Tempeh: em que consiste e como posso utilizar?

O tempeh é uma boa fonte proteica de base vegetal que é muito utilizado numa alimentação de base vegetal como substituto da carne. O Tempeh é feito a partir de feijões de soja fermentados com Rhizopus oligosporus ou Rhizopus oryzae, num ambiente controlado. Pode ser feito de qualquer outra leguminosa, como o grão de bico ou o tremoço, ou até cereal, como o arroz integral e a cevada, em vez dos feijões de soja e pode ainda ter sementes adicionadas. À medida que a fermentação ocorre, resulta um produto mais duro e esbranquiçado, com um sabor que faz lembrar frutos secos. 

Apesar de ser diferente do tofu relativamente ao sabor e à sua textura, a sua informação nutricional é muito semelhante.O tempeh é rico em proteína, sendo que, tem também teores interessantes de alguns micronutrientes como a vitamina B2, o ferro, o cálcio, o zinco, o magnésio e o fósforo. É um alimento muito versátil e que pode ser utilizado em diferentes receitas como assados, saladas, estufados e outros! Ficam algumas ideias:

Bolonhesa de tempeh

Ingredientes: 

• 250g de tempeh;

• 1 chávena de cogumelos shiitake;

• 1 cebola grande; 

• 2 dentes de alho picados; 

• 4 tomates maduros;

• 1 colher de sopa de azeite;

• 1 colher de sopa de molho tamari; 

• Sal e pimenta q.b.;

• 1 colher de chá de colorau; 

• Salsa a gosto.

Preparação:

1. Num processador de alimentos triture o tempeh e reserve; 

2. Numa frigideira grande antiaderente refogue a cebola e os alhos, previamente picados, com o azeite. Quando a cebola estiver translúcida adicione os tomates e o tempeh; 

3. Acrescente o molho tamari e deixe cozinhar por 8 minutos aproximadamente; 

4. Adicione os cogumelos, o colorau e tempere com o sal e pimenta. Deixe cozinhar por mais 15 minutos;

5. Decore com a salsa e sirva de seguida. Pode acompanhar com massa integral, burgur ou até zoodles de courgete.

Dahl de lentilhas e tempeh

Ingredientes: 

• 250g de lentilhas castanhas laranjas;

• 250g de tempeh;

• 1 alho francês (parte branca);

• 1 dente de alho;

• 1 pedaço de gengibre (2cm);

• 1 lata de leite de coco;

• 1 colher de sopa de azeite;

• 1 colher de sopa de caril em pó;

• 1 colher de chá de curcuma;

• 1 pitada de cominhos;

• Sal e pimenta-preta a gosto;

• coentros q.b.;

Preparação:

1. Comece por fatiar o alho francês. Salteie com o azeite numa frigideira grande antiaderente. Depois de translúcido, junte o dente de alho picado e o gengibre ralado;

2. Adicione as especiarias, envolva bem, e junte o leite de coco. Tempere, deixe cozinhar um pouco e adicione as lentilhas;

3. Corte o tempeh em fatias finas (ou noutra forma que prefira) e deixe cozinhar por uns minutos para ganhar o sabor;

4. Sirva quente com coentros picados.

Bowl de tempeh e batata-doce

Ingredientes: 

• 125g de tempeh;

• 1 de batata-doce pequena;

• 1 mão de espinafres; 

• 1 cenoura; 

• 1 dente de alho;

• 1,5 colheres de sopa de azeite;

• 1 colher de sopa de molho shoyu;

• 1 colher de sopa de levedura nutricional; 

• Sal e pimenta-preta q.b.;

• Alecrim a gosto; 

• Salsa picada a gosto

Preparação:

1. Comece por lavar a batata-doce e corte em cubos, mantendo a casca. Coloque numa assadeira de vidro e tempere com 1 colher de sopa de azeite, sal, pimenta-preta, e alecrim. Envolva tudo e leve ao forno a 175ºC por 30 minutos; 

2. Corte o tempeh em quadrados, coloque numa tigela, e adicione molho shoyu. Deixe a marinar por, pelo menos, 15 minutos;

3. Lave e descasque a cenoura. Corte em rodelas ou em fatias e reserve;

4. Aqueça uma frigideira antiaderente com ½ colher de sopa de azeite e coloque o tempeh, virando quando estiver dourado;

5. Numa taça funda e larga disponha a batata-doce, o tempeh, a cenoura, os espinafres previamente lavados e termine com a levedura nutricional. 

Bom apetite!

Joana Nunes

Equipa Eat Well Holmes Place Parque das Nações

Referências Bibliográficas:

DGS. Direção-Geral da Saúde [Internet]. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; 2015 [acesso a 22/04/2021]. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de Orienta%C3%A7%C3%A3o-para-uma-Alimenta%C3%A7%C3%A3o-Vegetariana-Saud%C3%A1vel.pdf; 

Pimentel D., Tomada I., Rêgo C. Alimentação vegetariana nos primeiros anos de vida: considerações e orientalções. ACTA PORTUGUESA DE NUTRIÇÃO 14 (2018) 10-1 [acesso a 22/04/2021]. Disponível em: https://actaportuguesadenutricao.pt/wp-content/uploads/2018/11/03_Alimenta%C3%A7%C3%A3o-vegetariana-nos-primeiros-anos-de-vida-considera%C3%A7%C3%B5es-e-orienta%C3%A7%C3%B5es.pdf