Será que a alimentação pode minimizar os sintomas da TPM?

A tensão pré-menstrual, ou síndrome pré-menstrual, mais conhecida por TPM, compreende uma série de mudanças caracterizadas por diferentes sintomas físicos e psicológicos que começam por surgir 5 a 10 dias antes da menstruação, desaparecendo quando esta tem início. Terá a alimentação alguma influência na melhoria destes sintomas?

Quais os sintomas?

Estima-se que a TPM afeta 20% a 50% das mulheres em idade fértil durante um determinado período do seu ciclo menstrual, caracterizando-se por um mal-estar físico e/ou psicológico. A sintomatologia é inespecífica e muito variável entre mulheres e ciclos menstruais, sendo que se pode destacar alguns sintomas como tensão, irritabilidade, depressão, ansiedade, mudanças de humor, alterações do apetite, distúrbios do sono, inchaço abdominal, retenção de líquidos e dor e pressão mamária. A intensidade da TPM é igualmente inconstante entre mulheres, uma vez que, dependende de fatores hormonais, fisiológicos e psicossociais.

Qual a relação com alimentação?

Estudos já efetuados nesta temática, têm associado alguns comportamentos e hábitos alimentares à diminuição dos sintomas da TPM. Esta parece não causar apenas alterações do apetite, mas também no comportamento alimentar e no tamanho de refeições. Para além do que se come, a forma como se come também pode diferir uma vez que, pode existir maior índice de alimentação emocional e descontrolada, podendo levar ao aumento de ingestão de alimentos com elevada densidade energética e exagero alimentar. Na maioria dos casos, esse exagero alimentar acontece com alimentos doces no geral, devido à redução de serotonina nesta fase. Observa-se ainda que, estes comportamentos podem estar relacionados com outros sintomas da TPM, como é o caso da depressão, em que esta situação é exacerbada, tendo as mulheres maior intensidade e frequência nos “desejos alimentares”.

Tem sido observado que uma alimentação com um índice glicémico mais baixo e rica em fibras, ou seja, que inclua alimentos como os cereais integrais, legumes, fruta, leguminosas ou frutos oleaginosos, parece ser eficaz na redução de certos sintomas. É de facto importante dosear as quantidades de hidratos de carbono de forma a incluí-los em todas as refeições, numa quantidade moderada e, se possível, associados a uma fonte proteica. Assim, para além de garantir uma refeição mais saciante, também existe uma boa regulação dos níveis de açúcar no sangue e uma gestão eficaz dos níveis de serotonina, que tem grande influência em muitos dos sintomas descritos. 

Vários outros estudos, reportam ainda a importância do consumo de frutas e legumes como fontes de antioxidantes. O aumento do stress oxidativo e a diminuição da capacidade antioxidante pode ocorrer durante a TPM e ser uma das causas ou consequências de vários sintomas, nesse sentido, o consumo diário de frutas e de legumes pode ter elevado impacto na redução desses mesmos sintomas. 

A suplementação de minerais como o cálcio, magnésio e zinco ou de vitaminas como a vitamina D pode ser igualmente interessante na melhoria de alguns sintomas, sendo que, alguns estudos observaram uma diminuição dos níveis séricos desses micronutrientes. Por exemplo, a suplementação com magnésio (200mg/dia durante 2 ciclos menstruais consecutivos), mostrou capacidade para melhorar sintomas relacionados com o estado de hidratação como a alteração de peso, inchanço abdominal e das extremidades e dor e tensão mamária. 

Todos estes factos relativos às alterações nas mulheres com TPM comparativamente a mulheres sem estes sintomas, reforçam que hábitos alimentares saudáveis podem minimizar a intensidade e frequência dos sintomas. Na verdade, a intensidade dos sintomas está, regra geral, associada a maus hábitos na alimentação como o consumo excessivo de gorduras, açúcares, sal, cafeína e carência de minerais e vitaminas como já foi referido. Apesar do ímpeto normal associado à TPM seja comer alimentos ricos em açúcares e/ou gorduras, o seu consumo deve ser regrado, uma vez que vai acentuar os sintomas caracteristicos desta fase, para além do impacto negativo que poderá ter no peso e composição corporal e acima de tudo na saúde. 

Referências Bibliográficas:

Aguilar-Aguilar E. Desórdenes menstruales: lo que sabemos de la terapia dietética-nutricional [Menstrual disorders: what we know about dietary-nutritional therapy]. Nutr Hosp. 2021 Jan 13;37(Spec No2):52-56. Spanish. doi: 10.20960/nh.03358;

Dye L, Blundell JE. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Hum Reprod. 1997 Jun;12(6):1142-51. doi: 10.1093/humrep/12.6.1142;

Gudipally PR, Sharma GK. Premenstrual Syndrome. 2020 Jul 21. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan. [acesso a 12/03/2021]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/; 

Hashim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, Radwan H, Hamad HJ, Owais AA, Alardah LG, Qiblawi S, Al-Yateem N, Faris MAE. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019 Aug 17;11(8):1939. doi: 10.3390/nu11081939;

Isgin-Atici K, Buyuktuncer Z, Akgül S, Kanbur N. Adolescents with premenstrual syndrome: not only what you eat but also how you eat matters! J Pediatr Endocrinol Metab. 2018 Nov 27;31(11):1231-1239. doi: 10.1515/jpem-2018-0125;

Murakami K, Sasaki S, Takahashi Y, Uenishi K, Watanabe T, Kohri T, Yamasaki M, Watanabe R, Baba K, Shibata K, Takahashi T, Hayabuchi H, Ohki K, Suzuki J. Dietary glycemic index is associated with decreased premenstrual symptoms in young Japanese women. Nutrition. 2008 Jun;24(6):554-61. doi: 10.1016/j.nut.2008.02.003;

Orra LN, Ferraz RRN. Avaliação dos aspectos nutricionais e preferências alimentares relacionadas à tensão pré-menstrual. International Journal of Health Management 2019. [acesso a 16/03/2021]. Disponível em: https://ijhmreview.org/ijhmreview/article/view/160;

Qiblawi S, Al-Yateem N, Faris MAE. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019 Aug 17;11(8):1939. doi: 10.3390/nu11081939. 

Tully L, Humiston J, Cash A. Oxaloacetate reduces emotional symptoms in premenstrual syndrome (PMS): results of a placebo-controlled, cross-over clinical trial. Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):195-204. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.195.;

Joana Azevedo Nunes

Equipa Eat Well Holmes Place Alvalade