Verdades e mitos sobre o açúcar

O açúcar é um tema frequentemente rodeado de controvérsia e desinformação na área da nutrição. Embora seja uma importante fonte de energia para o nosso organismo, o seu consumo excessivo está associado a diversos problemas de saúde. Neste artigo, vamos esclarecer alguns dos mitos mais comuns sobre o açúcar, com base em evidências científicas, para ajudar a distinguir factos de suposições erradas.

1. O que é o açúcar e onde está presente?

O açúcar é um tipo de hidrato de carbono simples que o corpo usa como fonte de energia. O termo 'açúcar' é utilizado para descrever diferentes tipos de hidratos de carbono simples, como glicose, frutose, lactose e sacarose, que conferem um sabor doce aos alimentos. A frutose é o açúcar natural da fruta, enquanto a lactose é o açúcar natural do leite. A sacarose, o açúcar comum que usamos no açucareiro e também aquele adicionado a muitos alimentos processados, como bolos, refrigerantes, cereais e bolachas, é formada por duas moléculas: glicose e frutose. Quando consumimos alimentos com sacarose, o nosso corpo separa essas moléculas para as utilizar como energia.

É importante distinguir entre os açúcares naturais e os adicionados. Os açúcares naturais, presentes em alimentos como as frutas, vêm acompanhados de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, que são benéficos para a saúde. Já os açúcares adicionados, presentes em alimentos processados e bebidas, geralmente não fornecem esses nutrientes e, quando consumidos em excesso, podem ter um impacto negativo na saúde.

2. O impacto do consumo excessivo de açúcar na saúde

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares livres, que incluem os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas, seja reduzida para menos de 10% do total das calorias diárias. Para benefícios adicionais à saúde, a OMS sugere que essa ingestão seja reduzida para menos de 5%. O consumo excessivo de açúcares livres está associado a vários problemas de saúde, como o aumento do risco de cáries dentárias, ganho de peso excessivo, sobrepeso e obesidade.

Estudos recentes também revelam que o consumo elevado de açúcares pode afetar a pressão arterial e os níveis de lípidos no sangue, fatores que aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, reduzir o consumo de açúcares livres pode ajudar a diminuir esses fatores de risco.

3. Mitos e Verdades sobre o Açúcar

Todo o açúcar faz mal à saúde

MITO. O problema não está no açúcar em si, mas na quantidade e na forma como é consumido. O açúcar naturalmente presente nos alimentos, como frutas e lacticínios, vem acompanhado de fibras e outros nutrientes que atenuam os seus efeitos metabólicos negativos. Já os açúcares adicionados contribuem para picos glicémicos rápidos e podem aumentar o risco de obesidade e doenças metabólicas.

O açúcar é viciante como uma droga

MITO. Embora algumas pessoas relatem uma forte vontade de consumir açúcar, a comunidade científica ainda debate se ele pode ser considerado uma substância aditiva. Alguns estudos sugerem que o consumo excessivo de açúcar pode ativar os circuitos de recompensa no cérebro de forma semelhante a substâncias aditivas, mas a dependência do açúcar não se manifesta da mesma maneira que a dependência de drogas.

O açúcar causa diretamente diabetes

MITO. O consumo excessivo de açúcar está relacionado ao aumento do risco de diabetes tipo 2, mas não é a única causa da doença. O principal fator de risco é o excesso de peso e a resistência à insulina, que podem ser agravados pelo consumo elevado de açúcares adicionados e por uma dieta pouco equilibrada.

Açúcar mascavado, mel ou açúcar de coco são mais saudáveis

MITO. Muitas pessoas acreditam que substituir o açúcar branco por versões "mais naturais", como mel ou açúcar de coco, torna a dieta mais saudável. No entanto, embora esses açúcares possam conter pequenas quantidades de minerais e compostos bioativos, o seu impacto metabólico é muito semelhante ao do açúcar refinado.

O corpo precisa de açúcar para funcionar

MITO. O cérebro utiliza glicose como principal fonte de energia, mas isso não significa que precisamos de consumir açúcar adicionado. O organismo consegue obter glicose a partir de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais, leguminosas e vegetais, sem os efeitos negativos do consumo excessivo de açúcares livres.

4. O consumo excessivo de açúcar e os seus riscos

O consumo excessivo de açúcar tem sido amplamente associado ao desenvolvimento de várias doenças crónicas. A evidência científica mais recente indica que dietas ricas em açúcares adicionados aumentam significativamente o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e esteatose hepática (fígado gordo). Estes efeitos negativos são em grande parte atribuídos ao impacto do açúcar no peso corporal, no metabolismo da gordura e na resistência à insulina. Além disso, o consumo excessivo de açúcares livres está também ligado ao aumento do risco de cáries dentárias e pode afetar negativamente a saúde cardiovascular.

5. Estratégias para reduzir o consumo de açúcar sem comprometer o sabor

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares livres seja limitada a menos de 10% das calorias diárias, com uma redução para abaixo de 5% para benefícios adicionais à saúde. Para reduzir o consumo de açúcar sem comprometer o sabor:

• Leia os rótulos para identificar açúcares ocultos (xarope de glicose, maltose, dextrose, etc.).

• Substitua o açúcar por frutas frescas para adoçar alimentos.

• Use especiarias como canela e baunilha para realçar o sabor sem adicionar açúcar.

• Reduza gradualmente a quantidade de açúcar na dieta para permitir a adaptação do paladar.

Conclusão

Embora o açúcar tenha feito parte da nossa alimentação ao longo da história, é possível desfrutar de uma alimentação saudável e equilibrada sem abusar dele. A chave está na moderação e na escolha de fontes naturais de açúcar, como as frutas, que trazem muitos benefícios além do sabor doce. Com pequenas mudanças no dia a dia, podemos reduzir o consumo de açúcares adicionados e, assim, melhorar a nossa saúde. A educação alimentar desempenha um papel fundamental, ajudando-nos a tomar decisões mais conscientes e a adotar hábitos alimentares que nos tragam mais energia, bem-estar e qualidade de vida. Afinal, a saúde é um caminho que podemos trilhar com equilíbrio e prazer! Se tiver dúvidas sobre como melhorar a sua alimentação e saúde, um nutricionista pode orientá-lo a fazer escolhas personalizadas e adequadas às suas necessidades.

Beatriz Ramos

Nutricionista Holmes Place Miraflores

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