Qual é o melhor plano alimentar para perder peso?

Vamos começar por fazer a distinção entre dois conceitos distintos, mas que são muitas vezes confundidos, Dieta e Plano Alimentar. O conceito de dieta é muitas vezes associado a algo negativo e passa por uma restrição especifica de alimentos, macronutrientes e calorias, seguida por um período de tempo específico com o objectivo de perda de peso. A razão pela qual as dietas tendem a falhar baseia-se no facto de estas se focarem sobretudo apenas no objetivo final da perda de peso e não na mudança sustentada de hábitos alimentares. Por outro lado, um plano alimentar passa por uma mudança de estilo de vida, o que deve ser prescrito tendo em consideração as necessidades, limitações, objetivos e preferências do indivíduo e centra-se na mudança a longo prazo. Logo, o sucesso de um plano alimentar tende a perdurar ao longo do tempo se assumirmos os seus pressupostos como um estilo de vida e não uma mudança momentânea.

Todas as “dietas” para emagrecer têm em comum a restrição calórica, ou seja, baseiam-se no pressuposto que o individuo ingere menos calorias do que aquelas que gasta, sendo esse um fator prioritário para a perda de peso. A partir deste défice calórico, o plano alimentar pode assumir diferentes contornos, desde “low carb”, “low fat”, plant-based, jejum intermitente, entre outros. Contudo, não pode ser esquecida a qualidade dos alimentos, o processamento dos mesmos, assim como uma boa ingestão proteica, um moderado aporte de hidratos de carbono e uma fonte de boas gorduras em cada refeição, de forma garantir uma perda de peso sustentada e saudável, sendo prioritário promover a manutenção da massa muscular.

No caso particular da alimentação plant-based, esta baseia-se no consumo de alimentos de origem vegetal, minimamente processados, ricos em vitaminais, minerais, fibras e com boas gorduras, existindo atualmente evidência que, sem uma restrição calórica e aumentando a atividade física, consegue otimizar a composição corporal e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e patologias como diabetes tipo 2.

Em suma, qualquer plano alimentar que enfatize a restrição calórica irá funcionar, mas para garantir o sucesso a longo prazo, devem ser adaptados a cada individuo com base nas suas preferências individuais, tendo por base as recomendações nutricionais, até porque o melhor plano alimentar é aquele com que se sente mais confortável e consequentemente consegue adotar e manter mais facilmente com seu estilo de vida. 

Assim, é importante que na hora de iniciar o processo de perda de peso, procure os profissionais mais especializados nesta área, os Nutricionistas, para que possam desenhar e prescrever um plano alimentar à sua medida e construido única e exclusivamente para si. 

João Pinto

Nutricionista Holmes Place Braga

Referências bibliográficas:

1. Willoughby, D. (2018) Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10, 1876.

2. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates - PubMed (nih.gov)

3. A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence - PMC (nih.gov)