Fome Emocional - o que é e como combatê-la?

Publicado em Nutrição

Combata a fome emocional e seja mais saudável, tanto nutricional como emocionalmente!

Quem nunca sentiu a necessidade de comer um gelado, um chocolate ou um bom hambúrguer com batatas fritas no final de um dia mau, em que tudo correu mal e a única coisa que queremos é comer exatamente aquilo que vai comprometer a nossa dieta alimentar, mas nos sabe tão bem? Poucos serão os que conseguem responder negativamente à questão anterior.

Comecemos por entender o que é a fome. A fome trata-se de uma sensação desencadeada por uma série de hormonas, sendo a principal a grelina, que é produzida pelo nosso próprio estômago após longos períodos de jejum ou até quando vemos ou cheiramos um determinado alimento. A libertação desta hormona faz com que tenhamos essa sensação de fome e rapidamente queiramos comer.

Ora, sendo a fome a manifestação de uma resposta química desencadeada por estímulos tão exatos, então como é que algo tão matemático passa a ser algo emocional?

A resposta a esta questão pode ser, mais uma vez, explicada por mecanismos bioquímicos que ocorrem no nosso organismo. Fazendo simples algo tão complexo, podemos dizer que o ato de comer – especificamente de comer alimentos ricos em açúcar e gorduras – está relacionado com a libertação de dopamina, um composto que nos traz uma sensação de felicidade e prazer. A dopamina está também amplamente estudada pela sua relação com estados de adição, quer isto dizer que é possível desenvolver-se uma adição por determinados alimentos, como o açúcar por exemplo.

açucar e gorduras

Quando expostos a momentos de maior stress na nossa vida, é comum, e fácil, procurar a alimentação como um ato de conforto já que com a libertação de dopamina obtemos, momentaneamente, uma sensação de felicidade. Por isso mesmo são apelidados de guilty pleasures, já que nos trazem efetivamente prazer!

Contudo, é importante reforçar a ideia de que esta sensação é momentânea. Ou seja, a longo prazo, continuando a existir um foco de stress, vamos continuar a experienciar esta fome emocional, e caso continuemos a responder pela via fácil de comer todas as bolachas do pacote estaremos a entrar num caminho que terminará, facilmente, em casos de excesso de massa gorda e em complicações de saúde.

Nesse sentido, ficam enumeradas abaixo 5 estratégias para combater a fome emocional, por vias com certeza mais desafiantes do que simplesmente ceder ao desejo de comer, mas que, a longo prazo, vão contribuir para que seja mais saudável, tanto do ponto de vista nutricional, como emocional!

1. Identifique qual a causa da fome emocional.

stress trabalho

É fulcral identificar a origem do seu stress que faz com que use a alimentação como um mecanismo de reconforto. Ao conhecer a causa conseguirá mais facilmente encontrar uma solução. Pode ser, por exemplo, que se sinta em maior stress porque tem muito trabalho em mãos. Então talvez deva rever as suas estratégias de gestão de trabalho e tempo, de forma a que consiga ter tempo para si para que se sinta mais feliz.

2. Pergunte sempre a si mesmo: “Porque é que quero comer?”

Será que tem efetivamente fome pois não come há muito tempo, ou a refeição que fez não foi completa e equilibrada, ou será que sente uma vontade de comer para compensar algo mais – uma discussão, problemas no trabalho, questões financeiras, não se sente bem com a sua imagem? Evite procurar conforto na alimentação e procure antes outras atividades que reduzam o seu nível de stress e lhe tragam prazer. Isto pode passar por ir dar um passeio, falar com um amigo, praticar exercício físico, ouvir música ou ver um filme. Procure as alternativas que funcionam para si.

3. Faça um diário alimentar.

Talvez para si não seja assim tão simples deixar de usar a comida como refúgio de uma só vez. Então opte por começar a registar tudo o que come ao longo de um dia -
todas as refeições e todos os pequenos snacks - e registe sempre como se sente em cada uma destas refeições. Mais tarde, ao olhar para o seu diário, poderá conseguir identificar melhor qual a origem da sua fome emocional e conseguirá entender a dimensão do impacto desta na sua ingestão alimentar.

4. Cuide da sua alimentação.

Pode acontecer que tudo no trabalho e na vida pessoal esteja a correr bem, esteja feliz com tudo na sua vida, mas por algum motivo sente constantemente cansaço e irritabilidade. Na causa de todos estes sintomas pode estar uma alimentação inadequada!
• Carências nutricionais de ferro fazem com que sinta fraqueza, cansaço, letargia.
• Carências de vitaminas do complexo B estão associadas a estados de maior irritabilidade e depressão, bem como cansaço.
• Dietas muito pobres em hidratos de carbono, como frutas, cereais integrais e laticínios promovem estados de hipoglicémia (baixos níveis de açúcar no sangue), que levam a dificuldades na concentração, além de que muito comumente estão associadas a carências de vitaminas do grupo B e cálcio.

5. O treino pode ser a solução.

treino solução para a fome emocional

Cada vez mais estudos evidenciam que a prática de exercício físico promove o aumento dos níveis sanguíneos de serotonina, um neurotransmissor que estimula uma sensação de felicidade e bem-estar. Assim sendo, praticar uma atividade física que goste e que esteja dentro das suas capacidades pode ser uma forma de combater o stress e que, tal como a comida, lhe trará uma sensação de bem-estar!

Resta apenas referir que nem todos os casos serão iguais, podendo ser a fome emocional um problema nutricional, mas também um problema psicológico. Nesses casos, o acompanhamento multidisciplinar de nutrição e psicologia será sempre o mais indicado.

Referências Bibliográficas:
• Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Anker SD, Argente J, et al. Ghrelin. Mol Metab. 2015 Mar 21;4(6):437–60.
• Zheng H, Berthoud H-R. Eating for pleasure or calories. Curr Opin Pharmacol. 2007 Dec;7(6):607–12.
• Davis C, Curtis C, Levitan RD, Carter JC, Kaplan AS, Kennedy JL. Evidence that “food addiction” is a valid phenotype of obesity. Appetite. 2011 Dec;57(3):711–7.
• Arens U. Food and Mood - The Food Factsheet. British Dietetic Association; 2017.
• Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017 Dec 1;106:48–56.
Catarina Fandinga
Nutricionista Holmes Place

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