5 Exercícios de agachamento para tonificar os glúteos

Nos dias de hoje ter um bom tónus muscular nos glúteos, para além de questões estéticas, torna-se vital para a nossa saúde pela sua função na estabilização da cintura pélvica que é a base da coluna. Por estas razões é um dos objetivos mais pretendidos pelos praticantes de ginásio e não é exclusivo do sexo feminino. Os exercícios de agachamento podem ter um papel fundamental para obter melhores resultados.

Importa perceber um pouco da sua biomecânica e fisiologia. Juntamente com outros músculos são determinantes para a postura bípede. Por aqui conseguimos perceber a ineficácia de exercícios analíticos em que nos sentamos nas máquinas tradicionais já que a tendência será para estes músculos relaxarem. Neste sentido é importante realizar exercícios mais globais e que movimentem várias articulações como é o agachamento.

Desta forma não só estamos a solicitar estes músculos para trabalharem em funções para as quais estão ou foram preparados como melhoramos a integração dos membros inferiores com o tronco (CORE), ligação muitas vezes esquecida e essencial numa abordagem fisiológica e funcional.

Algumas componentes críticas do agachamento variam em função do tipo enquanto outras devem ser sempre respeitadas como:

- Movimento deve ocorrer de forma harmoniosa. Para isso a flexão/extensão nas articulações coxo-femurais, joelhos e tibio-társicas deve acontecer simultaneamente ao longo da fase descendente/ascendente;

- Coluna (tronco) neutro e estável (Estabilidade do CORE);

- Joelhos alinhados com o eixo dos pés (2º dedo - ponta da sapatilha);

- Projeção do Centro de Gravidade no solo entre os pés, não devendo alterar ao longo do movimento;

- Distribuição simétrica do peso em ambos os pés.

Em função de especificidades individuais (morfológicas, nervosas,…) que influenciam a técnica dos agachamentos cada pessoa obtém diferentes benefícios com cada um deles. Mesmo que alguns possam ser contraindicados e outros mais adequados, é importante que o treino seja variado.

Squat

Realizar o agachamento apenas com o peso corporal deve ser sempre o início de qualquer pessoa ou programa de treino. Antes de seguir para opções mais avançadas deve garantir que consegue fazer 20 repetições seguidas desta forma com correção e sem qualquer dor. Se tal não se verificar consulte um especialista em exercício ou reabilitação para o ajudar e criar um plano adaptado às suas necessidades.

Sumo Squat

Pode ser uma boa forma de começar a colocar carga no padrão de agachamento e assim obter mais benefícios. Tem a vantagem de não aumentar a pressão sobre a estrutura axial de forma significativa mas, com grandes cargas, pode levar a uma tensão exagerada nos membros superiores e cintura escapular. Outra vantagem deste agachamento é simular uma das principais funções deste padrão de movimento, nomeadamente apanhar objetos do chão. É importante garantir uma boa mobilidade pélvica à partida para manter os joelhos alinhados ao longo de todo o movimento e não sobrecarregar estas estruturas.

Pistol Squat (TRX)

Sendo um exercício unilateral é uma boa forma de avaliar as diferenças de cada membro a nível de força e mobilidade enquanto se promove a sua simetria/equilíbrio entre ambas. Uma vez que apresenta grande complexidade poderá fazer sentido criar uma progressão pedagógica iniciando com o suporte dos membros superiores como é o caso do TRX® Suspension Trainer. Garanta sempre um bom alinhamento nas estruturas para evitar uma sobrecarga nos elos fracos, normalmente os joelhos e coluna lombar.

Squat Jump

Alguns exercícios de potência ou força explosiva podem ser uma excelente opção para estimular fibras rápidas e fugir a rotinas demasiado repetitivas. Uma vez que os glúteos são músculos que conectam os membros inferiores à estrutura axial (tronco) a estabilidade da cintura pélvica é fundamental para uma boa técnica. Sendo um movimento que inicia e termina com um agachamento é importante que este padrão base esteja bem assimilado. Antes de iniciar grandes saltos procure trabalhar a receção no solo para evitar e/ou prevenir futuras lesões.

Back Squat

Embora seja realizado por muitos praticantes de ginásio quer em aulas de grupo quer na sala de musculação é um movimento de grande complexidade e nem sempre executado da forma correta. Por exemplo, é necessário ter uma boa mobilidade de ombros para evitar compensações da cintura escapular e coluna cervical.

Bons treinos.

Texto: José Pereira – Regional Master Trainer Holmes Place

Fotos: Rita Teixeira – Personal e Group Trainer Holmes Place Coimbra