Quais os benefícios de ingerir proteína antes de dormir?

A alimentação tem um papel fundamental no exercício físico para que possamos maximizar os resultados do mesmo, não apenas antes e depois do treino, mas em todas as refeições ao longo do dia. Neste sentido, o conceito de ingestão de proteína antes de dormir tem sido alvo de estudo. 

Independentemente do objetivo de cada pessoa, perda, manutenção ou ganho de peso com qualidade, a ingestão de proteína equilibrada durante o dia é indispensável, uma vez que, contribui tanto para a manutenção como para o aumento de massa muscular. No contexto da prática desportiva, a proteína é um macronutriente necessário principalmente para a síntese e recuperação muscular. 

Quais os alimentos que possuem proteína?

Um dos pré-requisitos fundamentais para a síntese proteica muscular é a disponibilidade de aminoácidos derivados da dieta. Portanto, parece sensato inferir que o aumento do consumo proteico diário, permitirá aumentar a síntese proteica muscular. Efetivamente, na ausência de aminoácidos disponíveis, o catabolismo proteico (decomposição das proteínas em aminoácidos para obtenção de energia) aumenta de forma a disponibilizá-los para a síntese de novas proteínas, resultando num balanço negativo entre a síntese e degradação. Para que este balanço seja favorável, é necessário um consumo de proteína adequado, uma vez que, os aminoácidos essenciais (leucina, a isoleucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o triptofano, a histidina e a valina) não são sintetizados pelo organismo. Numa alimentação de base vegetal, alimentos como a soja, o amaranto e a quinoa fornecem proteínas de alto valor biológico e outras fontes de proteína vegetal como as leguminosas, as sementes, os frutos oleaginosos e os cereais integrais podem ser conjugadas, criando um perfil de aminoácidos mais completo. Assim, a combinação de diferentes fontes de proteína vegetal e uma escolha equilibrada dos alimentos é suficiente para garantir os níveis necessários de aminoácidos essenciais. 

Como deve ser feita a distribuição da ingestão diária?

A distribuição de ingestão de proteína ao longo do dia, nas diferentes refeições, tem se mostrado um fator importante para maximizar a síntese proteica muscular. Estudos apontam para que essa distribuição equilibrada, em que existe o consumo de proteína com mais frequência em quantidades menores poderá ter melhores resultados quando comparada com uma distribuição desequilibrada, em que a mesma quantidade de proteína é consumida num só momento. Nesse sentido, recentemente, tem sido discutido o conceito de ingestão proteica antes de dormir como mais um momento válido para aumentar a ingestão diária de proteína e o equilíbrio proteico durante a noite, o que poderia maximizar a resposta do músculo esquelético. 

Qual a relação com o sono?

Tem se estudado a possibilidade da proteína ingerida antes de deitar ser digerida e absorvida durante o sono, aumentando a disponibilidade de aminoácidos plasmáticos e estimulando a síntese proteica muscular durante o sono. De acordo com os estudos que têm sido feitos, tanto com jovens adultos como com idosos, o consumo de certas quantidades de proteína antes de dormir estimula a síntese proteica muscular quando combinada com um plano de exercícios de resistência para aumentar o ganho de massa e força muscular. Verifica-se ainda, que os valores relativos à síntese proteica muscular são ainda mais elevados quando há combinação da ingestão de proteína antes de dormir com exercícios relizados também antes de dormir. No entanto, continua indefinido se esta promoção de massa e força muscular associada à ingestão de proteínas antes de dormir quando conjugadas com um plano de exercícios de resistência se deve a essa mesma ingestão especificamente nesse momento, antes de deitar, ou se é derivado ao aumento da ingestão proteica total diária. 

Trocando o cenário da investigação científica pelo quotidiano comum, a reformulação da forma como se encara as refeições pode ser uma opção. Normalmente, a ingestão de proteína está maioritariamente concentrada, no almoço e no jantar, por vezes até de forma excessiva. Pode fazer sentido haver uma uniformização da quantidade de proteína ingerida ao longo do dia, desde o pequeno-almoço à ceia, em paralelo com a ingestão de outros nutrientes. Em príncipio, uma boa manutenção da atividade física, com a prática frequente de exercício físico, em associação ao consumo energético e proteico adequado, será suficiente para manter o equilíbrio do metabolismo proteico, permitindo a conservação da massa muscular. É importante lembrar que, a proteína tem impacto em muito mais funções que o crescimento da massa muscular. Os aminoácidos que constituem as proteínas desempenham funções no crescimento e desenvolvimento do corpo (sangue, cabelo, unhas, pele e músculos) e ainda na produção de enzimas e desenvolvimento de células ósseas.

Reforce a sua alimentação com alimentos proteicos de origem vegetal como:

• Aveia

• Quinoa

• Feijão azuki

• Feijão preto

• Grão-de-bico

• Seitan

• Tofu

• Trigo espelta

• Trigo sarraceno

• Sementes de cânhamo

Referências Bibliográficas: 

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8;

Silva SC, Pinho JP, Borges C, Santos CT, Santos A, Graça P. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. 2015 [acesso a 08/03/2021]. Disponível em https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orientação-para-uma-Alimentação-Vegetariana-Saudável.pdf;

Snijders T, Trommelen J, Kouw Imre W. K., Holwerda Andrew M., Verdijk Lex B., van Loon Luc J. C. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. 2019 Mar 06, 6(17). Doi: 10.3389/fnut.2019.00017;

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Joana Azevedo Nunes

Equipa Eat Well Holmes Place Alvalade