O papel da alimentação no bem-estar emocional
Entenda como a alimentação influencia o bem-estar emocional e descubra quais alimentos podem ajudar a equilibrar o humor e a mente.
Uma alimentação completa e equilibrada desempenha um papel fundamental não só no bem- estar físico como também emocional. O que comemos pode interferir diretamente com os nossos níveis de energia e com a forma como nos sentimos, nomeadamente com o nosso humor e estabilidade emocional.
O cérebro é um órgão extremamente exigente em termos de energia, e grande parte dessa
energia é proveniente dos alimentos que consumimos. Os nutrientes presentes nos alimentos que comemos influenciam a produção de neurotransmissores. Por exemplo, a produção de seretonina, que é conhecida como a “hormona da felicidade”, pode ser estimulada pelo consumo de alimentos ricos em triptofano, como queijo, amendoim, caju, ovo, abacate, couve-flor, banana, peixe, ovo, nozes e sementes. Além disso, o consumo de alimentos ricos em tirosina, como carne, peixe, feijão e nozes, pode estimular a produção de dopamina, outro neurotransmissor que atua de diferentes formas no sistema nervoso estando relacionado, por exemplo, com o humor e o prazer.
O impacto de uma dieta equilibrada no bem-estar emocional
Estudos recentes sugerem que o consumo de ómega-3 apresenta um impacto positivo no
controle de transtornos psiquiátricos, como depressão e ansiedade. O seu consumo está
associado à estimulação da produção de dopamina e seretonina, que são neurotransmissores
cruciais para o controle do humor e das emoções.
Além disso, o consumo de ómega-3 está associado a uma melhoria da função cognitiva,
nomeadamente, melhoria da memória, concentração e capacidade de aprendizagem.
Alguns estudos também sugerem que o ómega-3 pode ajudar na prevenção contra doenças
neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
As principais fontes alimentares de ómega-3 são o peixe como salmão, sardinha, atum e cavala,
sementes de chia, linhaça, nozes e óleo de peixe.
Além disso, as vitaminas do complexo B (B1, B6, B9 e B12) desempenham um papel crucial na
saúde emocional e cerebral e influenciam o humor, a capacidade de memória, o stress e a
ansiedade.
Uma dieta rica nestas vitaminas pode não só proteger o cérebro contra distúrbios emocionais,
mas também promover um estado geral de equilíbrio e saúde mental.
A deficiência nestas vitaminas pode ter efeitos adversos, incluindo depressão, fadiga, irritabilidade
e dificuldades cognitivas.
As principais fontes alimentares de vitaminas do complexo B incluem:
- Vitamina B1: cereais integrais, legumes, nozes e sementes;
- Vitamina B6: frango, peixe, banana, batata, espinafres e abacate;
- Vitamina B9: vegetais de folhas verdes escuras, feijões, lentilhas, abacate, laranjas e grãos
fortificados;
- Vitamina B12: carne, peixe, ovos, laticínios e alimentos fortificados.
Em contrapartida, dietas ricas em açúcares refinados, gordura saturada e sal podem afetar
negativamente o funcionamento cognitivo e exacerbar sintomas de depressão e ansiedade.
O consumo de alimentos açucarados é frequentemente usado como forma de “automedicação
emocional”, em que as pessoas recorrem ao açúcar para aliviar sentimentos de tristeza e stress.
Embora isso possa levar a um alivio temporário, o feito subsequente de flutuação nos níveis de
glicose e o sentimento de culpa associado ao consumo excessivo de açúcar podem aprofundar o quadro depressivo.
A importância da microbiota intestinal
A relação entre microbiota intestinal e o bem-estar emocional é um campo de pesquisa
relativamente recente, mas que tem mostrado ser relevante para a compreensão de como a nossa saúde intestinal, composta por trilhões de microorganismos, desempenha um papel vital na digestão, no sistema imunitário e no funcionamento cerebral.
O intestino é conhecido como o “segundo cérebro” e, a verdade é que o desequilíbrio da flora
intestinal pode comprometer a produção de neurotransmissores fundamentais para o bem-estar
emocional como a seretonina, o GABA (Ácido Gama-Aminobutírico) e a dopamina.
Vários estudos têm revelado que a microbiota intestinal influencia o normal funcionamento do
cérebro e o comportamento, através da via neural, endócrina ou imunitária. Desta forma, a
comunidade bacteriana comensal presente no intestino é responsável por regular as respostas ao stress, tendo-se demonstrado que modificações na composição da microbiota se encontram
associadas ao desenvolvimento de ansiedade e depressão. Também em doenças como o
autismo, a esquizofrenia, o Parkinson ou o Alzheimer, se observam alterações a nível da
comunidade bacteriana intestinal.
Alguns estudos sugerem ainda que a presença de certos tipos de bactérias intestinais, como
Lactobacillus e Bifidobacterium, tem sido associada a uma redução dos sintomas de depressão e ansiedade, enquanto que a presença de bactérias patogénicas pode piorar esses sintomas.
Os nossos hábitos alimentares têm um impacto direto na composição da microbiota intestinal.
Dietas ricas em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, promovem a proliferação de
bactérias benéficas. Por outro lado, dietas ricas em açúcares refinados e gorduras saturadas
podem promover o desenvolvimento de bactérias patogénicas e levar a um desequilíbrio da flora
intestinal.
Conclusão
Concluindo, a alimentação desempenha um papel crucial no bem-estar emocional, influenciando
diretamente o nosso estado de humor, os níveis de energia e a capacidade de lidar com o stress.
Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes essenciais como ómega-3, vitaminas do complexo B e
fibras, pode melhorar a função cerebral, equilibrar a produção de neurotransmissores e reduzir a
inflamação, promovendo uma maior estabilidade emocional. Por outro lado, uma alimentação
inadequada, rica em açúcar refinados e gorduras saturadas, pode agravar os sintomas de
ansiedade e depressão.
Bárbara Pereira
Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia
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