Snacks saudáveis para levar para o trabalho

Diversos estudos sugerem que distribuir o consumo de energia e de nutrientes por 4 a 5 ocasiões ao dia, em vez das três refeições principais padronizadas (pequeno-almoço, almoço e jantar), tem efeitos favoráveis para a saúde humana.

Segundo a revisão científica de 2019 de Marangoni F. et al. (Snacking in nutrition and health, International Journal of Food Sciences and Nutrition), a inclusão de 1 a 2 snacks no padrão alimentar diário alivia potenciais sobrecargas digestivas e metabólicas, causadas por uma ingestão de poucas mas mais pesadas refeições (particularmente ao jantar), e pode contribuir para alcançar as recomendações de consumo de certos grupos alimentares como as frutas e produtos lácteos (ou seus substitutos) e nutrientes como a fibra, vitaminas (como os folatos) e minerais (como o cálcio, zinco e ferro).

A composição dos snacks deve ser avaliada tendo em conta toda a alimentação diária, sendo que em algumas fases do ciclo de vida como na infância e para certos grupos populacionais, a realização dos snacks pode necessitar de seguir características particulares de modo a serem otimizados quanto à sua composição e ao momento da sua ingestão. Estas questões são relevantes, nomeadamente, na população fisicamente ativa, uma vez que os snacks tanto podem servir de refeição pré treino como pós treino.

Uma refeição pequena consumida a meio da manhã e/ou a meio da tarde está também associada a outros fatores metabólicos positivos, como a prevenção de aumentos repentinos de fome, o que é uma ferramenta essencial para a manutenção do peso em todas as faixas etárias.

Qual a definição de snack?

De acordo com a American Heart Association existem três fatores principais para distinguir um snack de uma refeição principal:

1) A perceção dos consumidores: que tradicionalmente consideram o pequeno-almoço, o almoço e o jantar como as refeições principais e todas as outras ocasiões para realizar uma refeição como sendo snacks.

2) O momento do dia em que a refeição é realizada: uma vez que o pequeno-almoço, o almoço e o jantar são normalmente realizados entre as 6 e as 10 horas, entre as 12 e as 15 horas e entre as 19 e as 21 horas, respetivamente. Neste sentido, uma refeição feita noutros horários será considerada um snack.

3) A ingestão energética: dado que uma refeição é como tal considerada se corresponder a mais de 15% da ingestão energética diária recomendada e um snack se fornecer menos de 15% dessa energia.

Assim, um snack pode ser definido como uma refeição intermédia entre duas refeições principais (como por exemplo, entre o pequeno-almoço e o almoço e entre o almoço e o jantar), tendo um valor energético inferior ao de uma refeição principal.

Qual o papel dos snacks e que fatores se devem ter em conta?

Pela sua composição nutricional, os snacks a meio da manhã e a meio da tarde podem ser distinguidos, uma vez que podem ter diferentes papéis na dieta.

O snack a meio da manhã tem o objetivo de manter uma sensação de saciedade, permitindo chegar ao almoço com um apetite suficiente para a refeição mas que não seja incontrolável, devendo assim ser de fácil digestão e não excessivamente rico em calorias.

Por sua vez, o timing e o conteúdo energético do(s) snack(s) da tarde deve ser adequado tendo em conta um maior intervalo de tempo entre a refeição do almoço e do jantar em relação ao intervalo entre o pequeno-almoço e o almoço. É também no período da tarde que se dá um aumento do apetite pelo que se deve ter o cuidado de não sobrecarregar os snacks com alimentos com elevado teor energético e com elevada palatibilidade devido ao seu teor em açúcar e gordura. Assim, consumir snacks à tarde que sejam nutricionalmente equilibrados tem um papel importante na prevenção de um consumo excessivo de energia nas horas seguintes.

Deve também ser tido em conta a existência da prática de exercício físico nesses períodos ou outras atividades que requeiram mais energia, para uma melhor adequação dos snacks.

Além disso, os snacks são oportunidades para incluir na alimentação, alguns alimentos cujo consumo poderá não fazer sentido ou ser suficiente nas refeições principais. Por exemplo, o consumo de fruta nos snacks é uma excelente forma de alcançar as recomendações de ingestão diária deste grupo alimentar.

