As Vitaminas Essenciais

As vitaminas são metabolicamente essenciais

e a sua maioria chega ao organismo por via alimentar, sendo, por isso, importante assegurar as suas necessidades para evitar que ocorram deficiências.

As vitaminas agrupam-se, de acordo com a sua solubilidade, em lipossolúveis, como a vitamina A, D, E e K e todas as restantes vitaminas fazem parte do grupo das vitaminas hidrossolúveis .

Vitamina A

A Vitamina A contribui para a manutenção da saúde da visão, da pele e da função reprodutora. Tem também um papel importante como vitamina antioxidante.

Tal como diz o ditado popular: “ a cenoura faz bem aos olhos”. Podemos encontrar neste alimento os β-carotenos, substâncias que se transformam dentro do nosso organismo em vitamina A. Também podemos encontrar a

Vitamina A em maior quantidade em alimentos como o óleo de peixe, o fígado, o leite, os vegetais de folha verde, batata doce e cenouras.

A quantidade de vitamina A nos alimentos varia com o tipo de confecção. Deste modo podemos ter uma excelente absorção da vitamina no alimento em crú, como também uma perda de 30 a 35% da vitamina através da confecção do mesmo.

Vitamina D

A vitamina D desempenha um papel importante a nível da imunidade, no crescimento celular, na regulação da absorção do cálcio e do fosfato, e desempenha também a função de vitamina antioxidante.

A também chamada “vitamina do do sol” pode ser de facto produzida na pele, através acção dos raios ultravioleta, como resultado da exposição solar. A ingestão de alguns alimentos, tais como o peixe (em maior quantidade na sardinha, truta, corvina, enguia, dourada, safio e salmão), ou o ovo, nomeadamente a gema, podem igualmente contribuir para equilibrar as suas necessidades.

Vitamina E

Tem igualmente função antioxidante, uma vez que interrompe as reacções em cadeia provocadas pelos radicais livres.

O azeite, os frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs), os cereais e derivados integrais, como o gérmen de trigo, são exemplos de fontes alimentares desta vitamina.

Vitamina K

O “K” deriva da palavra alemã “koagulation”.

É uma vitamina essencial ao funcionamento de várias proteínas envolvidas na coagulação sanguínea, podendo mesmo referir o seu papel pró-coagulante. Está envolvida na síntese de proteínas do osso, revelando-se importante na formação óssea.

As bactérias intestinais, nomeadamente na zona do cólon e do íleo, podem sintetizar a Vitamina K. São fontes alimentares os vegetais de folha verde escura, o fígado, azeite e outras gorduras como o óleo de soja ou de canola.

Vitaminas Complexo B

Fazem parte deste complexo a Tiamina (B1), a Riboflavina (B2), a Niacina (B3) o Ácido Pantoténico (B5), a Vitamina B6, a Biotina (B8), o ácido fólico (B9) e a cobalamina (B12).

Tiamina (Vitamina B1) e Riboflavina (Vitamina B2)

Estas vitaminas participam na obtenção de energia a partir dos alimentos, tendo um papel importante na redução do stress e da fadiga, tal como na garantia de um crescimento adequado e da conservação do tecido celular.

Ambas podem ser encontradas nos alimentos de origem animal, como a carne, o peixe e o ovo, mas estão presentes em maior quantidade nos cereais integrais, nas leguminosas e nos frutos secos.

Niacina (Vitamins B3)

O ser humano pode obter as necessidades em niacina sem ser através da dieta, uma vez que pode ser produzida pelo organismo a partir de um aminoácido (triptofano), na presença da vitamina B6.

É importante para a produção de energia e para o bom funcionamento do sistema nervoso.

O amendoim é um alimento rico nesta vitamina, mas também a podemos encontrar em alimentos de origem animal.

A deficiência em Niacina pode causar dermatite (inflamação/irritação da pele), diarreia e/ou demência. Em contrapartida o seu excesso pode levar à toxicidade e causar lesão hepática.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

A deficiência nesta vitamina é rara, uma vez que está amplamente distribuída nos alimentos, particularmente nos de origem animal, mas também nos grãos de cereais e nos legumes.

Piridoxina (Vitamina B6)

A vitamina B6 participa na formação dos glóbulos vermelhos e das células nervosas.

A ausência isolada destavitamina no organismo é rara, uma vez que faz parte de uma deficiência geral das vitaminas do complexo B. Quando acontece é geralmente provocada por alguns medicamentos ou até pelo consumo excessivo do álcool.

