamente utilizada pela medicina tradicional chinesa e pela omeopatia, continuando a ser a primeira resposta no tratamento e na prevenção de patologias no Oriente. O recurso a plantas ou partes de plantas, que são utilizadas na forma fresca, seca ou congelada permite dar resposta a diferentes tipos de maleitas. As propriedades fitoterapêuticas são também utilizadas como intensificadores de sabor dos alimentos e como conservantes dos alimentos devido às suas propriedades antimicrobianas.


Neste artigo serão abordados 3 anti-inflamatórios naturais: Curcuma, Açafrão e Gengibre, mas antes importa perceber um pouco sobre o processo inflamatório decorrente da prática de exercício físico e o impacto que estes alimentos podem ter na recuperação de atletas e amantes de desporto.


Qual a associação ao exercício físico?


O exercício físico causa a inflamação do tecido muscular, processo necessário para que ocorra hipertrofia, vulgo, aumento de massa muscular. Dependendo do tipo de exercício ele pode causar uma pró-inflamação, quando é mais intenso ou uma anti-inflamação em casos de treino menos intenso. A inflamação é uma reação dos vasos sanguíneos teciduais contra o agente agressor caracterizado pela acumulação de líquidos e células do interstício no local inflamado. O intercalar desses treinos permite evitar o overtraining e garante uma recuperação saudável. 


Profissionais experientes e atletas atentos sabem como evitar a inflamação excessiva e qual o tempo de descanso que o músculo deve ter antes de ser novamente exposto a uma carga de treino. Todavia os alimentos também podem participar nesta recuperação, acelerar e contribuir para um maior bem-estar muscular e para um equilíbrio homeostático que permita uma recuperação rápida do tecido.

Com o aumento da preocupação das pessoas com a sua saúde, a prevenção e cura através da fitoterapia e dieta alimentar, passou a ser cada vez mais comum. No entanto ainda surgem dúvidas associadas às propriedades que as opções mais comummente faladas realmente acarretam.


3 Anti-inflamatórios naturais


Estes três alimentos são os mais comuns, gengibre, açafrão e curcuma.


Gengibre


Gengibre | Dieta | Holmes Place


É uma planta que pertence à família Zingiberaceae, esta é constituída por rizomas bulbosos de coloração amarela e folhas lisas. A parte mais utilizada para fim terapêutico é o rizoma que tem propriedades que, permitem prevenir e proteger o organismo contra agentes responsáveis pela inflamação. O gingerol presente no gengibre é o principal agente responsável pela redução da dor muscular associada aos treinos, ele mimetiza as propriedades analgésicas de drogas não esteróides, podendo trazer benefícios não só depois mas também antes da prática desportiva. 


Ideias para utilizar o gengibre como anti-inflamatório e analgésico:


1. Colocar rodelas de gengibre fresco em água ou gengibre triturado dissolvido em água, juntamente com hortelã e manjericão, rodelas de limão e pau de canela. Deixa a água com sabor e facilita a hidratação ao longo do dia.


2. Raspar gengibre fresco na carne ou no peixe substitui o sal e acrescenta paladar.


3. O Chá de gengibre além de ter um forte poder anti-inflamatórico é também um poderoso anti-hemético (ajuda com as náuseas características de gravidez ou de enjoo em viajem)! 


4. Pode ainda juntar a sumos, papas de aveia ou iogurtes com fruta!


Prefira sempre o gengibre natural, o gengibre em pó, liofilizado ou desidratado perde as suas propriedades fitoterapêuticas.


Apesar de ser um bom anti-inflamatório e um excelente reforço para o sistema-imunitário, o gengibre deve ser utilizado com parcimónia no caso de ter alguma patologia gástrica ou cardíaca. Podem surgir efeitos adversos quando consumido em quantidades elevadas, problemas gástricos como ardor e mau estar, comum em indivíduos que já sofram de alguma patologia gástrica (refluxo esofágico, gastrite). O gengibre está também contraindicado para hipertensos, mesmo que medicados, visto interferir na pressão arterial e poder contribuir para taquicardia; e pode também interferir com medicamentos anticoagulantes.

Fora casos clínicos específicos o gengibre é uma mais valia na recuperação pós-exercício físico.



Açafrão


Açafrão | Dieta | Holmes Place


É considerado uma das mais caras especiarias do mundo e é extraído dos estigmas das flores de Crocus sativus, uma planta da família das Iridáceas. A natureza anti-inflamatória desta especiaria já é conhecida há muitos anos, e muito comummente usada na Ásia. Estudos revelam que dietas que contenham açafrão são o resultado de uma menor incidência de doenças neurodegenerativas no continente asiático. No entanto, o potencial efeito saudável desta especiaria depende essencialmente da quantidade ingerida. Alguns estudos indicam que a dose recomendada é cerca de 176,5 mg por dia. No entanto, quando a dose excede estes valores, pode haver efeito narcótico, ser tóxico para os rins e também efeito abortivo.

Quando consumido de modo moderado, conjugado com uma sopa ou em batidos aumenta o poder anti-inflamatório da refeição e potencia a recuperação natural dos tecidos. 

Quando tomamos anti-inflamatórios químicos o processo de recuperação muscular é interrompido e a dor que sentimos após o treino é de imediato colmatada, mas interrompemos também o processo de hipertrofia. As opções fitoterapêuticas permitem um atenuar da dor mas não interrompem o processo de crescimento do tecido muscular.


Curcuma (Curcuma longa L.)


Anti-inflamatório | Frango grelhado | Curcuma | Dieta | Holmes Place


É uma especiaria originária do sudeste asiático, muitas vezes confundida com o açafrão. Esta inibe a produção de citoquinas inflamatórias, atuando assim como anti-inflamatório natural. Esta especiaria, apesar de se considerar segura até uma dose diária de 8g (1 colher de sobremesa cheia), pode influenciar alguns tipos de tratamento, mais especificamente alguns fármacos usados em quimioterapia e medicação anticoagulante, mas fora estes cuidados especiais é um excelente anti-inflamatório que pode ser potenciado com adição de pimenta preta!


Como usar? O uso culinário mais comum é no arroz, há quem acrescente passas num estilo marroquino, mas além desta versão culinária mais recorrente são inúmeras as possibilidades de utilização desta especiaria! Misture com ervas aromáticas frescas como cebolinho e tomilho e polvilhe legumes antes de os levar ao forno. A couve-flor gratinada fica ótima com curcuma! Fazer uma pasta com alho esmagado para temperar carne ou peixe para grelhar ou adicionar a sumo de limão para temperar saladas é também uma excelente alternativa.


Conclusão


Os anti-inflamatórios naturais têm vindo a ser cada vez mais incluídos na dieta diária atual, por um lado de forma a realçar o sabor da comida reduzindo a utilização de sal e gorduras adicionadas, por outro devido às suas principais propriedades medicinais. Apesar de serem produtos naturais e terem benefícios comprovados, é necessário haver uma preocupação relativamente ao seu consumo, pois todos eles consumidos em excesso podem ter efeitos adversos. 


Recorremos muitas vezes a medicamentos para reduzir sintomas que poderiam ser facilmente evitados com alguns alimentos. Os componentes anti-inflamatórios presentes nos alimentos podem fazer a diferença na recuperação de um músculo inflamado num atleta profissional ou amador, seja depois de um treino leve ou após uma prova mais exigente. 


Equilíbrio é sempre a palavra-chave!


Raquel Neto, Nutricionista Holmes Place Cascais 

Adriana Condeça , Nutricionista Estagiária Holmes Place Alvalade


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