A adequação nutricional dos snacks deve ter em conta a distribuição dos macronutrientes recomendada de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa, não excluindo grupos de alimentos da composição desses snacks. 

Por fim, o contexto e as condições de realização das refeições e snacks deve também ser tido em conta de modo a conseguir ter opções práticas em cada momento do dia, nomeadamente no contexto de trabalho.

Para conseguir incluir snacks saudáveis no seu dia a dia e que possa levar para o trabalho, conheça as seguintes sugestões de receitas da Plant Based Kitchen by Holmes Place:

Húmus de feijão preto com palitos de vegetais

Tempo: 12 Horas + 5 Minutos

Quantidade: 8 Porções

Nível: Fácil

Ingredientes:  

• 100 g de Feijão-preto cru;

• 1 Dente de Alho;

• 3 Colheres de sopa de Azeite virgem extra;

• 1 Colher de sopa de Creme de sésamo integral (Tahini);

• Sumo de meio Limão;

• 1 Ramo pequeno de Salsa fresca;

• 2 Colher de chá de Paprika moída ou em pó;

• 1 Colher de chá de Cominhos moídos ou em pó;

• 2 Colheres de café de Sal Marinho;

• 2 Tiras de Alga kombu;

• 2 Cenouras;

• 1 Pepino;

Preparação:

Para cozer o feijão preto:

1. De véspera, coloque o feijão preto a demolhar em água abundante e 1 tira de alga kombu e reserve durante 8 a 12 horas no frigorífico.

2. Depois de demolhado o feijão, rejeite a água de demolha e a alga kombu e lave bem o feijão.

3. Coza o feijão em água abundante com outra tira de alga kombu e 1 colher de café de sal marinho durante cerca de 1 hora (ou 30 minutos em panela de pressão).

4. Quando o feijão estiver cozido, rejeite a água de cozedura e a alga kombu, passe o feijão por água fria e deixe arrefecer.

Para terminar a receita:

1. Coloque o feijão cozido num processador de alimentos ou liquidificadora com o azeite, o dente de alho descascado, o tahini, a paprika, os cominhos, 1 colher de café de sal marinho e o sumo de limão.

2. Triture até obter uma pasta de consistência homogénea e transfira para uma taça.

3. Regue o húmus com uma colher de sopa de azeite, paprika moída e salsa picada finamente.

4. À parte, descasque 2 cenouras e corte-as em palitos. Lave o pepino e corte-o também em palitos.

5. Sirva o húmus acompanhado pelos palitos de vegetais.

Tostas de sementes com pasta de tofu fumado e ervas

Tempo: 20 Minutos

Quantidade: 4 Porções

Nível: Fácil 

Para as tostas de sementes:

• 1 Colher de sopa de sementes de linhaça dourada moída;

• 3 Colheres de sopa de água;

• Meia chávena de sementes de girassol (50 g);

• Meia chávena de sementes de abóbora (50 g);

• 1 Colher de sopa de sementes de sésamo;

• Meia colher de café de pimenta preta;

• 1 colher de café de sal marinho fino;

• 1 colher de café de alho em pó;

• 1 Colher de chá de alecrim seco triturado;

• 1 Colher de sopa de farinha de arroz integral;

• 1 Colher de chá de óleo de coco virgem;

Para a pasta de tofu fumado e ervas:

• 100 g de Tofu fumado;

• 1 ramo de Salsa fresca;

• 1 Cebolinho;

• 1 Dentes de Alho;

• 1 c. sopa de Azeite;

• 1 c. sopa de Orégãos secos;

• Meia c. de café de Sal;

• Meia c. chá de Pimenta preta;

Para preparar a pasta de tofu fumado e ervas:

1. Comece por descascar o alho e picá-lo. Lave a salsa fresca e o cebolinho e pique-os.

2. Num liquidificador coloque os ingredientes do passo anterior, o tofu esfarelado, o azeite, o sal e a pimenta. 

3. Triture até obter uma pasta.

4. Coloque num recipiente, e adicione o resto da salsa picadas e os orégãos e envolva. 

Para confecionar as tostas de sementes:

1. Comece por colocar as sementes de linhaça moídas numa tigela grande e misture 6 colheres de sopa de água e reserve.

2. Pré-aqueça o forno a 180 ⁰C e forre um tabuleiro com papel vegetal;

3. Adicione todas as sementes, a farinha de arroz integral, temperos e óleo e mexa até que todos os ingredientes estejam distribuídos uniformemente.

