Experimente o nosso menu saudável para os Santos Populares

Eis que chega aquela época do ano habitualmente recheada de cheiro a manjericos, sardinhas e pimentos que regam aquele tão delicioso “pão de milho” ou mais vulgarmente conhecido como “broa”. Mas no meio desta ânsia que nos faz levar ao rubro as papilas gustativas, damo-nos conta da grande questão, como será agora no seguimento de uma alimentação Plant-Based?

Pois é, para o ajudar nesta heróica tarefa de manter esta tradicional e deliciosa celebração, mas transformando-a de forma a que o princípio de saúde proveniente de uma alimentação mais natural e de base vegetal esteja presente, criamos este menu mais saudável para os Santos populares, onde reina sabor aliado a uma riqueza natural incontornável.

Caldo Verde sem batata

Por porção: (receita faz 6 porções)

72 Kcal; 3g de Proteína; 5g de Hidratos de carbono; 4g de Gordura;3g de Fibra

Ingredientes:

• 150g de couve-flor

• 300g de chuchu

• 250g de curgete

• 200g de cebola

• 2 dentes alho

• 150g de couve galega para caldo verde

• Água q.b.

• 2 colheres de sopa de azeite

• Sal q.b.

Preparação:

1. Arranje e parta todos os legumes em pedaços pequenos (com exceção do caldo verde) e coloque numa panela. 

2. Cubra com água e junte o sal. Quando a água começar a ferver, deixar cozinhar por 20minutos.

3. Com uma varinha mágica triture até virar um creme, acrescentando, se necessário um pouco mais de água.

4. Junte o caldo verde e deixe cozinhar por mais 7 a 10 minutos ou até a couve estar tenra.

5. Desligue o lume e acrescente o azeite.

Pão de milho e tremoço

Por porção: (receita faz 8 porções)

199 Kcal; 11g de Proteína; 23g de Hidratos de carbono; 6g de Gordura; 1g de Fibra

Ingredientes:

• 100 ml água morna (para misturar com o fermento)

• 5g de fermento biológico seco

• 200g de milho cozido

• 125ml de água (para triturar o milho)

• 1 colher de sopa de açúcar de coco

• ½ colher de chá de sal

• 3 colheres de sopa de azeite virgem

• 200g de farinha de tremoço

• 150g de farinha de milho

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.

2. Coloque a água morna numa taça, acrescentando de seguida o fermento, misturando levemente.

3. Coloque um pano por cima e deixe repousar por 5 minutos.

4. Num liquidificador ou com a varinha mágica, triture o milho com a água até se transformar num puré.

5. Após os 5 minutos adicione à taça do fermento com a água o açúcar, o sal e o azeite, envolvendo de seguida bem os ingredientes.

6. Acrescente ao preparado anterior o puré de milho, continuando a envolver até obter uma mistura homogéneo.

7. Acrescente aos poucos as farinhas de tremoço e milho, envolvendo bem. 

8. Leve numa forma de bolo inglês ao forno por 35 a 40 minutos ou até espetar um palito e sair seco da massa.

Tosta de húmus com pimento assado 

Por porção: (receita faz 3 a 4 porções)

400 Kcal; 29g de Proteína; 40g de Hidratos de carbono; 16g de Gordura; 8g de Fibra

Ingredientes:

• 6 fatias de pão de milho e tremoço*(receita anterior) 

• 250g de grão de bico cozido

• 2 pimentos vermelhos assados e escorridos

• 2 colheres de sopa de tahine

• Sumo de ½ limão

• 2 colheres de sopa de Azeite

• ½ colher de chá de pimentão doce fumado

• 1 dente de alho

• ½ colher de chá de sal

• Pitada de pimenta preta

• Manjericão fresco q.b.

Preparação:

1. Toste as fatias de pão de milho.

2. Coloque num processador de alimentos e triture os restantes ingredientes, com exceção de um dos pimentos que deve cortar em tiras e reservar. Processe até obter uma consistência cremosa.

3. Se necessário, adicione mais uma colher de sobremesa de azeite.

4. Barre o preparado nas tostas de pão, dispondo depois as tiras de pimento assado e umas folhas de manjericão picadas.

NOTA: O húmus dura até 1 semana, num recipiente bem fechado no frigorífico.

Porque a tradição também é passível de ser harmonizada com atualizações de principios de saúde tão pertinentes e carregados de sabor que simplesmente basta disponibilizarmo-nos a uma reinvençao e criatividade com estes alimentos da época, recheados de macro e micro nutrientes essenciais, e de um balanço nutricional claro, mesmo que de origem puramente vegetal.

Estes Santos Populares, desafie-se a ir um pouco mais além por si, pelos seus e por todos nós, experimentando este nosso menú exclusivamente de base vegetal e prepare-se para uma explosão de sabores inigualável, a sua saúde agradece!

Tatiana Cunha

Nutricionista Holmes Place Coimbra