Pré e pós treino de origem vegetal. A mesma eficácia?
Atualmente, o interesse e a procura por produtos de origem vegetal e por uma alimentação plant based, direcionou o mercado para o uso cada vez mais frequente de suplementos proteicos vegetais. Mas será que a proteína vegetal têm a mesma eficácia que a proteína animal?
Uma proteína de alto valor biológico (carne, peixe, ovos e soro de leite) tem aproximadamente 50% de aminoácidos essenciais, os quais são constituintes de aproximadamente 1/3 do músculo-esquelético e são o fator mais importante para a síntese proteica. Destes, a leucina assume um papel de destaque, sendo considerada como o principal regulador nutricional do anabolismo das proteínas musculares. Para potenciar este processo, 1,5 a 2,0g de leucina é suficiente.
As proteínas de origem vegetal podem conter, aproximadamente, 6 a 8% de leucina, sendo que as proteínas animais contêm cerca de 8 a 11% deste aminoácido. Sendo assim, 20g a 30g de proteína total (de origem animal) fornecem as 1,5 a 2,0g ideais de leucina, contrariamente às de origem vegetal.
Estudos recentes revelam que a ingestão de proteínas vegetais, como a proteína de soja, resulta numa resposta anabólica mais baixa quando comparada com as diversas proteínas animais. Esta diferença dever-se-á a alguns fatores, nomeadamente o seu conteúdo em leucina.
No entanto, esta questão foi explorada num outro estudo mais recente, que compara a proteína de arroz com a whey (proteína do soro do leite), o qual concluiu que este cereal pode ser uma boa alternativa ao soro do leite, desde que o teor de leucina fosse ajustado na dose necessária para produzir, em igual extensão, a síntese proteica.
É importante ressalvar que as necessidades proteicas dependem de vários fatores, nomeadamente, do objetivo que pretendemos alcançar, do nível de treino e da modalidade praticada.
Se estamos a treinar, estamos a dar um estímulo físico ao nosso corpo para obtermos determinado resultado, por isso é necessário fornecer-lhe substrato para que haja uma correta recuperação e para que o mesmo gere as adaptações necessárias para atingir o objetivo pretendido.
Regra geral, a proteína assume um papel mais preponderante no pós-treino.
No pré-treino, é o hidrato que assume o “papel principal”. Contudo, numa alimentação plant based, atingir as necessidades em hidratos não é problema, a grande questão reside no tipo de proteína.
Quando o objetivo é aumentar massa muscular, estudos revelam que ao invés de uma única refeição rica em proteínas, a ingestão de frações de cerca de 20 a 30g de proteína a cada 3-4 horas ao longo do dia, pode representar uma estratégia eficaz para otimizar o potencial de crescimento muscular, permitindo manter os níveis de aminoácidos, em particular a leucina, acima do limiar necessário.
Portanto não é só o pré e o pós treino que são importantes. O que conta é a ingestão total ao longo do dia. E será possível atingir estas doses só com proteína de origem vegetal?
Sim é possível!
Podemos encontrar proteína numa infinidade de cereais e pseudo-cereais (ex: quinoa), leguminosas, sementes, oleaginosas, derivados da soja e leguminosas (tofu e tempeh) ou derivados do trigo (seitan).
Alguns alimentos podem conter um teor baixo de um ou mais aminoácidos específicos, e a sua absorção é geralmente mais lenta comparativamente com as proteínas de origem animal, portanto poderão ser necessárias doses ligeiramente superiores a 30g, e é importante a combinação de alimentos de grupos diferentes (por exemplo leguminosas + cereais) de forma a fornecerem todos os aminoácidos essenciais.
Sendo assim, podemos concluir que com uma alimentação plant based, desde que bem planeada, consegue-se suprir as 20-30g de proteína por refeição, de forma a proporcionar uma manutenção ou aumento da massa muscular.
Atletas que pratiquem exercício físico de alta intensidade, cujas necessidades proteicas estejam aumentadas, podem optar por proteínas em pó, como é o caso da proteína de arroz, de forma a assegurar o aporte suficiente de maneira mais fácil e prática. Ganhos de massa muscular serão possíveis, desde que a quantidade de leucina seja igualada.
Adriana Ferreira