Dieta: as castanhas engordam?

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Castanhas quentes e boas sabem muito bem mas será que são inimigas da sua dieta?

A castanha (Castanea sativa Mill.) que comemos é, de facto, uma semente que surge no interior de um ouriço (o fruto do castanheiro). Na dieta alimentar portuguesa é considerada como um dos mais antigos frutos comestíveis e, no passado, era usada como substituto da batata e outros tubérculos.


A castanha tem-se tornado cada vez mais importante na nutrição humana devido à sua composição nutricional e potenciais efeitos benéficos na saúde, nomeadamente num regime alimentar isento de glúten em casos de doença celíaca, na redução de doença cardíaca coronária e probabilidade de cancro.


Composição nutricional e efeitos na saúde

Hidratos de carbono – O principal constituinte da Castanha é o amido.

Efeitos positivos: principal fonte de energia, metabolismo da flora intestinal (produção de ácidos gordos de cadeia curta). Outro constituinte muito importante da castanha é a fibra alimentar, à qual se têm associado efeitos benéficos na saúde, nomeadamente na estimulação das bactérias intestinais (Bifidobacterium e Lactobacillus), diminuição dos níveis de colesterol plasmáticos, redução do risco de doenças cardiovasculares, regulação da insulina, melhoria nos mecanismos antitumorais e efeito positivo no metabolismo dos lípidos séricos.


Gordura – Estudos relativos a diversas variedades portuguesas de castanha, revelaram um conteúdo muito baixo em gordura saturada e alto em ácidos gordos insaturados MUFAs e PUFAs, onde os últimos são extremamente conhecidos pelas suas propriedades anticancerígenas e redução do risco de morte devido a doenças cardiovasculares e doenças neurológicas. Devido ao baixo teor em gordura, comparativamente à amêndoa, noz e avelã, a castanha tem um baixo valor calórico, o que a torna interessante no ponto de vista de controlo de peso.


Proteína – Considerando as variedades portuguesas de castanha, o seu valor proteico médio varia entre os 5.5g e 8.7g por cada 100g. A castanha contém, também, uma quantidade significativa de ácido y-aminobutírico (GABA), que é um importante neurotransmissor responsável pelo relaxamento, controlo da ansiedade e ação anticonvulsiva.

Em geral, a castanha é uma boa fonte de proteína. Contudo, o seu perfil proteico é desequilibrado e limitado em alguns aminoácidos essenciais. É uma fonte de proteína incompleta, ou seja, não possui todos os aminoácidos essenciais.


Minerais – O conteúdo neste tipo de nutrientes está bastante relacionado com as condições climáticas, composição mineral do solo e o genótipo da variedade de castanha. Em geral a castanha é uma boa fonte de minerais como o potássio (K), fosforo (P), magnésio (Mg), ferro (Fe) e zinco (Zn).


Vitaminas - As principais vitaminas presentes na castanha são a vitamina C - potente antioxidante e importante no metabolismo ósseo, e vitamina E - antioxidante das gorduras polinsaturadas e membranas celulares, estando relacionada com uma redução do risco de cancro e doenças cardiovasculares.


Compostos fenólicos – Os efeitos dos compostos fenólicos no corpo estão relacionados com a prevenção de doenças cardiovasculares e doenças tumorais. Um desses compostos presentes na castanha é o ácido gálico, tendo este propriedades antioxidantes, antimutagénicas e anticancerígenas. De facto, a castanha assada ou cozida tem um teor mais elevado deste tipo de compostos comparativamente à castanha crua.


Castanha cozida ou castanha assada?

Principais diferenças:


- A castanha cozida tem mais humidade e menos 25% do valor energético total;


- A castanha assada tem mais 25% de açúcares totais e maior valor energético (200kcal/100g)


Um estudo português recente revelou que comparativamente à castanha crua, a castanha assada tem um valor mais elevado de proteína e fibra insolúvel, enquanto a castanha cozida tem um valor mais elevado de gordura e fibra solúvel.


Referências Bibliográficas

Borges, O., Gonçalves, B., Carvalho, J. (2008). Nutritional quality of Chestnut (Castanea sativa Mill.) cultivars from Portugal. Food Chemistry, 106:976-984

Vasconcelos, M., Ferreira-Cardoso, J. (2010). Composition of European Chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects:fresh and processed products. J Sci Food Agric, 90:1578-1589

Gonçalves, B., Borges, O., Silva, A. (2010). Metabolite composition of Chestnut (Castanea sativa Mill.) upon cooking: Proximate analysis, fibre, organic acids and phenolics. Food Chemistry 122:154-160


Gonçalo Candeias

Nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura


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