Receitas com Beringela: saudáveis, rápidas e fáceis

A beringela, espécie Solanum melongena da família Solanacea, é um vegetal de origem indiana com baixo valor calórico, cerca de 24kcal por 100g. Além de ser rica em fibras, vitaminas, como a A e a C, e minerais, como o potássio e o magnésio, esta possui também propriedades antioxidantes.

Alguns estudos têm vindo a demonstrar a sua contribuição na redução do colesterol sanguíneo, nomeadamente com a toma do sumo da beringela, com a casca inclusive. 

Quanto à sua confeção, a beringela é deliciosa simplesmente grelhada e temperada com um fio de azeite e orégãos, mas também pode ser utilizada em diversas receitas, tais como as que sugerimos a seguir:

1. Mini-pizzas com beringela

6 a 8 doses

Ingredientes:

1 beringela

2 tomates médios

queijo ralado magro

1 colher de sopa de azeite 

orégãos

sal

Preparação:

1. Corte a beringela em rodelas de 1cm;

2. Corte os tomates em rodelas finas;

3. Coloque as rodelas de beringela num tabuleiro forrado com papel vegetal e tempere-as com o azeite e um pouco de sal;

4. De seguida coloque em cada rodela de beringela uma de tomate, queijo ralado e orégãos.

5. Leva ao forno pré-aquecido a 200º durante 5 minutos.

2. Beringela recheada

2 doses

Ingredientes:

1 beringela

1 cebola pequena

80g de queijo ralado magro

150g de lentilhas pré-cozidas

1 cenoura

180g de cogumelos 

1 tomate

1 colher de sopa de azeite

sal

pimenta preta

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180 ºC (temperatura média);

2. Pique a cebola finamente e corte o tomate em cubos pequenos;

3. Corte a beringela ao meio, no sentido do comprimento, e, com uma colher, retire a polpa de cada metade. Pique a polpa da beringela e reserve;

4. Numa panela coloque o azeite, a cebola e um pouco de água e deixe refogar por 5 minutos. 

5. Acrescente o tomate, a polpa da beringela picada, a cenoura raspada, os cogumelos e as lentilhas. Deixe cozinhar por mais 10 minutos;

6. Tempere com sal e pimenta e desligue o fogo;

7. Recheie cada metade de beringela com o preparado anterior, polvilhe com o queijo e transfira para uma assadeira;

8. Leve ao forno por 10-15 minutos. 

3. Lasanha de atum com beringela

6 doses

Ingredientes:

4 beringelas

3 latas de atum em água 

1 kg de tomates maduros

1 cebola roxa

4 dentes de alho

orégãos

3 colheres de sopa de azeite

100 g de queijo mozarela light

sal 

Preparação:

1. Ligue o forno a 180ºC;

2. Lave as beringelas, elimine o pé, corte-as em rodelas grossas, tempere com sal e reserve;

3. Descasque e pique a cebola e os alhos e coloque num tacho com o azeite e um pouco de água. Junte o tomate cortado em cubos e os orégãos, mexa, tape e deixe cozinhar durante 10 minutos. De seguida, triture tudo com a varinha mágica;

4. Junte o atum escorrido, mexa e deixe cozinhar;

5. Numa assadeira coloque em camadas alternadas as rodelas de beringela e o atum. A última camada deve ser de beringela. Cubra com o restante molho de tomate, polvilhe com o queijo e leve ao forno durante 20 minutos. Retire, deixe repousar um pouco e sirva.

4. Beringela com ovo

4 doses

Ingredientes:

1 beringela

3 ovos

2 colheres de sopa de farinha

1 colher de sopa de salsa picada

alho em pó

sal q.b.

Preparação:

1. Lave a beringela, corte-a em rodelas, tempere com sal e deixe repousar;

2. Bata os ovos com a farinha, a salsa picada e o alho. Seque as rodelas de beringela com papel absorvente e passe-as por este polme;

3. Disponha as rodelas num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno, pré-aquecido a 180 ºC, até dourar.

5. Salada de beringela no micro-ondas

2 doses

Ingredientes:

1 beringela grande

½ pimento amarelo

½ pimento vermelho

½ pimento verde

1 cebola grande

100g de azeitonas pretas 

1 colher de sopa de azeite

manjericão

sal 

orégãos 

Preparação:

1. Corte as beringelas, os pimentos e a cebola em tiras;

2. Coloque numa taça todos os ingredientes menos a azeitona e o manjericão;

3. Leve ao micro-ondas em potência máxima por 15 minutos, mexendo a cada 5 minutos, até os legumes ficarem macios;

4. Posteriormente, coloque as azeitonas e o manjericão, misture e deixe arrefecer;

5. Pode servir com torradas de pão de centeio.

Se ainda não experimentou este vegetal, não espere mais e inclua-o na sua alimentação! 

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Joana Nunes

Equipa Eat Well Holmes Place

Referências Bibliográficas:

- Gonçalves, M. et al. Berinjela – mito ou realidade no combate as dislipidemias? Rev. Bras. Farm., v. 16, n. 2, p. 252-257, 2006.

- FatsecretPortugal, 2019: https://www.fatsecret.pt/calorias-nutri%C3%A7%C3%A3o/gen%C3%A9rico/beringela

- Carvalho, M.; Lino, L. Avaliação dos fatores que caracterizam a berinjela como um alimento functional. Nutrire: rev. Soc. Bras. Alim. Nutr., v. 39, n. 1, p. 130-143, 2014.

- Taher, D. et al. World Vegetable Center Eggplant Collection: Origin, Composition, Seed Dissemination and Utilization in Breeding. Frontiers in Plant Science, v. 8, p. 1-12, 2017