4. Espalhe a mistura no tabuleiro e comprima a mistura grosseiramente usando uma espátula, garantindo que a mistura esteja uniforme e o mais fina possível (cerca de 0,5 cm), coloque outro pedaço de papel vegetal por cima da mistura e passe com um rolo. 

5. Asse por cerca de 15 minutos, retire do forno e, usando uma faca afiada, faça marcas rasas na mistura. Volte a colocar no forno por mais 15 minutos.

6. Retire do forno. Pode retirar os pedaços das pontas que tendem a assar mais rapidamente, e colocar os pedaços centrais mais 10 minutos no forno.

7. Deixe arrefecer, reserve e sirva acompanhado da pasta de tofu fumado e ervas.

Muffins proteicos mediterrânicos

Tempo: 45 Minutos

Quantidade: 10 Porções

Nível: Fácil

Ingredientes: 

• 1 chávena de Farinha de grão-de-bico;

• 1 chávena de Farinha de arroz;

• 200 g de Tofu firme;

• 1/2 chávena de Azeitonas às rodelas;

• 1/2 chávena de Tomate seco;

• 1 colher de sopa de Orégãos secos;

• 1 cebola;

• 2 colheres de sopa de Sementes de linhaça dourada moída;

• 2 colheres de sopa de Levedura nutricional;

• ½ colher de chá de Sal;

• ½ colher de chá de Pimenta;

• 2 colheres de sopa de Azeite;

• 1 colher de chá de Curcuma em pó;

• 1 colher de chá de paprika;

• 1 chávena de água;

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180 ⁰C;

2. Numa taça pequena à parte, dissolva 2 colher de sopa de sementes de linhaça dourada moídas em 6 colheres de sopa de água e reserve durante cerca de 5 minutos.

3. Desfarele, com as mãos, o tofu por forma a ficar pedaços pequenos.

4. Adicione numa taça a farinha de grão, a farinha de arroz, os orégãos, a paprika, a curcuma, os cominhos, a pimento, o sal, a levedura nutricional e envolva os ingredientes; 

5. Adicione o tofu, as sementes de linhaça moída e o azeite ao preparado anterior, misture bem até obter uma massa homogénea. Pode adicionar água para ajudar a uma massa menos densa. 

6. Adicione os restantes ingredientes, a cebola, as azeitonas e o tomate seco envolva bem.

7. Verta a massa, preferencialmente, para formas de silicone.

8. Asse por cerca de 15 minutos, retire do forno e deixe arrefecer.

9. Retire os muffins das formas e sirva.

Queijo de caju com tostas integrais

Tempo: 5 Minutos + 4 Horas 

Quantidade: 4 Porções

Nível: Fácil

Ingredientes: 

• 80 g de Castanha de caju cru sem sal;

• Meio limão;

• 1 Colher de sopa de levedura nutricional em flocos;

• 1 Colher de sopa de azeite;

• 1 Ramo pequeno de cebolinho;

• 1 Colher de café de sal;

• 50 ml de àgua;

• 8 Tostas integrais à base de trigo; 

Preparação:

1. Demolhe os cajus numa taça com água por 2 horas.

2. No fim da demolha, passe os cajus por água corrente, escorra-os e transfira para o liquidificador.

3. Esprema o sumo de meio limão para o liquidificador, acrescente o azeite, a levedura nutricional, o sal e a água, e triture até obter uma mistura homogénea.

4. Pique o cebolinho e incorpore-o na mistura.

5. Faça uma bola com a mistura, envolva-a em papel vegetal e sirva com tostas integrais.

6. Se preferir uma consistência mais rígida, leve ao frigorífico durante 2h.

Trufas salgadas de castanhas

Ingredientes:

• 60 Minutos

• 15 Porções

• Fácil

Ingredientes:

• 2 dúzias de Castanhas;

• 50 g de Amêndoas cruas com pele;

• 100 g de Abóbora;

• 1 colher de sopa de Azeite;

• 1 colher de sopa de Sementes de linhaça dourada moídas;

• 1 litro de Água;

• 1/4 de Cebola;

• 1 dente de Alho;

• 1 ramo de Alecrim;

• 1 colher de sopa de Levedura nutricional em flocos;

• 1 colher de chá de Paprika em pó;

• 1 colher de chá de Noz-moscada em pó;

• 2 colheres de café de Sal marinho.

