Hidratos de carbono: o que são e quais as principais fontes
Costuma incluir hidratos de carbono na sua alimentação? Descubra porque são imprescindíveis!
Os hidratos de carbono constituem a principal fonte de energia do nosso organismo, necessária para garantir todas as suas funções – das mais simples, às mais complexas. São imprescindíveis pelo que, não devem ser excluídos de uma alimentação saudável e equilibrada. Apesar de muitas vezes serem vistos como “maus da fita”, não contribuem, necessariamente, para o aumento de peso, pois, tal como qualquer outro macronutriente, tudo depende da quantidade ingerida e da sua qualidade.
Os hidratos de carbono podem ser classificados como simples ou complexos:
Hidratos de carbono simples são absorvidos rapidamente (glicose, frutose, galactose, lactose, sacarose) e estão presentes naturalmente em diversos alimentos como, por exemplo a fruta ou podem ser adicionados aos alimentos (processados como bolachas, chocolates) e bebidas (refrigerantes).
Hidratos de carbono complexos são a opção mais saudável uma vez que são absorvidos mais lentamente, mantendo-nos saciados durante mais tempo. Estão presentes em diversos alimentos, como hortícolas, tubérculos, pão, arroz, massa, quinoa, farinhas integrais, batata/batata doce, cereais integrais e leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas) bem como sementes de chia, linhaça, cânhamo, abóbora.
Considerando uma alimentação Plant-Based, que privilegia os alimentos na sua forma mais natural e menos processada/refinada, tal como os alimentos descritos anteriormente que contêm uma dose considerável de hidratos de carbono, conseguimos ter refeições ricas em fibra, com baixo índice glicémico que estimulam a saciedade, ajudam no funcionamento do intestino e promovem uma melhoria do nosso sistema imunitário pela sua riqueza em antioxidantes.
Os hidratos de carbono devem constituir cerca de 50 a 60% do valor energético diário, e estão distribuídos numa grande diversidade de alimentos. Inclua alimentos fornecedores de hidratos de carbono em todas as suas refeições, sobretudo os hidratos de carbono complexos e evite alimentos processados, normalmente mais ricos em açúcares simples, gordura e sal.
Faça boas escolhas alimentares pela sua saúde e lembre-se de que o segredo está no equilíbrio!
Sara Tomaz
Nutricionista Holmes Place Quinta da Fonte
Referências Bibliográficas:
Hana Kahleova, Sara Dort, Richard Holubkov, and Neal D. Barnard, A Plant-Based High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Overweight Individuals in a 16-Week Randomized Clinical Trial: The Role of Carbohydrates
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1302
Williams, K. A., Patel, H. (2017) Healthy Plant-Based Diet.What Does it Really Mean?.
JACC VOL. 70, NO. 4, 2017, JULY 25, 2017:423–5.
http://dx.doi.org/10.1016/j.jacc.2017.06.00
https://www.arodadaalimentacao.pt/alimentacao/o-que-sao-hidratos-de-carbono/