É fã de carne? Conheça 5 alternativas plant-based

Uma alimentação plant-based pressupõe uma dieta à base de alimentos vegetais e deve ser equilibrada, minimamente processada, completa e sustentável, pautando pela diminuição ou completa eliminação de alimentos de origem animal. 

Tem como base alimentar cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes, vegetais e fruta. 

Existem diversos benefícios que suportam esta escolha, tais como: reforço do sistema imunitário através da melhoria da microbiota intestinal; diminuição do risco de doença cardiovascular; prevenção de alguns tipos de cancro (como, por exemplo, o do intestino); melhoria da sensibilidade à insulina, o que leva a um maior controlo da diabetes tipo II e maior facilidade na gestão do peso devido ao elevado teor em fibra. 

No entanto, é importante relembrar, que se as mudanças não forem feitas de forma acompanhada e consciente, pode levar a alguns défices, inclusive e principalmente de proteína e ferro. 

De forma a suprimir estas necessidades, aqui ficam 5 alternativas que podem ser tidas em consideração no momento de substituir a carne:

Tofu

Produzido através da soja, tem aproximadamente 9g de proteína e 76 kcal por cada 100g. 

Lentilhas

Pertence ao grupo das leguminosas e, para além de ser uma fonte de proteína, tem também uma quantidade bastante elevada de fibra. Por 100g, tem 9g de proteína, 116kcal e 8g de fibra. 

Feijão

Existem em diferentes tamanhos, formas e cores. São ricos em proteína, ferro, cálcio e fibras. Para potenciar a absorção do ferro, podem ser consumidos juntamente com uma fonte de vitamina C (como, por exemplo, uma limonada ou fatias de laranja).

Tempeh

É um alimento fermentado produzido também através da soja. Por cada 100g, tem 19g de proteína e 193kcal.

Grão-de-bico

Leguminosa com elevado teor proteico, pode ser usado tanto como snack como húmus ou tostado no forno, ou para uma refeição principal como um delicioso caril.  

Em conclusão, uma alimentação Plant-Based, quando feita de forma consciente, pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar. Numa primeira fase de adaptação, deve ser uma alteração de estilo de vida acompanhada por um profissional de saúde competente, como é o caso do nutricionista. 

Referências bibliográficas:

1. Shaw, K.A., Zello, G.A., Rodgers, C.D. et al. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol 122, 1163–1178 (2022). https://doi.org/10.1007/s00421-022-04902-w

2. M.E. Nelson et al. Alignment of healthy dietary patterns and environmental sustainability: a systematic review Adv Nutr (2016)

3. S.R. Hertzler, J.C. Lieblein-Boff, M. Weiler, C. Allgeier. Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients, 12 (12) (2020), p. 3704

4. G. Rizzo, L. Baroni. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients, 10 (1) (2018), p. 43

5. R.T. Ahnen, S.S. Jonnalagadda, J.L. Slavin. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr. Rev., 77 (11) (2019), pp. 735-747

Inês Gonzalez

Nutricionista Holmes Place Arrábida Shopping