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180 ºC.

2. Retalhe as castanhas fazendo-lhes um golpe, passe-as por água corrente e coloque-as numa panela com 1 colher de café de sal marinho.

3. Aqueça as castanhas em lume brando e quando a água ferver, deixe cozer por cerca de 30 minutos. Quando as castanhas estiverem cozidas, retire-as do lume, remova a sua casca e deixe-as a repousar.

4. À parte, corte 100 g de abóbora em pedaços pequenos e sem casca, e coloque-os numa panela com água e com 1 colher de café de sal marinho.

5. Deixe a abóbora cozer por cerca de 20 minutos. No final da cozedura, escorra a abóbora e reserve.

6. Triture as amêndoas com pele num processador de alimentos até ficarem reduzidas a uma farinha. Divida em duas partes iguais e reserve.

7. Numa taça pequena à tarde, coloque 1 colher de sopa de sementes de linhaça dourada moídas juntamente com 3 colheres de sopa de água, envolva os ingredientes e deixe a repousar durante 2 a 3 minutos.

8. Coloque no processador a abóbora cozida e cortada em pedaços, as castanhas cozidas e o azeite e triture até obter uma pasta.

9. Pique a cebola, o alho e as folhas de alecrim finamente e coloque numa taça grande.

10. Adicione a essa taça, a pasta de castanhas com abóbora cozida, metade das amêndoas picadas, a mistura de linhaça triturada, o sal, a levedura nutricional e a noz-moscada.

11. Misture bem até obter uma consistência pastosa e o mais homogénea possível.

12. Com a ajuda de uma colher de sopa, retire o equivalente a uma colher do preparado e molde em formato de trufas.

13. Adicione 1 colher de chá de paprika à restante amêndoa picada e envolva os ingredientes.

14. Passe as trufas pela mistura de amêndoa picada e paprika e disponha num tabuleiro de ir ao forno previamente forrado com uma folha de papel vegetal.

15. Leve ao forno a 180 ºC, durante 10 minutos, até que as trufas fiquem douradas.

16. No final, retire do forno, deixe arrefecer e sirva como entrada.

Pão de Banana

Tempo: 45 Minutos

Quantidade: 10 Porções

Nível: Fácil

Ingredientes: 

• 1 Chávena de farinha de espelta integral;

• 1 Chávena de farinha de milho;

• 2 Colheres de sopa de sementes de linhaça dourada moídas;

• 2 Bananas maduras;

• 1 Chávena de bebida vegetal de aveia, natural e sem adição de açúcar;

• 1 Colher de chá de fermento em pó;

• 1 Colher de chá de canela moída; 

• 1 Colher de sopa de óleo de coco virgem;

• Meia colher de café de sal;

• 6 Colheres de sopa de água. 

Preparação:

1. Pré aqueça o forno a 180 °C. 

2. Forre uma forma de bolo inglês com papel vegetal;

3. Descasque as bananas. Amasse uma com um garfo e corte a outra banana ao meio longitudinalmente; 

4. Numa taça pequena, misture 2 colheres de sementes de linhaça com seis colheres de sopa de água, envolva muito bem e deixe repousar;

5. Numa taça grande, adicione a banana amassada, o óleo de coco, a bebida vegetal e misture tudo;

6. Adicione aos poucos ao preparado anterior as farinhas, as sementes de linhaça moída, o fermento, o sal e a canela em pó, e envolva na mistura;

7. Verta a mistura para a forma e coloque as metades de banana por cima;

8. Leve ao forno e asse por 30 a 40 minutos a 180 ºC.

9. Faça o teste do palito para confirmar se está cozido e no final da cozedura, retire do forno e deixe arrefecer sobre uma grelha, depois de retirar da forma.

Panquecas de aveia, maçã e canela

Tempo: 20 Minutos

Quantidade: 4 Porções

Nível: Fácil

Ingredientes:

• 12 Colheres de sopa de flocos de aveia integral;

• 1 Maçã do tipo Royal Gala;

• 2 Colheres de sopa de sementes de linhaça dourada moídas;

• Meia chávena de água;

• 1 Colher de chá de canela em pó;

• 1 Colher de chá de fermento em pó;

• Meia colher de chá de sal;

• 1 Colher de chá de azeite;

• 4 Colheres de chá de manteiga de amendoim. 