Biotina (Vitamina B8)

É sintetizada pela flora intestinal do nosso organismo e também está presente em vários alimentos.

Auxilia na produção de serotonina, responsável pela regulação do sono e também do apetite.

Ácido fólico (Vitamina B9)

É intermediário em muitas reacções metabólicas e é essencial em períodos como a gravidez e o desenvolvimento fetal, revelando, nesta última situação,um efeito protector, principalmente durante as primeiras 4 semanas de gravidez. Para prevenir certas deficiências no decorrer do desenvolvimento do feto recomenda-se a toma de suplementos antes da concepção e ao longo do primeiro trimestre.

Estas recomendações podem ser mais facilmente atingidas pelo consumo de alimentos fortificados do que através do consumo de alimentos que contenham naturalmente esta vitamina. Os cereais de pequeno-almoço fortificados com ácido fólico são um exemplo.

Naturalmente está presente nos espargos, espinafres, salsa, couve-de-bruxelas, couve-lombarda, beterraba, entre outros produtos hortícolas.

A deficiência em ácido fólico pode provocar alterações metabólicas podendo levar desde a anemia até a distúrbios no trato gastrointestinal.

Vitamina B12

A vitamina B12 é produzida na natureza somente por microorganismos. Embora exista a produção de vitamina B12 pelas bactérias intestinais do intestino grosso do ser humano, estas estão muito longe de serem suficientes para uma absorção normal da vitamina. Deste modo, e para atingir as suas necessidades, esta vitamina tem de ser obtida através da dieta.

As fontes dietéticas de vitamina B12 são principalmente de origem animal, incluindo carnes, produtos lácteos e ovos, não sendo fornecida por alimentos de origem vegetal que não sejam enriquecidos.

Seguir uma dieta vegetariana estrita pode levar a uma grave deficiência de vitamina B12 e por isso esta dieta deve ser complementada com vitamina B12, até perfazer as suas necessidades. Nestes casos, a ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina ou a suplementação são uma opção protectora contra o seu défice. A bebida de soja ou arroz, os cereais de pequeno-almoço, os análogos de carne (seitan, tofu) ou ainda a levedura nutricional, são exemplos de alimentos que podem ser encontrados fortificados com vitamina B12. Esta particularidade deverá estar referida no rótulo do produto alimentar.

Para além de uma dieta pobre ou inexistente em alimentos de origem animal a deficiência desta vitamina pode ser devida a uma anemia ou até a distúrbios gastrointestinais.

Do mesmo modo, a deficiência em vitamina B12 pode levar à anemia.

Para obtermos o aporte necessário das vitaminas do complexo B devemos variar a nossa dieta, para que cada alimento desempenhe a sua função, uma vez que cada um apresenta características que não podem ser ignoradas.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Faz também parte do grupo das vitaminas hidrosolúveis.

É vital para o funcionamento das células, participando na síntese do colagénio. É um dos estimuladores mais potentes da absorção do ferro, sendo, por isso, importante em todas as dietas, mas principalmente na dieta vegetariana. Numa situação de carência em ferro o indivíduo é, desta forma, encorajado a consumir alimentos ou bebidas ricas em vitamina C, juntamente com refeições ricas em ferro, para promover uma maior absorção deste mineral.

Podemos obter a vitamina C através de alimentos como o kiwi, a papaia, ou até mesmo os brócolos e o agrião.

Temos de ter em atenção que a vitamina C pode oxidar, quando o alimento fica exposto durante muito tempo ao ar. Para preservar a riqueza vitamínica, por exemplo, de um sumo, devemos prepará-lo imediatamente antes de o consumir .

Consideramo-la também uma vitamina termolábil porque pode ser facilmente perdida pela acção da temperatura. Podemos perder aproximadamente 40% de Vitamina C desde o momento da colheita do alimento. Pode-se perder também cerca de 13 a 42% de Vitamina C na água da cozedura, durante os métodos de confecção. Podemos evitar parte desta perda se os hortícolas forem cozinhados a vapor ou em pouca água.

Conclusão

O segredo em obter todas as vitaminas necessárias encontra-se no equilíbrio e variedade da dieta e portanto a suplementação deverá ser um complemento à alimentação. É importante sublinhar que apesar do risco de intoxicação por suplementos se revelar baixo, automedicar-se é um erro.

Em qualquer dos casos, deverá aconselhar-se junto do seu nutricionista.

Maria Costa

Nutricionista

Clube Amoreiras