Qual a quantidade de sal que precisa por dia na sua alimentação?

O sal, ou cloreto de sódio, é um mineral constituído por dois elementos: o sódio e o cloro. O sódio é um nutriente essencial ao organismo para manter o equilíbrio hidroeletrolítico mas, quando consumido em excesso, comporta sérios riscos para a saúde, estando relacionado com o aumento da pressão arterial.

O excesso de sódio está associado a várias doenças sendo a mais crítica a hipertensão, que quando não controlada pode levar a eventos fatais como o acidente vascular cerebral ou o enfarte do miocárdio.

Para além da hipertensão está também relacionado com as seguintes patologias: doenças renais, cancro no estômago e osteoporose. 

Atualmente, a Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo diário de sal inferior aos 5 gramas por dia (o equivalente a 1 colher de chá rasa) para um adulto e 3 gramas para as crianças com mais de 2 anos de idade. As crianças até aos 2 anos não devem incluir o sal na sua alimentação.

Contudo, e tal como a Direção Geral da Saúde já alertou, este máximo é largamente ultrapassado pelos portugueses, que consomem, em média, o dobro, cerca de 10,7 gramas por dia, muito acima do valor máximo diário recomendado.

Qual o melhor tipo de sal

O sal mais saudável é aquele que possui menor concentração de sódio tal como o sal líquido, sal light, sal rosa do Himalaia, sal negro e sal marinho, sendo os que possuem maior concentração de sódio o sal grosso e a flor de sal. 

Outro ponto importante para escolher o melhor sal, é optar pelos não refinados, o que preserva os minerais naturais e não adiciona substâncias químicas, como é o caso por exemplo, do sal rosa do Himalaia já referido anteriormente. 

Quais os alimentos mais ricos em sal

Cerca de 10% do sódio ingerido tem origem nos alimentos na sua forma natural, 15% corresponde ao que adicionamos a cozinhar ou à mesa e os restantes 75% são provenientes dos alimentos processados.

O sal é adicionado aos alimentos para lhes dar sabor e realçar outros sabores, para os conservar e para conseguir certas texturas.

Na sociedade atual cada vez compramos mais alimentos processados que acarretam uma grande quantidade de sal, por isso, evite os alimentos mais ricos em sal como:

• Sopas instantâneas, refeições enlatadas, congeladas e prontas a consumir (como pizzas, lasanhas, etc.); 
• Caldos concentrados (caldos de carne, peixe, vegetais, marisco);
• Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados (fiambre, presunto, chouriço, alheiras, bacon); 
• Manteiga com sal, margarinas e queijos curados;
• Molhos pré-preparados (como ketchup, maionese, mostarda, molho de soja); 
• Aperitivos salgados (como batatas fritas de pacote, rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau) 
• Alimentos enlatados (como milho, ervilha, atum, sardinha, picles, azeitonas, feijão);
• Bacalhau, Salmão fumado;
• Determinadas bolachas, cereais de pequeno-almoço e folhados.

Dicas para reduzir a quantidade de sal no seu dia-a-dia

1. Diminuir gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeção dos alimentos. Uma fórmula simples e aproximada de saber a quantidade de sal que está a usar: não adicione mais do que 1g de sal por indivíduo em cada refeição (1 colher de café = 2g = 2 pessoas) - utilizar uma colher de café para dosear o sal no lugar das pitadas.
2. Não adicionar sal na comida sem antes provar.
3. Substituir o sal usado nas receitas por ervas aromáticas, especiarias ou sumo de limão de forma a enriquecer o paladar dos cozinhados em substituição do sal: ervas aromáticas (como: salsa, hortelã, coentros, orégãos, tomilho, alecrim, etc) ou especiarias (como: pimenta, colorau/pimentão, açafrão, noz-moscada, caril, etc).
4. Usar produtos frescos na confeção alimentar em detrimento dos conservados para dar mais sabor e cor aos cozinhados.
5. Deixar a carne e o peixe a marinar em vinha de alho ou com outros temperos sem sal. Deste modo, o sabor e o aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final mais saboroso.
6. Usar sal aromatizado. O sal aromatizado é uma mistura de sal e ervas aromáticas. A vantagem é que os alimentos ficam mais saborosos, sem necessidade de usar tanto sódio. Pode preparar o seu próprio sal aromatizado com uma mistura de ervas com o sal de cozinha.
7. Optar por um sal menos refinado e com menor concentração de sódio para cozinhar.
8. Não levar o saleiro para a mesa, de forma a não adicionar sal fino aos pratos já cozinhados. 
9. Lavar os alimentos enlatados (como: feijão, grão, milho) de forma a retirar algum sal.
10. Reduzir o consumo de alimentos processados acima referidos.
11. Em pratos que necessitem de demolha, como o bacalhau – deixar mais tempo que o normal.
12. Ler os rótulos dos produtos alimentares e evitar aqueles com grande quantidade de sal. A maior parte do sal consumido no dia-a-dia é proveniente não tanto das refeições cozinhadas em casa, mas sim dos alimentos pré-preparados. Por isso, é extremamente importante ler o rótulo da embalagem do produto a comprar:

• Prefira os alimentos que apresentam até 0,3g de sal por 100g de produto.

• Evite os alimentos que apresentam mais de 1,5g de sal por 100g de produto.

Saiba mais sobre a leitura de rótulos alimentares aqui.

Em suma, pequenos gestos fazem a mudança e com o tempo o nosso paladar habitua-se à redução da quantidade de sal. Deve por isso insistir de forma gradual nessa reeducação e ter consciência dos malefícios do excesso de sal na sua saúde. 

Sofia Pinto

Nutricionista Holmes Place Constituição

Bibliografia:

. Colecção: “Princípios para uma Alimentação Saudável”; Direcção Geral da Saúde, Lisboa, 2005. 

. J., et al, Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension and salt intake in Portugal: changes over a decade. 

. The PHYSA study. J Hypertens, 2014. 32(6): p. 1211- 21. 

. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Ervas aromáticas – Uma estratégia para a redução do sal na alimentação dos Portugueses, Lisboa, 2014

. http://www.fpcardiologia.pt/