Relação entre o Cross training e a nutrição

O Cross training consiste numa modalidade de exercício recente, de alta intensidade, que tem ganho popularidade nos últimos anos, cujo o objetivo principal consiste em maximizar a capacidade física do atleta.

Um treino de Cross training dura normalmente 30-45 minutos, e inclui exercícios de ginástica, halterofilismo, treino com o peso do corpo e treino cardiorrespiratório intenso, podendo variar no número de repetições, carga utilizada e combinação de exercícios.

Evidentemente a nutrição de qualquer atleta revela-se primordial para o sucesso da prática desportiva. A adequação desta torna-se ainda mais importante quando falamos de treinos de alta intensidade, em que a prática é regular, sem o adequado aporte nutricional, pode levar à depleção severa das reservas de glicogénio muscular, e, consequentemente, prejudicar seriamente a performance dos atletas.

A principal fonte de energia para estas atividades consiste essencialmente no metabolismo dos hidratos de carbono (HC), o que determina a importância das fontes endógenas de glicogénio, nomeadamente muscular e hepático. Está bem documentado que as fontes de glicogénio são limitadas. A utilização do glicogénio como substrato para a prática de exercício de tal intensidade aponta-nos na direção da importância de um aporte adequado de HC na dieta de atletas que pratiquem este tipo de modalidade.

Qual a dieta a seguir?

Um estudo procurou investigar o efeito a longo-prazo de uma dieta rica em HC em praticantes de Cross training, e verificou que os indivíduos que possuem uma dieta com um aporte de HC de 6-8 g/kg/dia conseguiram completar significativamente mais repetições no mesmo intervalo de tempo do que os indivíduos com um aporte de HC de <6 g/kg/dia. No entanto, devido às limitações do estudo, não foi possível concluir a superioridade de uma dieta rica em HC em relação a uma dieta com aporte moderado de HC.

A informação sobre as quantidades de proteína recomendadas para atletas de Cross training é ainda mais escassa. O aporte insuficiente de proteína está relacionado a um balanço negativo que pode conduzir a um aumento do catabolismo e uma recuperação mais lenta, que a longo prazo pode conduzir a depleção de massa muscular e intolerância ao treino. 

Recomenda-se a todos aqueles que praticam desporto de uma forma regular, com objetivos desportivos definidos, que a ingestão diária de proteína varie entre 1,2 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal. Estas recomendações são superiores às da população em geral (que ronda os 0,8 g/kg/dia). Contudo, mais do que garantir que o atleta consome proteína em quantidades suficientes para as suas necessidades diárias, esforços devem ser tomados para que a fonte dessa proteína seja de elevada qualidade, ou seja, que contenha todos os aminoácidos essenciais.

A proteína associada aos HC após o treino, em vez de proteína isolada ou HC isolados, é referida várias vezes na literatura como uma estratégia eficiente para aumentar a massa magra e repor as reservas de glicogénio em atletas de várias modalidades. (4) Vários estudos sobre Crossfit e outras modalidades mostram haver benefício desta prática.

Na falta de linhas orientadoras definidas para o sucesso da prática de Cross training, a melhor forma de otimizar a performance do atleta consiste num equilíbrio dinâmico entre um treino planeado, descanso apropriado, timing de ingestão dos nutrientes, um adequado equilíbrio entre o gasto e o consumo de calorias e uma dieta nutricionalmente completa.

Referências Bibliográficas:

1- Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA, The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1;9(3):460- 470.

2- Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST, Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013;27(11):3159–72.

3- Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P Earnest, Mike Greenwood, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Susan M Kleiner, Brian Leutholtz, Hector Lopez, Lonnie M Lowery, Ron Mendel, Abbie Smith, Marie Spano, Robert Wildman, Darryn S Willoughby, Tim N Ziegenfuss, and Jose Antonio, ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7

4- Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:20

5- Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM, Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8

6- Thomas, D. Travis et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. Volume 116, Issue 3, 501 - 528

Marcela Bertulani

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