Receitas de entradas saudáveis para o natal

O Natal é, naturalmente, uma altura de maiores excessos a nível de alimentação. Ainda que seja saudável que assim o seja, existem algumas estratégias que podem ajudar a diminuir o “estrago” causado por esta época. Arriscar em receitas diferentes, cheias de sabor, mas mais equilibradas e ricas em nutrientes pode ser uma excelente forma de criar tradições, sem comprometer a saúde. 

Incorporar mais vegetais, cereais integrais, leguminosas e frutas frescas no menu de Natal é uma estratégia inteligente para aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais, promovendo uma sensação de satisfação e equilíbrio. 

Para facilitar, seguem algumas receitas de entradas que pode colocar à disposição no Natal, de forma a promover a saciedade e ajudar na gestão de quantidades no resto da refeição. 

Salada de Grão-de-Bico e Romã 

Ingredientes

• 1 chávena de grão-de-bico cozido 

• ½ chávena de sementes de romã

• 1 pepino picado 

• ¼ cebola roxa fatiada 

• Sumo de 1 limão 

• Salsa fresca picada 

• 1 colher de sopa de azeite 

• Sal e pimenta a gosto 

Preparação 

1. Numa tigela, misture o grão-de-bico, pepino, cebola e salsa. 

2. Adicione as sementes de romã, regue com o sumo de limão e o azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto.

3. Misture bem e sirva!

Pasta de Tremoço e Pinhão 

Ingredientes

• 1 chávena de tremoços (previamente demolhados) 

• ¼ chávena de pinhão (pode usar torrado ou cru, como preferir)

• 2 colheres de sopa de azeite 

• 1 dente de alho (opcional)

• Sumo de ½ limão 

• 1 c. chá de tahine (opcional)

• Sal e pimenta a gosto 

• Manjericão fresco 

• ¼ chávena de água (o necessário para ajustar consistência) 

Preparação

1. Demolhar os tremoços e retirar o excesso de sal. 

2. Num processador de alimentos, adicione os tremoços, pinhão torrado ou cru, azeite, limão, sal, pimenta, alho e tahine (se for usar). Comece a bater e, gradualmente, adicione água até atingir a consistência desejada. A paste deve ficar cremosa. 

3. Ajuste o tempero: sal, pimenta, sumo de limão. Adicione o manjericão fresco picado e envolva suavemente. 

4. Transfira para uma taça e, se quiser, decore com mais manjericão. Sirva com pão integral, torradas ou legumes cortados em palitos (cenoura e pepino são boas opções). 

Sopa de castanhas e cogumelos 

Ingredientes

• 200g castanhas cozidas e peladas

• 1 cebola picada 

• 2 dentes de alho picados 

• 200g de cogumelos frescos fatiados (preferencialmente Paris ou Shiitake)

• 1 cenoura média ralada 

• 1 colher de sopa de azeite

• ½ chávena de bebida vegetal de amêndoa, sem adição de açúcar 

• Água (o suficiente para cobrir os ingredientes) 

• Sal e pimenta a gosto 

• Folhas de tomilho fresco ou alecrim (opcional) 

• Noz-moscada a gosto (opcional) 

Preparação

1. Numa panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. 

2. Junte os cogumelos fatiados e a cenoura ralada, e cozinhe por alguns minutos, até os cogumelos começarem a soltar água e murcharem.

3. Junte as castanhas cozidas e misture bem. 

4. Adicione água suficiente para cobrir os ingredientes. Deixe ferver por cerca de 15-20 minutos, até os legumes ficarem macios.

5. Com um liquidificador, bata a sopa até ficar cremosa. Se preferir uma textura mais rústica, pode bater só parcialmente, deixando alguns pedaços dos cogumelos e castanhas.

6. Se a sopa estiver muito espessa, adicione um pouco mais de água ou leite vegetal até atingir a consistência desejada.

7. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto. Se desejar, adicione um pouco de tomilho ou alecrim fresco para um toque aromático. Sirva quente.

Crostini de Pesto de Manjericão com Tomate Seco e Nozes 

Ingredientes

• 1 baguete ou pão italiano, cortado em fatias finas 

• 1 chávena de manjericão fresco

• ¼ chávens de castanhas de caju 

• 1 dente de alho pequeno

• Sal e pimenta 

• 4 tomates secos 

• ¼ chávena de nozes picadas 

• Azeite 

Preparação pesto manjericão

1. Num processador de alimentos coloque o manjericão, as castanhas de caju, o alho e o azeite. 

2. Processe até que os ingredientes comecem a se incorporar. Adicione água aos poucos para ajustar a consistência. 

3. Prove e adicione sal e pimenta a gosto. 

Preparação crostini 

1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Regue as fatias de pão com azeite e asse até ficarem crocantes, cerca de 8-10 minutos.

2. Espalhe uma camada generosa de pesto de manjericão sobre cada fatia de pão.

3. Coloque pedaços de tomate seco e nozes picadas por cima do pesto. 

4. Coloque um pequeno fio de azeite e sirva! 

O Natal é uma época repleta de celebrações, mas também uma excelente oportunidade para repensarmos as nossas escolhas alimentares, mantendo o equilíbrio entre a tradição e a saúde. Ao incluir entradas mais nutritivas e equilibradas, como as que apresentámos, é possível começar as refeições de forma leve, sem sacrificar o sabor.

Inês Gonzalez

Nutricionista Holmes Place Gaia