Massa Muscular: 5 refeições anabólicas para incluir na dieta

O ganho e a manutenção da massa muscular encontram-se, muitas vezes, como objetivo e foco principal aquando do início e da regular prática de exercício físico, que é, sem dúvida, fundamental para este efeito. No entanto, de forma a retirar partido dos treinos temos como pilar essencial a prática de bons hábitos alimentares. As refeições anabólicas poderão, por isso, ser uma ajuda essencial para atingir esse objetivo.

O anabolismo é o conceito usado aquando da transformação de moléculas mais simples em moléculas mais complexas e que acontece na síntese proteica, ou seja, quando ganhamos massa muscular. Para isto ocorrer, é necessário aumentarmos o nosso aporte energético, cujo valor total, bem como a sua distribuição em macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) variam de forma individual.

A correta ingestão proteica, específica para cada um, é fundamental na otimização da síntese muscular e parece que o polifracionamento das refeições com alimentos ou suplementos fornecedores de proteína beneficia este anabolismo. Ou seja, é importante que não concentremos a ingestão proteica apenas nas refeições principais, mas sim ter uma ingestão estável ao longo do dia.

Não podemos, ainda, descurar o papel que os hidratos de carbono e os lípidos têm no ganho de massa muscular. Aquando da prática regular de exercício, é necessário repormos o glicogénio muscular através dos hidratos de carbono e garantir também o aporte adequado de ómega-3, de forma a potenciar a síntese proteica, especialmente nos idosos.

Exemplos de refeições anabólicas

Desta forma, damos 5 opções de refeições a adotar na sua dieta, que são de uma forma qualitativa, saudáveis e benéficas no ganho de massa muscular:

Salmão grelhado acompanhado por batata-doce e pimentos assados

(1 pessoa)

Em grelha elétrica ou brasa:

• 1 posta de salmão média (200g)

No forno em recipiente anti-aderente, sem gordura:

• 150 g de batata-doce

• 1 chávena almoçadeira (100g) de pimentos vermelhos e verdes

Pode adicionar especiarias e/ou limão a gosto.

Valor energético: 619 kcal

Bife de frango grelhado com sementes de chia acompanhado por arroz basmati e legumes salteados 

(1 pessoa)

Em grelha elétrica ou brasa:

• 1-2 bifes de frango (200g) polvilhados com sementes de chia

• 6 colheres de sopa de arroz basmati (40g em crú)

Em frigideira ou tacho anti-aderente, sem gordura:

• 1 chávena almoçadeira (100g) de legumes a gosto

Pode adicionar especiarias e/ou limão a gosto

Valor energético: 495 kcal

Panqueca

(1 pessoa)

Misturar: 1 ovo, 1 clara, 50 ml leite magro, meia banana (50g), 50g de flocos de aveia e canela a gosto;

Colocar em frigideira anti-aderente, sem gordura.

Valor energético: 300 Kcal

Tortitas de arroz com guacamole e ovo

(1 pessoa)

• 2 tortitas de arroz barradas com 2 colheres de sopa de guacamole

• 1 ovo cozido, escalfado ou estrelado sem gordura

Valor energético: 160 Kcal

Iogurte natural com mix de frutos secos, aveia e fruta

(1 pessoa)

• 150 g de iogurte natural

• 10 g de frutos secos

• 50 g de flocos de aveia

• 1 peça de fruta à escolha

Pode adicionar canela.

Valor energético: 351 kcal

Conclusões

O nosso foco, no sentido do aumento de massa muscular, deve estar centrado na correta adoção de hábitos alimentares. Para isto, é necessário que as nossas escolhas alimentares recaiam sobre alimentos saudáveis e ricos nutricionalmente, que devem ser ingeridos nas quantidades devidas e especificamente adaptadas. 

Margarida Ribeiro

Equipa Eat Well Holmes Place Constituição

Referências bibliográficas:

1. Mamerow, M.M.; Mettler, J.A.; English, K.L.; Casperson, S.L.; Arentson- Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D.K.; Paddon-Jones, D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J. Nutr. 2014; 144(6):876-880.

2. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016; 8(4):181.

3. Smith, G.I.; Julliand, S.; Reeds, D.N.; Sinacore, D.R.; Klein, S.; Mittendorfer, B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am. J. Clin. Nutr. 2015; 102(1):115-122.