Preparação:

1. Comece por colocar as sementes de linhaça dourada moídas numa taça com 6 colheres de sopa de água, mexa bem e deixe a repousar durante 5 minutos.

2. Lave a maçã, corte-a em pedaços e coloque-a num liquidificador juntando a canela em pó, a restante água, os flocos de aveia, a mistura de linhaça com água, o fermento e o sal e triture até obter uma massa o mais homogénea possível.

3. Coloque uma frigideira antiaderente ao lume com uma colher de chá de azeite e quando estiver quente, adicione um quarto da massa das panquecas.

4. Deixe cozinhar durante cerca de 3 minutos ou até ver a formação de bolhas de ar na superfície da massa e as margens da panqueca começarem a ficar com um aspeto caramelizado.

5. Nesse momento, vire a panqueca com a ajuda de uma espátula e cozinhe de igual modo do outro lado. No final da cozedura, reserva a panqueca num prato.

6. Volte a colocar mais um quarto da massa para cozinhar, repetindo os passos 4 e 5 até utilizar toda a massa das panquecas.

7. Sirva cada panqueca colocando como topping uma colher de chá de manteiga de amendoim.

Energy Balls

Tempo: 10 Minutos + 4 Horas

Quantidade: 10 Porções

Nível: Fácil

Ingredientes: 

• 1 Caneca de Flocos de aveia;

• 80 g de Cajus sem sal;

• 80 g de Ameixas secas;

• 35 g de Sementes de Abóbora;

• 8 g de Cacau em pó;

• 50 ml de Água;

Preparação:

1. Comece por colocar os cajus num processador de alimentos e triture-os até ficarem com a consistência de areia.

2. Retire o caroço das ameixas e adicione-os ao caju triturado.

3. Adicione o cacau em pó (pode substituir por gengibre em pó ou canela em pó) e 5 colheres de sopa de água e triture até obter um preparado o mais homogéneo possível.

4. Verta o preparado para uma taça, adicione a aveia, as sementes de abóbora e misture bem os ingredientes.

5. Forme cada bola retirando uma colher de sopa do preparado e fazendo movimentos circulares com as mãos humedecidas.

6. Coloque as bolas num recipiente fechado e reserve no frigorífico durante pelos menos 4 horas antes de servir.

Batido proteico com soja e cânhamo

Tempo: 10 Minutos

Quantidade: 4 Porções

Nível: Fácil

Ingredientes:

• 1 L de bebida de soja 0% açúcar;

• ½ chávena sementes de cânhamo descascadas;

• 1 chávena de flocos de aveia;

• 3 Bananas;

• 3 colheres de sopa de cacau magro em pó

Preparação:

1. Comece por descascar as bananas;

2. Num processador de alimentos, coloque todos os ingredientes: a bebida de soja, as sementes de cânhamo, o cacau, as bananas e a aveia. Processe tudo até ficar homogéneo;

3. Adicione água se desejar uma consistência mais líquida e sirva.

Pudim de chia com diospiro e romã

Tempo: 10 Minutos + 30 Minutos

Quantidade: 4 Porções

Nível: Fácil

 Ingredientes:

• 4 c. de sopa de sementes de chia;

• 4 iogurte vegetal à base de soja s/ adição açúcar;

• 1 diospiro de roer;

• 1 c. de chá de canela;

• 1 romã

Preparação:

1. Com a ajuda de uma faca comece por cortar a romã e retirar os seus bagos.

2. Num frasco de vidro com tampa de enroscar coloque o iogurte, sementes de chia, metade dos bagos de romã e a canela. Envolva tudo muito bem, tape e deixe repousar no frigorífico pelo menos 2 horas para a demolha das sementes de chia.

3. De seguida, lave, descasque e corte o diospiro em cubos pequenos.

4. Quando o iogurte vegetal com as sementes de chia ganhar consistência de pudim, adicione o diospiro e envolva ou utilize-o como topping juntamente com o resto dos bagos de romã.

Bom apetite!

João Côrça

Nutricionista Holmes Place Palácio Sotto Mayor & Plant Based Kitchen by Holmes Place